Sleeplessness i Stress | BA.Lamareschale.org

Sleeplessness i Stress

Sleeplessness i Stress

Stres je jedan od glavnih faktora za ljude koji imaju probleme sa spavanjem

Ali za većinu nas, probleme sa spavanjem se obično ne uzrokovano tom espresso u 5 popodne "Koren najviše problema sa spavanjem je stres", kaže Jeffrey Thompson, direktor Centra za Neuroacoustic istraživanje i kreator audio spavanje pomoć zove delta Sleep System.

Mi smo preopterećeni, preko-stimulirana, i preplavljuju sposobnost našeg tijela "da se opusti.

"Naš nervni sistem je napravljen za sprint, ali mi živimo u stresu maraton", kaže on.

"Ako odete u krevet zabrinuti verovatno ćete se probuditi u sred noći," Dr. Naiman dodaje.

I kad nesanica se događa, kao što vjerojatno znate, sutradan je prilično šut.

Nova generacija naučnika sna su prevrtanja konvencionalnu mudrost o Parasomnia.

(?. Računajući ovaca Out) Doktori kažu: Možeš ti to.

Uz nekoliko jednostavnih promjena u svoju rutinu, malo vizualizacija, nekoliko iznenađujuće kontra-intuitivno poteze, a možda i prilagođavanje stav, mirno noć sna može biti Vaš.

load...

Evo njihov najbolji savjet:

Izbaciti tvoja definicija dobar san je samo tri obroka dnevno je dao način da se cijeli dan ispašu i manje porcije, "ono što je dobro za tebe" je ovdje također promijenile.

load...

"Misleći da je neophodno da ostanu spavao 8 sati ravno može biti nerealno", kaže David Neubauer, MD, direktor saradnik Johns Hopkins Centra za poremećaje spavanja i autor Razumijevanje nesanice: Perspectives on Insomnia.

"Kao što smo doživjeti pad budnost sredinom popodneva, inverznu je pad pospanost u sred noći. Postoje jaki dokazi da je neka vrsta buđenje to je potpuno normalno."

Povijest podržava ovaj preuzimanja, kaže dr Naiman.

"Prije industrijske revolucije, ljudi su imali svoj prvi san za 3 do 4 sata, probudio za sat ili dva, a zatim spavao još 3 ili 4 sata."

Čak i budi svakih 60 do 90 minuta mogu biti dio zdravog ritma spavanja.

Dubljim fazama sna, ili REM (rapid eye movement) spavanje, javljaju svakih 90 minuta i dobiti više kao noć prolazi, tako da je vaš mozak može postati budniji između tih ciklusa.

Pošto smo uslovljeni da mislimo da buđenje tokom noći je problem, kada se to dogodi, mi paniku.

Takva reakcija uzrokuje naš mozak da se probudi i dalje, objašnjava dr Neubauer.

Ako se nađete budan u ranim jutarnjim satima, Dr. Naiman savjetuje prvi procjenu vaše fizičko stanje.

Da li imate bol, grč, ili treba da ide u toalet?

Ako je tako, se pobrinuti za to.

Ako nemate fizički žalbu, onda su šanse imate normalan fazi ciklusa spavanja.

Znajući to "pomaže zamijeniti brige da ćete biti beskoristan bez 8 sati čvrstog sna s više neutralne misli", predlaže Sub Bir Khalsa, Ph.D., instruktor u medicini u Brigham and Women bolnici na Harvard Medical School.

"Koristan misao je:" Ja mogu nositi do poremećaja i dalje osjećati odmorno. "

Get krevet spreman Nakon prepuna akcije dan (ili jedan jednako prepun briga), naš mozak treba malo vremena da uhvati korak, kako bi poretku stvari, i usporiti njihov frenetičan pečenja prije nego smo spremni za spavanje.

Čista tjelesna iscrpljenost vjerojatno možete dobiti barem prvog sata doziranja, ali onda će brige isplivaju na površinu i da dovede do promiješati.

Kako da vam um to chill?

"Moramo naučiti da kočite prije nego je automobil u garaži", kaže dr Naiman.

"Brisanje glavu je ključ za laku noć sna."

Jednostavno uzimanje 15 minuta da sjedi mirno, meditira, moli, ili da ritmički disanja može omogućiti umu da uspori dovoljno da spavam preko noći.

Uspostavljanje bilo koji ritual koji radite prije spavanja-sve samo ne provjeravanje Vaš e-mail! -will učiniti više nego da se opustite upravo tada i tamo.

Ponavljanje i uvjete vaš mozak i tijelo za san, objašnjava Thompson.

Dok ti prelazak na Z-mode na isti način iz noći u noć, ti i stvaranje pavlovljevski odgovor na svoj ritual.

Tako jednostavno sjedi na mjestu gdje radite na disanje ili okreće na vodi signale tuš svoj um da će uskoro biti spava, kaže Thompson.

Drugi način se čuvati sleepward je igrajući od unutrašnjih sat organizma.

Dr. Naiman sugerira simulirajući sumrak oko sat vremena prije nego što planirate ići u krevet i značajno dimovanje svjetla.

Ovo izaziva prirodni cirkadijski ritam koji nam pomažu da se pripremi za spavanje.

Uspostavite vezu dah-mozak Dr. Khalsa nedavno pod nadzorom mala studija Harvard koristeći određene tehnike disanja za liječenje nesanice, a svi ispitanici su na poboljšanje kvaliteta i kvantiteta sna.

"Postoje dokazi da će dugo, sporo abdominalno disanje smanjiti anksioznost i uzbuđenje", objašnjava dr Khalsa.

Dr. Naiman preporučuje jedan vježbe disanja (slične onima dr Khalsa koristi) pod nazivom 4 - 7 - 8 dah vježba.

Sa svojim jezikom odmara na krovu usta, samo iza gornjih zuba, izdahnite u potpunosti.

Zatvori usta i udahnite kroz nos za četiri tačke.

Zadržite dah sedam tačaka.

Zatim izdahnite dok mentalno računajući na osam.

Ponovite ciklus još tri puta.

Oba su važni za miran san.

Uzmite pozu na dozu "Postoji povratna sprega između mišića i mozga", objašnjava dr Naiman.

"Kada se protežu i oslobodite napetosti, mozak opušta previše."

Najdublji meditativno stanje je poznato kao "Sleepless sna."

Da biste dobili na sleepful države, dr Khalsa pronalazi joga most predstavljaju posebno korisno.

Lezite na leđa s koljena savijena pod uglom od 90 stepeni i pete paralelno, u neposrednoj blizini dupe.

Podignite kukove i savije se na ramena.

Lace dlanove zajedno ispod svoje tijelo i pritisnuti ruke u pod ili mat.

Držite držanje uzimajući 10 do 15 dugo, sporo diše.

Kada se ipak probudite pored sve svoje najbolje napore, tu si, budan na sat, čak ribar nazvali bezbožne.

Šta sad?

Prvo, tu je velika ne: "Ako otvorite oči i vidi sat, to je to za mnoge naglasio ljudi", kaže dr Walsleben.

"Vidjevši vremena da ih pokrene da postanu potpuno budan."

Držite oči zatvorene, prevrnuti, ili premjestiti sat tako da je prikaz nije vidljiv.

Ako ste još uvijek daleko od snova pokušati mantra.

Tiho ponoviti bilo koju reč da je to umirujuće ili ugodan za vas, ili jednostavno misle "udisati" kao udišete "izdahnuti", kao što otpustite dah.

Razmišljanje riječi iznova i iznova fokusa i opušta vas, ali zahtijeva manje energije i pažnje nego brojanje ovaca, što zapravo može biti previše privlačan da rade onako kako je trebalo.

"Izlazi, izlazi!"

Nakon 15 minuta ležao budan u krevetu, potreban vam je promena mesta.

"Kada neko ne može da spava, spavaću sobu može postati mučenje", kaže dr Khalsa.

"Boravak je kontra-produktivno."

I rizikujete povezujući krevet sa svojim probleme sa spavanjem, što će pogoršati problem u noći koje dolaze.

Idi da ode u drugu sobu.

Vi ne želite da se previše na oprezu, kako bi bili sigurni da imate svjetiljka u hodniku i neće morati da uključite svjetliju svjetla.

Zauzimaju se sa nešto smirujuće poput pletenje, slušanje chill glazbe na vašem iPod, ili čak ponovo nastupa svoj ritual prije spavanja.

Tek kada se osjećate pospano, dr Khalsa kaže, treba da se vrati u krevet.

U vrlo kratko vrijeme, ne bi trebalo da bude slika blaženog sna.

Dobiješ nap na to ne samo za malu djecu.

Napping ima odličan smisao za odrasle, bez obzira da li ili ne to stavlja u kontaktu sa svojim detetom.

Kada odrasli napped između 2 i 4 popodne, za nedavna studija pokazala su bolje rezultate na testovima i nije imao problema zaspao noću.

NASA otkrili da vojni piloti i astronauti koji su 40-ak minuta nap poboljšati budnost za 100 posto, a performanse za 34 posto, a nedavna istraživanja Harvard University također otkrila da studenti koji napped između zadataka koji se obavljaju bolje od onih koji su ostali budni.

Kako odrijemao radi svoj mozak magiju?

"To može zaštititi mozak kola od prenaprezanja do tih neurona mogu konsolidirati ono što je naučio o proceduri", kaže Robert Stickgold, Ph.D., koautor studije Harvard.

Osim ako ne znate ispravan način da se izvrši dnevnu dozu, međutim, mogli biste odložili i izgubiti.

"Napping može ukrasti pogon za noćne san, tako da morate biti oprezni", kaže David Neubauer, MD, direktor saradnik Johns Hopkins Centra za poremećaje spavanja.

"Ključno je da drema rano i kratak."

Do početka misli dnevnih sati, najmanje pet sati prije nego što planirate da ide na spavanje te noći (između 2 i 16:00 je premijer).

Bilo koji kasnije i svoj cirkadijalni ritmovi će početi u, eventualno izrade se osjećate dezorijentiran nakon buđenja i vjerojatno sprečava vas od conking van dolaze svoje redovne spavanja.

Što se tiče kratkih, držite naps na manje od jednog sata;

20 do 30 minuta je dovoljno za većinu ljudi da se koristi.

Da pomogne štap ovom nap-plan, ostati izvan vreća-vjerovatno nije problem u kancelariji-pošto si povezati svoj krevet sa dugim periodima odmora.

Pronađite mirno kauč ili tepih, gdje možete lezi.

Čak i zatvaranje oči u kancelariji stolicu za 20 minuta će se opustiti i osvježiti vas.

(To je, ako možete ugušiti svoj telefon.; Ako ne, pronaći slobodan sala za sastanke)

Kuće ili na poslu, naći ćete da je baš kao u vrtiću-nakon lepog restorativni nap ćete igrati mnogo bolje sa drugima.

Više od WH: Troškovi Lost odrema najboljih hotela za spavanje The Best Alarm Clocks

load...

Povezane vijesti


Post Zdravlje

8 stvari koje nikada nisi znala za e-cigarete

Post Zdravlje

Bili smo bliže nego ikada izgradnji Bioničkog čovjeka

Post Zdravlje

Rak dojke

Post Zdravlje

Tinejdžer je upravo pomenuo svoje telo kriogeno zamrznut tako da može da izbije rak u budućnosti

Post Zdravlje

Da li ste slagali na svojim snimcima?

Post Zdravlje

Pokušao sam IV krpu za mlađu kožu - Evo šta se dogodilo

Post Zdravlje

Imate li nedostatak vitamina B12? Odgovorite na ova 5 pitanja da biste pronašli

Post Zdravlje

Radiacijska terapija

Post Zdravlje

Zašto je tako opasno povezati meditaciju protiv strepnjeve vatrogasaca sa njegovim zločinom

Post Zdravlje

PMS dijeta

Post Zdravlje

5 vrsta lošeg dišu - i šta kažu o vašem zdravlju

Post Zdravlje

Sindrom hronične umornosti