Jednostavan način za dobijanje više spavanja | BA.Lamareschale.org

Jednostavan način za dobijanje više spavanja

Jednostavan način za dobijanje više spavanja

Istraživanja pokazuju da gotovo 70 posto žena provode više vremena brojanje ovaca nego kasni čvrsto.

Dosta bacanja i okretanja?

Čitajte dalje.

Mi smo otkrili tajni blaženom sna

Novo istraživanje je rasvijetliti zašto problema sa spavanjem vrtoglavo raste.

Kao i kod mnogih zdravstvenih problema, stres je kriv.

"Zahvaljujući ekonomije, došlo je do velikog povećanja stresa, naročito kod žena", kaže Alan Lankford, Ph.D., predsjednik i izvršni direktor Centra za poremećaje spavanja Gruzije.

"I stres može imati veliki utjecaj na pad i borave u san."

Kada si mentalno ukucali noću, vaše tijelo pumpe iz kortizola, hormona stresa, koji se ponaša kao adrenalinska udarcem koji sprečava kasni.

Također doprinosi neprospavanih noći je istinski moderan dvostruka opasnost: preaktivan um i nedovoljno aktivne tijela.

Zahvaljujući našoj kulturi kave, ljudi imaju tendenciju da sisati dole trzajima energije duboko u popodnevnim satima.

"Bilo kakva kofeina, pa čak i male količine u toplu čokoladu i bombone, mogu ugroziti svoj san ako se unese nakon 02:00", kaže James Maas, Ph.D., koautor spavanja za uspjeh!

load...

Sve što morate znati o spavanja, ali su suviše umoran da pitam.

Artificial plavo svjetlo iz televizije ili kompjuter je još jedan snažan mentalni stimulans koji blokira proizvodnju hormona sna melatonina.

Tako da izmenite sa svojim iPad ili gledanje Conan roku od sat vremena prije spavanja signalizira mozgu da ostanemo budni - i budan.

Ovo možda neće biti tako velika stvar, ako smo izašli guzice češće.

"Žene evoluirali da budu fizički aktivni od jutra do mraka", kaže Westbrook.

"Ali danas stolu vezan žena, čak i onaj koji redovno udara u teretanu, i dalje ne dobije vježbe njeno telo je izgrađen za, i dovoljno vježba je od ključne važnosti za dobar san."

load...

A buđenje za vaše zdravlje Solidan trećinu svog života treba trošiti u snu, a ne samo da možete oporaviti od onih happy hours podivljao.

San je od ključne važnosti za sveukupno zdravlje, kaže Maas, "a ljudi počinju da shvate da je to nužnost, a ne luksuz."

Kao što ste odložili, vaše tijelo popravke zalutale ćelija, gradi kostiju i mišića, konsoliduje uspomene, i čuva energiju za dane, nedelje i godinama.

San je u stvari toliko važno, da su neki doktori smatraju koliko ti biti vitalni znak sveukupno zdravlje, rame uz rame sa tjelesnu temperaturu i krvni pritisak, kaže Lankford.

Kada ste proveli, vaše zdrave navike imaju tendenciju da nestane.

Umor čini tijelo žude brzo hit energije - inače poznat kao high-kalorija ugljenih hidrata fest.

(Ever udario fast-food drive-kroz nakon tešku noć?) Odlazak u teretanu, pametnije pick-meha- gore, može izgledati otprilike kao izvodljiv kao uzimanje putovanje na Mars, zbog čega se prijavljuju skoro 50 posto žena preskakanje vježbe kada su tukli, prema NSF.

Uobičajeno oskudevanja na spavanje također može dovesti do hronične zdravstvene probleme ili pogoršati već postojećim bolesti.

"Nedostatak sna je kumulativni", kaže Lankford.

"Ako neko potrebno osam sati noću i dobiva samo šest svake noći na nedelju dana, do petka da će biti u funkciji na dug san."

Dugoročno, to se čarolija neispravan hormoni koji utrti put za povećanim rizikom od depresije, srčanih problema, gastrointestinalni problemi, dijabetes tipa 2, i dojke i kolorektalnog karcinoma.

(Rak dojke, na primjer, povezana je sa visokog nivoa estrogena i nizak nivo melatonina, proizvodnja oba ova hormona utiče kad si san uskraćena.)

Udaranje boca

Bacanje i okretanje iz noći u noć može napraviti osoba dovoljno očajan da napadnu ured joj doc-a.

Ali, umjesto u potrazi za uzroke nesanice, mnogi lekari jednostavno izvadite njihov recept jastučići.

"Do nedavno, mnogi doktori nisu bili obučeni u tretmanu spavaju u medicinskoj školi", kaže Maas.

"Poremećaja spavanja je 90 ili tako, većina lekara može imenovati oko četiri. Mnogi ruku preko pilule jer ne znam kako drugačije riješiti problem."

Naime, nevjerojatnih 60 milijuna recepata sna bili ispunjeni u 2009. Godini, prema istraživanju tvrtke IMS Health.

Sve ovo pilula je uvela novi set problema.

Za jednu stvar, neke droge sna su zarazna, posebno oni stariji, kao što su benzodiazepini.

Čak su i nove klase nonbenzos mogu biti navike, kaže doktor san Shelby Freedman Harris, Psy.D., direktor ponašanja medicine sna na Montefiore Medical Center je budnost-spavanje Centra za poremećaje u New Yorku.

"Iako ljudi ne navukao na njih fiziološki, oni mogu razviti psihološku zavisnost i misle da će nikad ne spavaju ako ne popije tabletu", kaže ona.

Redak, ali zastrašujuće neželjena dejstva uključuju stvari poput gubitka pamćenja i hodanja u snu, vožnja spavanja ili sna seks.

Plus, kaže Westbrook, no studije pokazuju kako produžena upotreba ovih lijekova ne svoje tijelo.

"Suština je da recept za spavanje su kratkoročno rješenje", rekao je Mas.

Jednostavno rečeno, droga može biti božji dar za privremene nesanice, ali kontinuirana upotreba može biti opasno.

"Uzimanje pilula neće doći do osnovni problem", kaže Westbrook.

Najstrašnije od svega, "nesanica može biti simptom depresije i depresivni pacijenti koji uzimaju tablete za spavanje imaju povećan rizik od samoubistva."

Isto tako, apneje, kada tretirane Rx sna lijekove, može pretvoriti fatalne.

Put Sleep Pitanja koja odmori sigurniji i efikasniji lijek za probleme spavanja leži u poboljšanju ono što doktori zovu higijena sna, kombinacija prirodnih prakse odlaganja izaziva.

Očistite svoj san rutinu sa ovim trikovi: Držite se redovnom rasporedu.

"Rutinska je toliko važno", kaže Maas.

"Imate jedan biološki sat - ne jedan za radne nedelje i jedan za vikend Morate radi sinhronizacije i otići na spavanje u isto vrijeme svaki dan.".

Mijenja svoj raspored odlaganja zbunjuje centar sna mozak i promovira nemirne noći.

Držati stvari cool.

Kada zadremate, vaše tjelesne temperature opada za oko diplomu i pol, kaže Lankford.

Podstakne proces postavljanjem vašoj spavaćoj sobi termostat na oko 68 ° C.

Ako i dalje topao noću, mogao biti gušenje sebe pod jorgan da je previše toplo, pa se prebacili na upaljač jedan.

Još jedan trik: Uzmi topla kupka prije spavanja.

Kao što je vaše tijelo hladi, lakše Prelazi u stanje mirovanja kada legnete.

Ne boj se mraka.

Vještačko svjetlo zeza sa svojim internim sat i djeluje kao stimulans, inhibirajući protok melatonina.

"Jedan sat prije spavanja, isključite iPad ili računalo, a ne tekst ili gledati TV", kaže Harris.

I svim sredstvima, prestati gledati sat!

Ne samo da digitalne verzije odaju sjaj melatonina ometaju, ali gledao 20 minuta krpelja po može dovesti do više sati neprospavanih anksioznosti.

Vježba ranije.

Radi se smiruje stres nesanica-pištolj i na kraju smanjuje vašeg tela ugrađeni termostat, neophodan presleep korak, objašnjava Robert Oexman, DC, direktor Sleep Live institut u Joplin, Missouri.

Samo dokrajči kardio najmanje četiri sata prije spavanja - bilo kasnije i privremena tijelo će i dalje biti previsoka, drži budnim.

Probaj malo šaputanja na jastuku.

Ako usvajanja smjernica san-higijene gore ne ostavlja odmorni, možda želite pogledati u kognitivne bihevioralna terapija, u kojoj ćete naučiti da ospori, onda promijeniti, vaš negativne misli san u vezi, kaže Harris.

Akupunktura, masaža, meditacija, ili jednostavno uzimanje niz sporo, duboko pred spavanje može pomoći umiriti vas u san.

Ako vaš nesanice drži oko za više od tri tjedna, traži doktora koji je obučen u medicini sna.

Manje spavanja, Više funti

Razlog zbog kojeg ne može izgubiti na težini može ležati između listova.

Što manje spavati, više od apetita broju obrtaja kemijske grelin vaše tijelo čini, i spustite izlaz leptina, hormona koji signalizira da si pun, kaže Lee A. Surkin, MD Ovaj viškom kilograma dvostruko whammy ostavlja žudnja masne, slane, ugljenih hidrata ispunjen hranu, što je gotovo nemoguće proći tako visoko-kalorija sendvič doručak.

Mnogo žena ustati pred zoru ubaciti u trening.

Ali ako se ne ide na spavanje dovoljno rano, svoje napore mršavljenja može biti uzalud.

Studija u Annals of Internal Medicine otkrili da ljudi neispavan na nisko cal dijete izgubila 55 posto manje masti u organizmu od onih koji su bili odmorni.

Ono što nam prolio, nažalost, bilo mišićne mase.

Preliminarna istraživanja pokazuju da noćna izloženost light-- npr vrsta računalo, mobilni telefon ili TV emituje - može dovesti do gojaznosti.

Melatonin, vaše tijelo je hormon sna izaziva, je ekstra osjetljiv na bilo kakve sjaj.

Čak i jedva ima svjetla mogu poremetiti proizvodnju melatonina, ostavljajući vam budna i veće šanse da upadne svoju tajnu bombone zalihu.

Faze Sleep Stage 1 zajahala linija između popustu i spava.

Faza 2 je kada temperatura tijela hladi, a ti si nesvjestan svoje okoline.

Faze 3 i 4 vam poslati u dublje nivoe sna.

Disanje usporava, krvni pritisak pada, a vaši mišići opuste.

Onda kreću u brzih pokreta očiju (REM) spavanje za bilo gdje od pet do 40 minuta odjednom.

"U REM faze sna, mozak je budan ali si ne znaju o svom okruženju, bez svesti u jednom smislu, ali potpuno svestan u drugom", objašnjava Philip Westbrook, MD Pozornica se javlja svakih 90 minuta tokom cijele noći, a to je za vrijeme REM da imaju najčešće živopisne snove.

Jednom kada ste prespavala svoj put kroz svaku razinu, vi obično idu od REM vraćam u fazi dva.

Sve se sužava u podne, kada vaše tijelo otpušta kortizol će vam pomoći da slegnuti off pospanost kao što otvori oči.

Šta će spavanja stil govore o tebi (i zdravlje) želuca

Ako volite sklon položaj (ležeći gotovo licem), ti si vjerojatno perfekcionista koji je kompulzivni, uporan, i cilj orijentiran, kaže psihijatar Samuel Dunkell, MD, stručnjak za san u New Yorku.

Ovi kvaliteti može biti dobro za vašu karijeru, ali oni ne rade svoj tijelo nikakvu uslugu.

Spavanje na trbuhu mogu okretati vrat u nezgodan položaj, postavite višak pritisak na kičmu, i otežati da udahne, kaže Lee A. Surkin, MD Da biste izbjegli buđenje sve Achy, lagano gurnuti sebe u spavanje u fetalni predstavljaju ležeći na svojoj strani sa jednim jastukom između koljena, a drugi iza leđa.

Zureći ravno u plafon može signalizirati avanturistički, uvjeren, i receptivnog ličnost, kaže Dunkell.

Catching Z na leđima i drži pritisak na vilicu, što je ključno za osobe sa bolnim temporomandibularnog zgloba (TMZ) poremećaj.

Ali, vratimo spavanje izaziva nepotrebnog stresa na disajne puteve, tako da je to loša ideja za ustanovljeno da hrču.

Ako ste bučni predah, isprobajte trik jastuk objašnjeno iznad ili kupiti full-tijelo jastuk koji će vas držati na tvojoj strani.

Oko 73 posto žena i 50 posto muškaraca provesti noć na bok.

Većina uviti u polu-fetalnog pozi, s kolena tek blago savijenim, kaže Dunkell.

Prema njegovim istraživanjima, takvi ljudi imaju tendenciju da se ugrožavanja i smirivanju, dok oni koji su odložili u potpunosti fetusa (sa kolena praktično zagrlio njihovoj grudi) su introspektivni i intenzivan.

Healthwise, spava na obje strane ograničava hrkanja i odmaranje na lijevoj strani čuva vaš želudac aktivan i olakšava žgaravica, prema časopisu Journal of Clinical Gastroenterology.

load...

Povezane vijesti


Post Zdravlje

Objašnjenje prevara: Wholemega Diet Pills

Post Zdravlje

Zašto se moje oko trzaja?

Post Zdravlje

5 Oči Lekari podelite najluđe stvari koje su ikada videle na poslu

Post Zdravlje

Da li ljudi zaista dobijaju hirurgiju da bi se bolje osećali u štiklama?

Post Zdravlje

Ovaj Fitness Blogger je ubijen od eksplozivnog špricevača

Post Zdravlje

10 načina da povećate energiju za 10 minuta ili manje

Post Zdravlje

7 razloga zašto se možda srušite u košnicama

Post Zdravlje

Moja pankreksija mi je poslala na rehabilitaciju kad sam imao samo 24 godine

Post Zdravlje

Ova žena nema poremećaje u ishrani - ali ona glumi do smrti

Post Zdravlje

Ovi su najbolji lekovi za mucenje lekova koji mogu kupiti

Post Zdravlje

Reumatoidni artritis

Post Zdravlje

Ovi hrabri preživjeli od raka odlučili su da žive bez grudi nakon dvostruke mastektomije