Vežbe od Pilates instruktora Erika Bloom | BA.Lamareschale.org

Vežbe od Pilates instruktora Erika Bloom

Vežbe od Pilates instruktora Erika Bloom

Kreće od trenera Kerry Washington koja će pomoći činč struka i suzbijanje efekata nosi štikle

1. Ball klipova Pogledaj sve Zumiranje:

Stajati sa stopalima paralelno jedni druge i stavite loptu između vašeg telad, neposredno iznad kosti gležnja.

Lopta bi trebao biti oko 6 "promjera ili tako da morate da ga stisnuti čvrsto da se postigne metara u skladu sa sjesti kosti. Stisnite loptu kao što podignite pete do visokog relevé (to jest, stoji na lopti noge). Istiskivanje loptu bi trebao dovesti u pravilan poravnanje, tako da kolena suočavaju ravno naprijed (ne ili u) i svoju težinu je centriran u odnosu na loptu vaše druge pete. Trebao bi osjetiti izvan vaše tele angažovanja, kao i kao telad i zadnju ložu. Izvršite 20 ponavljanja.

2. Poprečni Arch premijere:

Stoje sa malom pinky loptu (pjenaste gume loptu 2.5 "u promjeru) pod loptu Vašeg stopala. Postavite se tako da se lopta od palca i lopta je mali prst kupola off obje strane lopte i loptice drugi, treći i četvrti prste kupola se na vrhu loptu. Vaša peta bi trebao biti na podu. Opustite stopala dok ne pritisnete na loptu, stavljajući svoju težinu na celo stopalo Bend. I ispraviti koljena, omogućavajući prednji od gležnja da ublaži i nabora.

3. Stair Prance:

Stajati na rubu korak sa svojim prstima i loptice od noge na i petama sa korak.

Savijte desno koljeno i pritisnite desnu nogu do visoke relevé, svjesna trase koljena, peta, i drugi prst.

Držite lijevo nogu ravno i pustite da se peta do produžiti tele i Ahilovu tetivu.

Podignite lijevu petu, a zatim uključite strane.

Alternativna 20 ponavljanja.

CORE CURRICULUM

Evo dva vježbe koje će raditi četiri jezgre mišića duboko: dna karlice, dijafragme, multifidi i poprečnih abdominis.

"Lepota o radu tih mišića je da oni zapravo će se produžiti, uska, i poravnati stomaku, jer to su mišići koji kompresuje organa i povucite ih u rebra", kaže ona.

load...

"Dok, sa sklekovima i roll-up, to je samo stvaranje šest-paket na vrhu ove poochy želudac."

1. Grasshopper:

Početi na sve četiri.

Nađi neutralni kičme: nizak nazad vijugavog malo naprijed u blagi luk, sredinom leđa vijugavog malo leđa, vrat zakrivljenog malo naprijed.

Fokusirajte se na održavanju neutralni kralježnice kroz cijelu vježbu.

Udahnite angažovanjem dijafragme.

Da se uključe dijafragme, osjetiti kupola dolje u svoj trbušnu šupljinu kao udišete, stvarajući pritisak na organe.

Proširite svoje rebra u svim pravcima.

Dozvolite stomak da se isele, a fokusirajući se na leđa širenje i otvaranje.

Kao što udisati, i dozvoliti dna karlice da se opuste, kupola dole, i šire.

Dok izdišete, baviti svojim dna karlice, osjećaj ga blizu i lift, i da se uključe svojim poprečna abdominis, pakovanje je oko struka kao korzet.

Na izdisaju, podignite oba koljena s poda tako da težina je na tvojim rukama i muda noge.

Držite poprečna abdominis duboko angažovan tako da vaš trbuh ne iskrive i svojim niskim leđa ne rundu.

Drži ovo lebdio položaj dok udišete i fokusirati se na angažman dijafragme i širenje svog niskog leđa rebra.

Provjerite da li ste održavaju neutralni kralježnice.

Izdahnite i zamotajte poprečna abdominis dok proširiti desnu nogu iza vas, u skladu sa svojim kuk, držeći svoj karlice potpuno miran i neutralan.

Udahnite i vratite desnu nogu na zemlju.

Izdahnite na niže kolena na startnu poziciju.

Udahnite za pripremu, izdahnite float kolena, udisale držite, izdahnite proširiti lijevu nogu, udisati vratiti nogu, izdahnite smanjiti kolena na zemlju.

Alternativna noge za 10 ponavljanja.

2. Piston:

Početi na leđima sa loptom ispod krsne kosti (oko 6 "u promjeru) i noge u stola (koljena na 90 stupnjeva, kukovi na 90 stupnjeva), i ruke ravno u zrak. Pronađite neutralan kičme i fokusirati se na održavanju neutralni kralježnice kroz cijelu vježbu. Udahnite, angažovanje dijafragmu, i ispraviti i proširiti desnu nogu, tako da je 45 stupnjeva iznad poda.

load...

Izdahnite i zamotati poprečne abdominis i uključe karlice kao što spustite desnu nogu skroz do poda, malo saviti nogu i postizanje kroz petu.

Držite 10 računa kao pritisnete peta spustio nogu na podu, dok istovremeno gura potiljak u pod.

Zapamtite: vi ste u neutralnom tako ne bi trebalo biti blagi luk naprijed u vrat (ovo omogućava multifidi da se uključe dublje).

Na izdisaju, podignite desnu nogu nazad.

Udahnite, otvarajući karlice kao što savijati natrag u tabeli najviši položaj.

Izdahnite završiti.

Obavite 5 ponavljanja na toj strani, a zatim uključite i izvode 5 s druge strane.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

9 dlačice Svaka devojka ima u teretani

Post Fitnes

7 greške koje možete učiniti u zatvorenom biciklističkoj klasi

Post Fitnes

Ovaj ekstremno grafički video je upozoravajuća priča o mašini za presovanje noge

Post Fitnes

7 razloga za izlazak iz jutra

Post Fitnes

Izgradite vašu kuku i sjajnu snagu da se popnete kao šef kroz staze

Post Fitnes

Jen Selter: Volite je za nju - ali treba li da slušate njen savet za fitnes?

Post Fitnes

5 Apsolutno zabrinutost koja će vas čuvati od preuzimanja tona

Post Fitnes

Tačno Kako je Jessie Graff postao Američki Ninja ratnik

Post Fitnes

Najbolji tenkovi i jakne za vaš trening

Post Fitnes

7 Abs vežbe verovatno radite pogrešno - i kako ih popraviti

Post Fitnes

Ovaj vučni trening će učiniti čuda za vaše telo

Post Fitnes

Šta se dešava vašem telu tokom novog treninga