Uzmi # Gimme5Challenge da ojača svoje telo sa samo pet osnovnih pokreta | BA.Lamareschale.org

Uzmi # Gimme5Challenge da ojača svoje telo sa samo pet osnovnih pokreta

Uzmi # Gimme5Challenge da ojača svoje telo sa samo pet osnovnih pokreta

Tako prokleto jednostavno.

Tako prokleto sjajno.

Da razbiti osnove.

I oni su jednostavno dovoljno: Ovo je 91-dnevni izazov koji uključuje samo pet vježbi snage za obuku.

Da, pet.

U čemu je trik, pitate se?

Ne postoji ni jedan!

Vidite, sa samo pet poteza, možete doživjeti snagu da niste znali ste imali.

Pet potezi su sve što je potrebno promijeniti vaše tijelo, promijeniti svoje zdravlje, i promenite samopouzdanje.

Izabrao sam najmoćniji i efikasne vježbe snage-trening, tako da možete maksimizirati svoje vrijeme u teretani i inspiriše glavna snaga.

Odgovor # Gimme5Challenge počinje danas, 1. April!

Pratite # Gimme5Challenge na Instagram i Twitter.

Svakih 30 dana, ja ću vam dati novi programski sadrži tri snagu treninga tjedno.

Svaki od treninga snage će uključivati ​​samo pet temeljnih poteza snagu-obuku izazov.

Možete pratiti na prvi, drugi ili treći dio, ili za sve 91 dana!

Svaki dio će biti efikasan samostalan program.

Na dane ne radite izazov treninga, slobodno ići na trčanje, uzeti biciklizam klase, glava na Yoga Studio, kako god se osjećate sviđa.

Ne postoje pravila.

Jedini cilj ovog izazov je da se završe sve tri snagu treninga svake sedmice!

Ja ću voditi tim od četiri žene (saznajte sve o njima ovdje!) Tokom cijelog 91 dana!

Oni će biti provjera u, dijele njihov napredak, i postavljanje pitanja na Instagram i Twitter.

Možete pridružiti, previše!

Ja ću biti postavljanje savjeti, odgovarajući na vaša pitanja, i pregleda video zapisa.

Tako je: Postujte svoj video svakog potez, a ja ću vam dati povratne informacije o tehnici.

To je kao da ja pored tebe karaktera.

Ja sam tu da vam pomoći da otkrijete nevjerovatan prednosti efektivnog treninga snage.

Prije nego što Jump In

Moj tim će se postavljanjem "Prije i poslije" slike, kao i "Progres" slike širom izazov.

Ne mogu naglasiti vrijednost ovog dovoljno.

Vi znate da je rekao: "A slika vrijedi tisuću riječi"? To je stvarno istina. Pozivam vas da se uspostavi svoju "Prije" osnovne tako da imate nešto za mjerenje vaš napredak protiv i da se fotografije sebe u istom outfit. U redovnim intervalima tokom programa znam: ti si otporan ali veruj mi na ovo, vi ćete biti tako zahvalan da jesi..

Želim znati najbolji dio?

Mi ćemo skloniti vagu i prestanu da koriste ga kao mjerni alat!

Istina je, većina žena želi da bude manji, jače, i vitkiji.

Skala neće mjeriti koji precizno.

Tako da riješi taj gadan!

Ja sam manji, jače i vitkiji nego što sam bio prije osam godina, a ipak sam izvagati šest do osam kilograma više.

Bolji način za procjenu promjena učiniti opseg mjerenja.

Provjeriti zgodan infografiku ispod za savjete o precizno i ​​dosljedno praćenje od njih.

(Hot tip: Have prijatelja ili člana porodice uzeti mjerenja za točnost.) Prvo, zapišite mjerenja kada počnete s tim izazovom.

Zatim ćemo preispitati svake dvije sedmice u cijeloj 91 dana.

Pored toga, kažem moji klijenti da je najbolji način za mjerenje napretka je izvući svoj omiljeni skinny traperice i procijeniti kako se uklapaju kad počnete.

Onda, vidite kako vaše tijelo mijenja u cijeloj izazov.

Sada ste spremni da krenemo!

Evo štampati, pin-stanju infografiku od pet osnovnih # Gimme5Challenge poteze.

Ispod njega, pronaći ćete koliko često treba raditi vježbe, kao i korak-po-korak upute za svaki od njih.

# GIMME5CHALLENGE, DIO 1: 1 aprila do 30. Aprila

Ćete raditi seta.

To znači da ćete završiti jedan skup vježbe-recimo, kreten prednji čučanj-odmora za određeno vrijeme, a zatim završiti drugi set bućica prednji čučanj, i tako dalje.

load...

Za ovaj mjesec, da ćete završiti pet setova svih vježbi sa 30 sekundi odmora između svih setova.

To je važno kako bi se omogućilo vrijeme odmora između svakog treninga.

Ja često upućuju na sljedeće sedmični raspored za ovu vrstu programa:

Ponedjeljak:

Fitnes A srijeda: workout B Petak: Workout C

MOVE 1 Dumbbell Front Squat

Uključite prste otvoren do 11:00 i 01:00 na imaginarnom sat.

Mjesto i bučice se na ramena tako da dlanove suočavaju uši i krajevi bučice lagano odmara na ramenima.

Podignite ruke dok su paralelno sa podom.

Stoje sa dugom, visok kičme, držeći svoj core rešetkastih snažno (zamislite da je neko da te udarim u stomaku), i držati bradu paralelno sa podom (A).

Savij koljena, do kukove unazad, i spustiti do vrhova butina su paralelno sa podom (B).

Usredotočite svoje tjelesne težine u pete i pritisnite natrag do početne pozicije.

To je jedno ponavljanje.

Počevši težina: pet funti bučica.

MOVE 2 budaletina Mrtvo

Stand širini ramena razdaljine sa svojim prstima okrenuo otvoren samo malo, i postavite dva bučice na nogama, tako da krajevi svake kreten samo pred tvojim nogama.

Stand visok, prislonite jezgra, i neka vaše ruke visi.

Savij koljena, do kukove unazad, i spustite prema dolje dok ste u mogućnosti da zgrabite bučice;

Pazite da vaše grudi i kukova dole u najniži položaj (A).

Vozite u pete i stand up, vodeći sa svojim grudima;

Zamislite da imate konopac pričvršćen na grudi i da te vuče prema gore (B).

To je jedno ponavljanje.

Ponovite spuštanje pokret kao da namjeravate staviti bučice natrag gdje su počeli, ali umjesto toga, i dalje ih drži za cijeli set.

Počevši težina: od 10 do 15 kilograma bučica.

MOVE 3 Bent-Over Row

Stajati sa stopalima direktno ispod kukova.

Držite bučice tako da ruke su ravne i bučice su ispred butina, dlanovima okrenutim noge.

Prislonite core snažno, savij koljena blago, a zatim savijte naprijed na kukove dok bučice direktno ispred koljena (A).

Povuci lopatice leđa i jedan prema drugom, savijte ruke, i povucite bučice natrag (B).

Pauziranje za trenutak, a zatim otpustite ruke natrag na početnu poziciju sa bučicama ispred koljena.

To je jedno ponavljanje.

Ponovite pokret ruke odavde, održavanje naprijed kut torzo.

Počevši težina: od osam do 10 kilograma bučica.

MOVE 4 budaletina Chest Press

Leže faceup na standardnom vježba klupi ili na podu.

Počnite s rukama ravno i okomito na tlo i bučice direktno preko grudi, sa krajevima bučice dirljiv;

Podignite ramena tako da se kreću niz tijelo, dalje od ušiju (A).

Savijte ruke i pustiti laktove naseljavati u skladu sa sredinom grudi.

Spustite bučice dok su tik iznad grudi (B).

Pauziranje za trenutak pre nego guranje nazad, čime je bučicama zajedno na startnu poziciju.

To je jedno ponavljanje.

Počevši težina: 10 kilograma bučica.

MOVE 5 budaletina potisak iznad glave

Stajati sa stopalima direktno ispod kukova.

Prislonite jezgra i stajati sa dugom, visok kičme.

Povucite bučice do ramena, tako da dlanove suočavaju uši (A).

Pritisnite bučice direktno gore, tako da su na kraju direktno preko ramena.

Pokušajte zadržati svoj lopatice srušena, daleko od vaše uši, i dolje prema kukovima (B).

Savijte ruke, spustite bučice, i vratiti se u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Počevši težina: pet do osam kilograma bučica.

A samo nekoliko posljednjih stvari.

My Secret Weapon

Ovo je glavna igra changer: Da bi bili sigurni vas izazov sebe napraviti poboljšanja snagu, morate pitati mišiće da izvrši samo malo više posla nego što su navikli.

load...

Stoga, odaberite težina opterećenja koje su dovoljno lako da pokažu savršenu tehniku ​​za 10. 12 ponavljanja u svakom setu.

Opterećenje težine koje ste odabrali bi trebalo biti dovoljno teška da zadnja dva ponavljanja svakog seta treba da postane malčice traljav-to je u redu, dajem ti dozvolu da izgubi savršenu tehniku ​​za one posljednje dvije ponavljanja.

U stvari, zadnja dva ponavljanja svakog seta treba da pogledamo traljav kako bi se potakao novih mišića promjene.

Imate li?

Naravno!

A ako ne, to je razlog zašto smo u ovome zajedno!

Samo doprijeti do vašeg novog # Gimme5Challenge drugare na Insta i Twitter, a mi ćemo vam pomoći!

Najčešće pitanje svih vremena

To je "Kad znam da se poveća opterećenja težinu?" Odgovor: To je jednostavno!

Nakon što je posljednja dva ponavljanja svakog seta se lako i ti pokazuje savršenu tehniku, to je signal da se poveća opterećenje težine na sljedeći set ili sljedeći trening!

Ostanite u toku narednih mjesec dana, kada ću vam dati novi programiranje!

Mi ćemo ostati na istom pet vježbe, naravno, ali ja ću miješati stvari i dati vam novi protokol.

Keepin 'it svježe ovamo!

Da li ste spremni da nam se pridružite?

Uradimo ovo.

Gimme 5 i postaju jači!

Holly Perkins je certificirani snage i specijalista uređaj, osnivač ženske snage Nation, i autor Lift to Get Lean.
load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Hibridni vežbak kardio-jačine od 15 minuta koji će vam dati rezultate

Post Fitnes

Radila sam u teretani Demi Lovato za 2 sedmice - Evo šta se desilo

Post Fitnes

Torch 400 kalorija uz ovaj boks trening možete bukvalno uraditi bilo gdje

Post Fitnes

3 načina za toniranje grudnog koša i ramena bez izvođenja jedne pištolja ili ploče

Post Fitnes

Preuzmite Peek Behind-the-Scene na ženskom Svetskom prvenstvu

Post Fitnes

Upitali smo 4 trenera za sve popularne tajne koje ne želite da znate

Post Fitnes

Skulptirajte Body Action Hero

Post Fitnes

Pokušao sam da kažem da sam poneo svaki dan na mesec - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Najbrži način za poboljšanje fitnessa

Post Fitnes

Ovaj trening će tonirati celo telo koristeći samo ručni peškir

Post Fitnes

Vježba od 15 minuta koja eksplodira masti od glave do pete

Post Fitnes

Ovaj 15-minutni trening je način efikasniji od onoga što trenutno radite