Ton od glave do prsta sa ovim 7-dnevnim planom obuke | BA.Lamareschale.org

Ton od glave do prsta sa ovim 7-dnevnim planom obuke

Ton od glave do prsta sa ovim 7-dnevnim planom obuke

Oh, hej, biceps.

Amanda Becker

Nedelja: Donja-Body Heavy Lifting To je početak sedmice, tako da vremena da se velika ili otići kući.

"Fokus na velikim pokrete mišića, kao što su čučnjevi i mrtvo, gdje ti mali broj ponavljanja-ne više od pet set-na težinu, vrlo blizu svoj jedan-rep max", kaže Di Paola.

"Odmori za najmanje 90 sekundi između kako bi vaši mišići u potpunosti oporavi (vraća u stanje poznato kao homeostaza) prije nego što opet."

Niste sigurni šta jednom rep max je?

Nakon što zagrijati, odabrati vježbe i zgrabite uočavanje partner za sigurnost.

Zgrabite težina možete udobno eke od pet ponavljanja sa, kaže Di Paola.

Nakon što završite ponavljanja i ostatak, početi dodavanjem težine u malim koracima (ne više od pet funti na vrijeme).

Pratite isti proces dok ne dođete do težine, gdje možete ne završi više od jednog ponavljanja, bez žrtvovanja dobroj formi.

Pozdravi jedan ponavljanja max.

Ponedjeljak: Gornji Body Heavy Lifting To je istu strategiju u nedelju, ali ići na poteze kao što su nadzemne preše, redova, i grudi pritisne za ciljanje sve svoje glavne gornji bod grupe mišića, kaže Di Paola.

load...

Želite da radite svoj gornji bod na posebnom dan, jer "ako ste bili da kombinujete te, ti bi u osnovi umor puno brže i ne bi imali preciznu procjenu vašeg jedno ponavljanje max ili kako moćno možete izvršiti" objašnjava ona.

Bez obzira na sve vježbe ti sjebavati, fokus na core i ramena stabilizacije u cijeloj (mislim da zadrži ih čvrsto) za održavanje dobre, jake formi.

Utorak: Restorativna Mobilnost Zero u na poravnanje, držanje i balans danas (volimo te poteze).

Želim da rade više stvari odjednom?

Da li ih dok nadoknađujemo The Bachelorette.

Srijeda: Core Interval Training Vaš jezgra se sastoji od više nego samo onih ABS mišića-to zapravo doseže od svog dna karlice skroz kroz kičmu u sve tri ravni pokreta, kaže Di Paola.

load...

I važno je da se fokusiramo na to, jer je sila u osnovi svaki pokret izvodite.

Ojačati svoj core sa intervalni trening, koji vam je potrebno u ovom trenutku u sedmici koja će pomoći da tijelo nagađanje.

"Vi ste u osnovi pomogli u izgradnji mišića tih teških dana za podizanje, a sada je vrijeme da žariti metaboličkog vatra", objašnjava ona.

Miješanje u stabilizaciji poteza kao što su daske, štuka, i kolena Tucks može pomoći u sprečavanju plato.

Četvrtak: Total Body Interval Training Umjesto da ne idu svi gornji ili donji tonera tijelo, uključuju čak i mix eksplozivnih pokreta (mislim Kettlebell ljuljačke i kutija skokova), i pobrinite se da koriste i guranje i povlačenjem pokreti za sprečavanje mišića neravnoteža, kaže Di Paola.

(Na primjer, pritisnite grudi push pokret dok je red je povlačenje.) Dodaj u dosta s jednom dionicom ravnoteže vježbe (kao bugarski split čučanj), koordinacija jednim ruku (kao što je jednom rukom čisti), i cross-lateralni pokreti (kao što je drvo kotlet), previše.

"Potreban je balans i koordinaciju da se kroz svakodnevni život, i ove vrste pokreta pomoći u razvoju te stvari", kaže ona.

Petak: Total Body Power lifting dizanje pomaže povećati jedan ponavljanja max gradeći na temeljima koje ste razvili na težak dan za dizanje, kaže Di Paola.

"Dodavanje u eksplozivnim pokretima ima čisti, odlomke i Kettlebell ljuljačke dodaje još jedan sloj na snagu rutinu", objašnjava ona.

Samo budite sigurni da bi dosta odmora između setova (90 do 120 sekundi), kao što želite da rade mali broj ponavljanja i potpuno umor mišića.

Subota: Odmori Stigao si do kraja uspešnu nedelju!

Treat yo'self, ali i dalje se u neke aktivnosti, čak i ako je to samo svjetlo hoda po susjedstvu ili ispun Flow Yoga.

"Ne želim da idem potpuno sjedeći na ostatak dana", rekao je Di Paola.

"Oni bi trebali stvarno biti pozvan aktivnog odmora dana, jer ulazim u neku vrstu kretanja, a ne bingeing Netflix cijeli dan, pomoći će da izbaci rezidualni umor i dopuni težak posao si uradio sve sedmice."

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Kako sam odlazio od skoliozne hirurgije do podizanja 357 funti

Post Fitnes

15 Potpuno fipspirantni citati za pumpanje

Post Fitnes

15 načina da dobijete 10.000 koraka na dan bez vežbanja više

Post Fitnes

Ispitao sam 7 različitih trenera za fitness - u isto vrijeme

Post Fitnes

Istinska priznanja bivšeg takmičara iz bikinija

Post Fitnes

Ovaj Barrys Bootcamp trening će raditi svoje jezgro kao niko drugi

Post Fitnes

10 stvari koje vam niko ne govori o transformaciji tela

Post Fitnes

Obučite za RUN 10 FEED 10 sa Ginger Zee

Post Fitnes

5 Pokreti koji pomažu Carrie Underwood dobiju OVO Oružje

Post Fitnes

6 načina da imate dobro održavanje higijene

Post Fitnes

Ja sam napravio varijante pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Najbolji jopići za joga, prema vrhunskim instruktorima joge