Tehnologija trčanja koja može smanjiti rizik od povreda | BA.Lamareschale.org

Tehnologija trčanja koja može smanjiti rizik od povreda

Tehnologija trčanja koja može smanjiti rizik od povreda

Tajna ostati bez bola možda leži u dužini od vaše korake.

"Sve ove varijable su povezani sa raznim povredama, tako smanjujući im mogu biti zaštitni protiv povreda", kaže Reed Ferber, Ph.D., profesor kineziologije na University of Calgary i direktor Running Injury klinici.

Tako bi trebalo da svi imaju za cilj smanjiti naše korake, ASAP?

Ne tako brzo: Running sa kraćim korakom povećava broj koraka vas po milji, što može dovesti do više trošenja na svom tijelu.

"Prosječna trkač potrebno oko 32.000 korake za pokretanje maraton", kaže Ferber.

"Ako skratite dužinu koraka, čak i samo od 5-7 centimetara, onda morate uzeti 1.200 do 1.500 koraka da završi maraton."

Rezultat: Šalješ više šok kroz vaše tijelo, potencijalno ste prajmerisanje za bol.

On dodaje da je čak i suptilne promjene u normalnom hodu možete li predispoziciju ozljede ako niste ojačali mišiće regrutuju kako bi se skratiti svoj korak.

To je rekao, ako ste hronično ionako-a ranjeno fizikalne terapije nije razriješen svoj bolovi-možda želite probati petljajući sa biomehaniku kako upravljati.

Kako?

"Ako povećati frekvenciju koraka, koji će smanjiti dužinu koraka prirodno", kaže Ferber.

Slijedite ove upute korak-po-korak, tako sigurno učiniti:

Odredite svoj trenutni Stride Rate

Da biste to učinili, pokrenite sa svojim prirodnim ritmom, i brojati broj koraka vas odvesti za 60 sekundi, kaže Ferber.

(Možete ih učiniti lakšim samo brojanjem puta desno stopalo padne na zemlju, a zatim množenjem taj broj dva.) Šta je to normalno?

Većina ljudi radi na brzini od oko 160 koraka u minuti, kaže Ross Miler, dr, asistent profesor kineziologije na Sveučilištu Maryland.

Izračunajte vaš idealan Stride Rate

Uzmite normalna stopa korak (koraka / min), i to pomnoži 1.1.

"Ovo je tvoj novi 'meta' stopa korak", kaže Mill.

"Trkači mogu imati koristi od uzimanja nešto kraći / brže korake nego što osjeća prirodno udoban-i" blago "znači u stadion od pet do 10 posto kraće od svojih prednost dužine korak."

load...

Pronađite pjesmu s tempom koji odgovara ciljne stope za slušanje dok pokrenuti.

Ili jednostavno preuzeti metronom aplikaciju na telefonu, i koristiti da biste postavili stopa korak.

(Ross preporučuje Pro Metronome.) Ako koristite metronom, postavite pokretnoj traci sa svojim uobičajenim brzine trčanja, i uspostavi normalnog stopa korak.

Zatim podesite metronom aplikacije na ciljane stope korak, i pokušajte da odgovara tajming nogom udara u ritmu, kaže Ross.

Jedna riječ opreza: Ne pokušavajte da održi svoj novi hod cijelo vrijeme pokretanja.

Za nedelju dana, posvetiti samo 10 posto treninga da radi sa kraćim korak.

Svake sedmice nakon toga, povećava se vrijeme provedeno u tome još 10 posto.

"Ovo je vrlo postepen proces", rekao je Ferber.

"To bi trebalo biti učinjeno postepeno."

Trebalo bi pokušati ove vježbe u zatvorenom prostoru samo za oko mjesec dana, jer se fokusira na njih na otvorenom može predstavljati sigurnosni problem.

Izgraditi svoju snagu i fleksibilnost

Istovremeno, trebalo bi raditi mišiće koji stabilizira kukove od uzimate više koraka svaki put kada ostvare-a samim tim i povećanje kretanja side-to-side kukova, što bi moglo dovesti do ozljede, kaže Ferber.

load...

(Provjerite svoju go-to vježbe hip-jačanje.) I pobrini se da ti redovno istezanje vaše zadnje lože i hip fleksora, previše.

Ako smanjiti dužinu koraka ", ovi mišići će raditi unutar kraćeg dometa pokreta", kaže Ferber.

"S vremenom, oni će početi da se prirodno skratiti se. To bi moglo dovesti do povrede."

Joga ili pilates bi trebalo učiniti trik, kaže on.

VIŠE: Kako biti brže i sretnije Runner

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Kako je ova žena otišla od toga što nije mogla učiniti pritisak na pobedu CrossFit igara

Post Fitnes

5 Saveti za trčanje u toploti

Post Fitnes

Najbolja vežba za bolje držanje

Post Fitnes

Ovaj 30-minutni trening boli tako dobro

Post Fitnes

3 kardio-kruga srčane pumpe

Post Fitnes

Ovaj model je samo nekoliko nedelja od njenog roka - i još uvek nema

Post Fitnes

8 Fitnes instruktori Deli svoje omiljene dodatke za vežbu

Post Fitnes

Ovaj šokantni video pokazuje srednjoškolskog trenera koji je silovao djevojku u dijelove

Post Fitnes

5 razloga zbog kojih se Vaša vrata ne menjaju bez problema Koliko treninga imate

Post Fitnes

Koji je najbolji način za brzo toniranje: telesne vežbe ili trening snage?

Post Fitnes

Debbie Matenopoulos o tome kako je ona dobila oružje o ubicama i sudeći sledeću fitnes staru

Post Fitnes

Top 5 Vežba pomera da se nikada ne izlazi iz stila