Tajna svakodnevnog treninga bez pretrpanosti | BA.Lamareschale.org

Tajna svakodnevnog treninga bez pretrpanosti

Tajna svakodnevnog treninga bez pretrpanosti

I kada su vaši mišići ne funkcioniraju na 100%, vaš metabolizam nije ni.

Jer vaši mišići su uglavnom odgovorni za spaljivanje kalorija dok je tijelo miruje, umorne mišiće završiti gori manje kalorija i manje masnog tkiva.

Naizmjenično teško i lako dana obuke i uzimajući jedan dan nedeljno je najefikasniji način da se spriječi simptome pretreniranosti, kao što su umor i fitness visoravni, prema klasičnoj studiji izdržljivosti sportaša koja je objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine i Physical Fitness.

Ali na osnovu mog iskustva u radu sa sportistima na svim nivoima fitness, otkrio sam da većina ljudi stvarno treba da napravi pauzu od rada van i češće od jednom nedeljno.

Zato što je potrebno vašim mišićima 24 do 48 sati da popravi sebe nakon intenzivnog treninga, preporučujem uzimanje dan nakon što je dva dana uzastopnog treninga.

Pa šta bi trebalo da ti se svaki treći dan, ako ste dovoljno motivirani da žele udariti u teretanu svaki dan?

Nisam o tome da vam savjetovati da ide kući i sjediti na kauču!

Postoji još jedna rješenje koje će vam pomoći da održite teretanu u toku navika dok stavlja malo potražnje na vašem tijelu: ostatak dana tune-up.

Ovaj fitness rutinu funkcije proteže na posao iz uske mišića ili čvorova i jačanje vježbe za rev svoj stabilizator mišiće, to je manja mišića u ramenima, leđima, kukovima i koljenima koji su od vitalnog značaja za dobro držanje.

load...

Tune-up na kraju pomoći vašem tijelu se oporavi i postaviti te za bolje performanse prilikom sledećeg hard-core treninga, tako da možete zadovoljiti vaše fitness ciljeve brže-sve uzimanjem "break".

Na dan nakon rada od dva dana za redom: počne pjena valjanja celo telo sjedi na pjenom valjak i kreće se naprijed-nazad preko svakog mišića.

Zatim izvršite dva kruga od narednih 10 vježbi.

Osim nastavku, možete dobiti van za lagane šetnje.

The Rest-dan Tune-Up

1. Side-Lying torakalnu rotacije

(10 ponavljanja na svakoj strani) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] Da olabaviti mišiće vašeg srednjeg i gornjeg natrag: Lezite na lijevu strane na podu, uz kukove i koljena savijena 90 stepeni.

load...

Ispraviti obje ruke ispred sebe u visini ramena, dlanovi stisnuti zajedno.

Ruku i ramena treba da dodiruju pod.

Držeći lijevu ruku i obje noge u položaj, okrenite desnu ruku gore i preko svojih tijela i rotirajte torzo na desno, dok se desnom rukom i gornjem dijelu leđa su stan na katu.

Držite 2 sekunde, a zatim dovesti desnu ruku nazad u početni position.Complete propisani broj ponavljanja, zatim okrenite i raditi isti broj za drugu stranu.

2. Reach, Roll, i Lift

(10 ponavljanja na svakoj strani) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] Pričvrstite ručku uže visokog kolotura kabla stanice.

Kleknuti tako da vaše lijeve strane, suočava težinu steka i vaše desno koljeno je na podu, ali vaše lijevog koljena savijena 90 stepeni sa lijevom nogom ravno na podu.

Držite jezgra rešetkastih i povucite konopac prošlosti desni kuk.

Savijte lijevu ruku i ispravi svoju desnu ruku kao što povucite konopac dole.

4. Stalna Hamstring Stretch

(60 sekundi sa svake strane) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] da se protežu vaše zadnje lože iz oba kuka i koleno: Postavite u pravu nogom na klupi ili sigurnu stolicu.

Desnu nogu treba da bude potpuno pravo;

Levu nogu treba biti blago savijena.

Stajati visok s leđa prirodno lučnim i stavite ruke na bokove.

Bez zaokruživanjem svoj donji dio leđa, savijati u kukovima i spustite torzo dok ne osjetite ugodno istezanje, i na tom položaju za propisane količinu vremena.

Savijanje koljena više povećava potezu u kuk;

Držeći je pravo povećava potezu na koleno.

5. Sumo Squat u Stand

(10 ponavljanja) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] Da razvežeš kvadriceps, zadnja loža, gluteus, prepone, i donjeg dijela leđa: Stand visok sa noge ravne i noge u širini ramena.

Držeći noge ravno, sagne i zgrabi prste.

(Ako je potrebno da savij koljena možeš, ali saviti ih samo onoliko koliko je potrebno.) Bez puštajući prstima, smanjite tijelo u čučanj dok podižu grudi i ramena gore.

Boravak u čučanj položaj, podignite desnu ruku i širine.

Zatim podignite lijevu ruku.

Sada se.

6. Inchworm

(5 ponavljanja) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] da se odvoji butinu, hip, i kose mišiće: Stand visok sa svojim nogama ravno i sagne i dodiruju pod.

Držeći noge ravno i svoj core braced, hodati ruke naprijed.

Onda uzmi sitne korake da hoda noge natrag u svoje ruke.

To je jedno ponavljanje.

Ako ne možete doći na podu sa svojim nogama ravno, savijte koljena dovoljno tako da možete.

Kao vaš fleksibilnost poboljšava, pokušajte da ih ispravim malo više.

7. Ležeći Hip Interna rotacije

(10 ponavljanja) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] Da olabaviti mišiće duboko hip: Lezite licem prema podu zajedno kolena i savijene 90 stepeni.

Ne dozvoljavajući kukove da raste s poda, spustite noge ravno u stranu koliko god mogu komotno.

Držite 1 ili 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

8. Ležećem Hip Interna rotacije

(10 ponavljanja) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] Da olabaviti mišiće vašeg unutrašnjeg bedra i bokovi: Lie faceup na podu sa svojim koljena savijena 90 stepeni.

Noge bi trebao biti ravno na podu, a oko dva puta u širini ramena.

Ne dozvoljavajući noge za kretanje, smanjiti koljena prema unutra koliko god mogu komotno.

Držite 1 ili 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

9. Laž gluteusa Stretch

(60 sekundi sa svake strane) [[{ "tip": "mediji", "FID": "788496", "atribute": []}]] Da biste poboljšali funkciju vaših ramena, koja može poboljšati držanje i ramena zdravlje: Lean glavu, gornjem dijelu leđa, i stražnjica uza zid.

Stavite ruke i ruke na zid u položaj "high-pet", laktove savijen 90 stupnjeva i vaše nadlaktice u visini ramena.

Držeći laktove, zglobove i ruke pritisne u zid, povucite laktove prema dole sa strane koliko možeš.

Squeeze ramena lopatice zajedno i držite 1 sekundu.

Slide ruke leđa uza zid kao visok kao možete, a da vam ruke u kontaktu sa zidom.

Donja i ponovite.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

5 znakova da ćete biti jako teški u teretani

Post Fitnes

Ako stvarno, zaista mrzi burpe, ova 4 pokreta su odlične alternative

Post Fitnes

Kako ne dozvoliti da vaš lažni momak uništi vaš trening rutinski

Post Fitnes

5 načina koji se varate od gledanja REAL rezultata na teretani

Post Fitnes

Završio Ironman svetsko prvenstvo dok sam nosio Hijab

Post Fitnes

5 Najvažnija pitanja treba postaviti treneru pre nego što ih unajmite

Post Fitnes

Čudna stvar koju biste trebali jesti tokom trajanja treninga

Post Fitnes

7 stvari koje morate znati prije vašeg prvog polumaratona

Post Fitnes

Kako se fokusirati tokom treninga

Post Fitnes

Kako trening za takmičenje u bikiniju pomogao mi je da se razdvojim

Post Fitnes

Jen Selter: Volite je za nju - ali treba li da slušate njen savet za fitnes?

Post Fitnes

20 najkrupnijih komada odjeće koji smo ikada vidjeli