Tačno šta jesti nedelju do 10-K | BA.Lamareschale.org

Tačno šta jesti nedelju do 10-K

Tačno šta jesti nedelju do 10-K

Jer vaš plan treninga je samo dio kako izvodite na dan utrke.

Odabrati dovoljno ugljikohidrata goriva vaše staze i proverite da li je nakon treninga obrok sadrži dovoljne količine proteina i složenih ugljikohidrata napuniti zalihe glikogena i mišića popravak.

Od ovog plana se ne radi o debljanje ili gubitak težine, slobodno dodati ili smanjiti iznose na osnovu onoga što vam je potrebno i kako vaše tijelo osjeća.

Ovaj plan se poklapa sa aktivnim i ostatak dana za postupno unošenje ugljenih hidrata izgraditi.

Evo još detalja o svakom obroku i užina:

Ponedjeljak

Doručak

1 šolja zobene pahuljice kuvane sa 1 šolja nemasnog mlijeka i na vrhu sa svježim bobica, lomi badema, a possible meda.

Užina

Spoje 1 šolja pepita sjemena, 1 šolja sjemenke suncokreta, 1 šolja badema i 1-2 šolja od sušenog voća po vašem izboru na Nosh na tokom sedmice.

Ručak

Vegetarijanski ili Turske hamburger na cijeli zrna lepinja sa paradajz, zelena salata, i avokado kriške.

Poslužite uz salatu sa špinatom, 1 - 4 cup garbanzo pasulj, 1 oz raspao feta, i 1-2 kašika balsamico vinaigrette.

Užina

Grčki jogurt s voćem po svom izboru.

Večera

Govedine i brokule promiješati-SRJ.

Prepun željeza, vitamina C i proteina, ovo je veliki obrok mišića oporavak.

Utorak

Doručak

Bjelanjak omlet sa špinatom, feta, i gljive.

Užina

1 šolja narezane povrće sa 2 kašike humus dip.

Ručak

Turska roll-up: Spread 1 - 4 od avokada na 1 integralnog tortilje, a gornji s klicama, zelena salata, usitnjeni šargarepa, paradajz kriške, i 3 oz pržena purećeg mesa;

load...

Onda roll up.

Poslužite uz 6-oz kontejner nemasnog jogurta a.

Užina

Banana-maslac od kikirikija smoothie: Blend 10 oz obrano mlijeko, 1 kašika putera od kikirikija, i 1 srednja banana.

Večera

Proso i rižu.

Srijeda

Današnje plan obroka je manji u ugljikohidrata i veći u proteina da se spremimo za postepeno Carbo-loading koja počinje sutra.

Doručak

Dinja parfait: Layer 1 šolja kub dinja sa 1 šolja nemasnog grčki jogurt i 1-2 šolja sjemena na bazi staza mix od ponedjeljka.

Snow sa 1 kašika meda da zasladi.

Užina

Blueberry-breskva smoothie: Blend 1 šolja narezane breskve, 1-2 kup zamrznutih malina, 1 šolja nezaslađenog bademovo mlijeko i 1 kašičica meda (opcionalno).

Ručak

Turska i quinoa salata jar.

Užina

Šačica matice i sjeme mix od ponedjeljka.

Večera

Bean i sočivo čili sa špinatom salatu: Toss 2 šake spanaća sa 1 kašika makom garderobe, 2 kašike sitno rezani crveni luk, i 1 - 4 kup odvodi mandarine segmentima naranče.

load...

Četvrtak

Doručak

Musli.

Užina

1 šolja pomiješana bobice.

Ručak

Tost preliveno avokada, paradajza i bijelog graha: Smash zajedno 1-2 kup u konzervi bijeli grah sa 1 sitno mljevenim češnjakom klinčića, 2 kašike usitnjenog svježeg bosiljka i 1 1-2 kašičice maslinovog ulja dok kremasta.

Bris na tost, a gornji s narezane rajčice i svježi avokado.

Pospite sol i papar.

Ovaj sendvič bez mesa je uravnotežen izbor zdrave masti, proteina i ugljikohidrata.

Užina

1 crvena paprika, narezane na trake sa 2 kašike humus.

Večera

Black Bean i sir Burrito sa celog zrna tortilla: Stuff tortilju cijeli zrna sa crni pasulj sotirani sa luk, češnjak i dašak čili u prahu.

Komešanje u 2 šake špinatom do uvenulog.

Top sa nekolicinom rezanog sira, i roll up u burrito.

Petak

Doručak

1 šolja kuvanog zobenu kašu sa 2 kašike lomi badema i 2 kašike sušene višnje.

Užina

Peach smoothie: Blend 1 breskva, 1-2 kup smrznute maline, i 1-2 šalice obranog mlijeka.

Ručak

Žaru piletina i ananas sendvič.

Užina

1 banana 1 kašika badema maslac.

Večera

1 serviranje tofu Pad Thai.

Subota

Ovaj dan je ispunjen i jednostavan za varenje ugljenih hidrata da spriječi nadimanje ili druge GI brige za sutra.

Doručak

Crvena i zelena smoothie: Blend zajedno 1 šolja spanaća lišća, 1 šolja smrznutih jagoda, 1 kašika badema maslac, 1-2 zamrznute banane, i nezaslađenog bademovo mlijeko ili nemasnog mlijeka.

Užina

Borovnica smoothie: Blend 1-2 šolja nezaslađenog smrznute bobice, 1-2 banana, 1 šolja obranog mleka, 1-2 čaše nemasnog jogurta, i 1-2 šolja kockice leda dok kremasta i glatka.

Ručak

Italijanski BLT sendvič s Turskom slaninu.

Užina

Šačica matice i sjeme mix od ponedjeljka.

Večera

Piletina, veggie i riže promiješati-fry: Stir-fry povrće po izboru i piletina u kupovni teriyaki sos.

Poslužite uz pirinač.

Nedjelja

Race dan!

Doručak

Prije treninga obrok izbora.

Ne zaboravite da biraju predmete koje ste trenirao sa i znaju raditi za vas izbjeći probleme dok trčite.

Post-Run Snack

Voćni smoothie napravljen sa jogurtom: Blend 1 šolja smrznutih jagoda, 1 šolja zamrznuta borovnica, 1 smrznuta banana, 1-2 kup grčki jogurt i mlijeko izbora za ledeno proteina i ugljenih hidrata prepune smoothie koji je savršen za oporavak nakon utrke.

Ručak

Obrok po izboru.

Večera

Obrok po izboru.

My Top Pre-Race hrane Savjeti

Trenira sa hranom

Noći i jutra pre trke nisu vremena za dodavanje novih namirnica u ishranu.

Od pitanja GI su top žalbu izdržljivosti sportaša, svoje dobro je znati kako će vam određene namirnice utiču prije nego što krenete.

Tokom treninga, eksperiment s različitim opcijama obrok prije vašeg trčanja za mjerenje koja hrana stomak rukuje najbolje.

Popularne pre trke ujutro stavke uključuju maslac od kikirikija na tostu, zobene pahuljice, žitarice, smoothie ili pecivo.

Fiber nije tvoj prijatelj

Postoji nekoliko slučajeva u kojima je bolje da ide za opciju beli hleb preko pšenica, rasa dan kao jedan od njih.

Imati previše vlakana prije dugoročno može dovesti do grčeva i čestih Porta noša pit stop, dvije stvari koje ne želite da se dogodi u toku trke.

Predlažem da uživaju niže vlakana, lakši za varenje ugljenih hidrata počinje dan prije trke za svaki slučaj.

Ne pretjerujte na Pasta

Dok vas možda znaju da ugljikohidrati su najbolji izbor za gorivo sa, lako je zanositi sa kruh i tjestenina.

Prejedanje, pogotovo na ugljenih hidrata, može učiniti ako se osjećate tromo i naduta.

Ići sa standardnim jedne do dvije-cup veličine porcija, a zatim preispitati ako si i dalje gladni.

To je bolje imati češće obroka koji su doveli do utrke onda jedan veliki UH-obilnog obroka.

Zlatokosa Vaš vodozahvat

Pronalaženje samo pravo iznos od vodozahvata može biti zastrašujući proces.

Dok ga je pravilno hidrirani je od ključne važnosti da se trkaju uspjeh, previše može dovesti do nadimanja, disbalans elektrolita, i grčeve.

Najlakši i najbolji način da se procijeni unos vode izvodi zavirite u boje urina i uz napomenu kako često idete.

Ako se nađete radi u kupatilo često i urinu je vrlo lagana ili jasan u boji, možete biti overhydrating.

Suprotno je također istina: Retke kupatilo putovanja i tamnije boje urina je dobar znak da je potrebno da se unos vode.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Da li je bolje trčati za milje ili vreme?

Post Fitnes

Upitali smo 4 trenera za sve popularne tajne koje ne želite da znate

Post Fitnes

6 Poznati treneri podijelite vanjske vežbe koje rade sa svojim poznatim klijentima

Post Fitnes

5 Vežbe za disanje za pokušaj danas

Post Fitnes

9 Tiny pokreti koji će napraviti veliku razliku u vašem telu

Post Fitnes

Mogu li pokrenuti previše?

Post Fitnes

7 najboljih treninga za vašu guzu

Post Fitnes

Ismnjeno sa trčanjem? 6 načina da se izbaci iz tvoje rute

Post Fitnes

Kako saznati ako radite pogrešno vežbanje

Post Fitnes

Paraolimpijski Amy Purdy Samo je dijagnostikovan sa Rhabdo-Evo šta treba znati

Post Fitnes

10 najboljih bikini tijela za telo

Post Fitnes

Nakon 9 godina bez perioda, prestao sam da trčim