Tačno Kako zapaliti više kalorija nakon sledećeg pokreta | BA.Lamareschale.org

Tačno Kako zapaliti više kalorija nakon sledećeg pokreta

Tačno Kako zapaliti više kalorija nakon sledećeg pokreta

Max da je nakon-burn efekt.

Sa naučnog stanovišta, to je poznato kao EPOC ili višak nakon treninga potrošnje kisika, kaže Joe Holder, Nike Running trener i trener na S10 treninga.

"U suštini, vaše tijelo treba da se vrate u svoje" normalno "stanje nakon teških treninga, i kako bi se popraviti mišića, obnavljaju kisik, i ukloniti višak proizvoda otpada, vi [nastaviti spaljivanje] kalorija", kaže on.

Stvar je u tome, većina ljudi pretpostavljaju efekat nakon spali dešava samo nakon treninga visokog intenziteta interval (HIIT) vježbe.

To svakako nije u redu, ali Holder kaže da je efekat nakon opekotina zapravo može se postići kroz sve vrste treninga.

Jedan od njegovih omiljenih načina da se zaradi?

Trčanje.

"Running-a mislim pravi uhodavanje je izvorni oblik HIIT", kaže on.

"Kada ste sprinta na visokim trud, ako se izvodi interval visokog intenziteta. Možete onda" oporave 'kako bi bili sigurni možete opet na max intenziteta. "

To Posljednji dio je ključ previše, kao Holder kaže da to nije istinski HIIT ako ne sve od sebe u nekom trenutku u trening-i da je intenzitet je ono što će ti to nakon opekotina.

load...

Osim toga, bilo tko može izaći i pokrenuti, što ga čini super pristupačan.

"Ljudi se oslanjaju previše na fancy alata i opreme, umjesto jednostavno mijenja druge varijable, kao što su vrijeme i intenzitet, da biste dobili najviše iz svojih treninga", rekao je Holder.

"Volim da ga držite golih kostiju i gura sebe mentalno da se tamo gdje treba da bude."

Spreman da se osjećaju opekotine?

Pratite 30-ak minuta trčanje treninga Holder ispod, što ukazuje on radi dva puta tjedno (mješovita sa pravi dan snage treninga, dan srednje intenziteta, a dan niskog intenziteta), a vi ćete biti ispunjen do zalaska sunca.

load...

Shutterstock / Amanda Becker

The Warmup

Jog za pet minuta na udoban tempom (to bi trebao biti lako nositi razgovor), a zatim učinite sljedeće dinamične vježbe, odmaranje u trajanju od 60 sekundi između svakog poteza.

"Oni će aktivirati vaš nervni sistem i dobiti koji pumpanje srca", rekao je Holder.

Jednom kada to uradite, vaš metabolizam se naturirana i spremni za početak miniranja CALs.

• 10 čučanj skokova

• 10 granica

• 5 snaga preskače po nozi

• 15 sekundi jednom dionicom brzo hmelj (potez od naprijed-nazad i jedne na drugu stranu na svakoj nozi)

• 15 sekundi planinara (pomicati noge što je brže moguće)

• 15 sekundi visok koljena

• 2 100 metara Striders

Running Workout: Track Version

Sada je vrijeme da se kreće.

Ne zaboravite, Holder kaže da je ovo pravi sprint, što znači da treba da se kreće na 90 100 procenata intenzitet max, zatim trčanje brzinom oporavka.

"Ne drži ovamo", kaže on.

Potreban obnavljanje na udaljenosti?

Pogledajte tabelu ispod:

• 400 metara = 1 puna kruga oko staze

• 300 metara = 3 - 4 kruga

• 200 metara = 1-2 lap

• 100 metara = 1 odmah

Spreman za rad?

Idemo:

• Sprint: 200 metara

• Jog: 400 metara

• Sprint: 150 metara

• Jog: 300 metara

• Sprint: 100 metara

• Jog: 200 metara

Odmoriti za jednu do dvije minute, a zatim ponovite tri do pet puta.

Bonus:

Ako vaš području staza ima set stepenica ili tribina, sprint do tih pet puta uz nagib trening, odmor 30 sekundi između.

Running Workout: trčanje verzija

Postoji jednostavan pristup do numere?

Nema frke.

Hop na pokretnoj traci nakon zagrijavanja i pratite ovaj plan da izvuče one nakon opekotina nagrade.

• Sprint: 45 sekundi

• Jog: 2 minuta

• Sprint: 30 sekundi

• Jog: 90 sekundi

• Sprint: 15 sekundi

• Jog: 45 sekundi

Odmoriti za jednu do dvije minute, a zatim ponovite tri do pet puta.

Bonus: Izaberite uzbrdici da dovodi u pitanje, ali da si i dalje u stanju da vodi gore.

Sprint za 10 sekundi, ostatak za 30 sekundi.

Ponovite pet puta.

(Zapamtite, uključili svoju jezgru i pumpa to oružje da vam pomognemo snage!)

Core Work

Sada kada si iscrpljen, to je vrijeme da rade svoj core (naravno).

"Želiš da rade na izazivanju kontroli kada umorni, a ove vježbe će vam pomoći da to", kaže Holder.

Obavljaju svaki potez za 30 sekundi.

Ako je postupak potrebno za prebacivanje strane (kao što je sa bočnim daskama), idite za 30 sekundi po strani.

• Prednja Plank

• Side Plank

• gluteusa Bridge

• preklop

Smiri se

Posljednje, ali svakako ne i najmanje važno, Holder kaže da je najbolje da se ohladi sa ekscentričnom kontrolu vježbe aka ide sporo tokom jednog dijela vježbe, pauziranje, zatim se brzo pokreće nazad sa kontrolom.

"Ovo će uzrokovati EPOC da podigne malo više zbog 'vrijeme pod tenzijom,' ili polako spuštanje tijekom svake vježbe."

(Tone se, tukli stres, i osjeća se odlično sa Rodale ima novo kod Yoga DVD-a.)

Za vježbe ispod, Holder kaže da se polako niže za pet sekundi, pauzirati jednu sekundu na dnu rep, a onda brzo podignite nazad u kontroliranom pokretu.

Izvršite 10 ponavljanja (pet po nogu za kretanje jednom dionicom), a onda smo gotovi!

• Squats

• Lunge Matrix (prednji lunge, lateralni lunge, reverse lunge)

• Mrtvo dizanje (s jednom dionicom, ako je to moguće)

• Pushups (pasti na koljena, ako je potrebno).

Zatim idite pogodio pjene valjka.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Upalite svoj metabolizam sa ovim treningom od 4 minuta

Post Fitnes

6 načina za pomeranje karijere

Post Fitnes

Ispitao sam trening Ariane Grande-a - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Da li je bolje da pokrenete kraću rastojanje u više strmim nagibom ili daleko na ravnom putu?

Post Fitnes

5 Vanjski vježbovi koji pobjegnu za 3 mile

Post Fitnes

Ludi intenzivni trening Britney Spears Swears By

Post Fitnes

Kako doći do straha od barbellsa

Post Fitnes

Da li je vaše vežbanje stvarno sagorevanje kalorija ili samo što vas znoje?

Post Fitnes

5 načina za izbjegavanje snimanja na vašem trčanju

Post Fitnes

Podignite svoj put do boljeg raspoloženja

Post Fitnes

Šta trebate znati pre nego što pokušate Instagram Star Lude popularne vježbe iz Ante Viktorije

Post Fitnes

Najbolji nastupi ovog plesa sa sezonom zvezda (Video!)