Tačno kako postati trkač - čak i ako niste ranije vežbali | BA.Lamareschale.org

Tačno kako postati trkač - čak i ako niste ranije vežbali

Tačno kako postati trkač - čak i ako niste ranije vežbali

Samo pratite ovaj jednostavan plan.

Ovaj članak je napisao Jennifer Van Allen, Bart Yasso i Amby Burfoot i od strane naših partnera na Rodale Wellness.

Najbolji način za početak radi je da se samo ustati i otići, zar ne?

Ne tako brzo.

Ako ne bi bilo dnevno, vježbanje redovno-30 minuta pet puta tjedno u trajanju od najmanje šest tjedana hodanja na umerenog intenziteta je najbolji prvi korak možete uzeti.

"Ako nisu ostvarivanje neko vrijeme, ja ne bih preporučio počinju sa rad", kaže Steven N. Blair, profesor znanosti vježbe i epidemiologije i biostatistike na Arnold School of Public Health, University of South Carolina.

"Prvo morate dobiti u regularnom naviku ostvarivanja."

To će vam pomoći razviti fitnes trebate početi radi udobno-i dobiti svoj kosti, mišića i tetiva temelj im je potrebno da postane trkač bez da boli.

Mnogi teže trke odbaciti "hoda" kao četiri slova, kao da je to varanje, otkaz, ili ne baš ostvarivanje.

Ali hodanje je zapravo idealan oblik vježbanja za većinu ljudi koji počinju out.

To je besplatno, a to možete učiniti u svakom trenutku na svakom mjestu;

Nema posebnih vještina, skupi članstvo ili opreme (osim dobre cipele!) je potrebno.

To je najbolji način da se izgradi jake kosti, mišiće, a od deset Dons bez da boli.

I suprotno onome što možda misliš, to je šetnja pauzama koje će vam omogućiti da ostvari duže i povećati unos kalorija opekotine.

"Uzimajući u šetnju pauze može napraviti razliku između biti u mogućnosti da rade od 20 minuta i ostvarivanje za 60 minuta", kaže Jeff Gaudette, koji je osnivač RunnersConnect, online servis za obuku ", a kardiovaskularne koristi i sve stvari ljudi se u trci za, to je ogroman. "

load...

Plus, to je najlakši način da se razvije fitness trebate pokrenuti niz put.

Spremni?

Evo kako započeti:

Krenu

Ovo krenu plan, razvijen od strane Janet Hamilton, možete dobiti u naviku redovnog vežbanja i postaviti temelje za svoj radi život.

Sa ovim sedam nedelja plan, možete izgraditi do 150 minuta tjedno (oko 30 minuta pet puta tjedno) u daljem tekstu: iznos koji American College of Sports Medicine, kaže se spreči dijabetes, bolesti srca, i moždani udar;

load...

Niži krvni pritisak i holesterol;

Povećanje energije;

I poboljšati depresije i anksioznosti.

Ovo bi trebao biti brza šetnja ( "nije trka hoda, ali ne i izloge hoda bilo", kaže Blair).

Možete zamijeniti vremenu na sobni bicikl ili eliptične trener, ali hodanje je najbolji temelj za pokretanje.

"Radi se o ono što radi za vas", rekao je Blair.

"Najbolja vježba je onaj koji vam će učiniti dosljedno i onaj koji vam može stati u vaš život."

Plan dužina:

7 sedmica Treninzi tjedno: 4 prvog treninga: 15 minuta Cilj treninga: 60 minuta prostora za manevar: Nemam vremena za duge trening?

Split najduži treninga u tjednu na pola;

Ćete dobiti iste zdravstvene prednosti.

Biti fleksibilna

Ne osjećam se moraš raditi te treninge na dane navedene ovdje.

Da li treninga na šta god dana daje dovoljno vremena da se treninga i čišćenje bez osećaju žuriti.

"Ako počnete da ga izjednačiti sa stresom, nećete to učiniti", kaže Charles Duhigg, autor The Power of Habit.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Sneak male aktivnosti u

Povećati vaše vježbe rutinu sa malim napadi aktivnosti u svakodnevnom životu.

Uzmite 15 minuta pauze za ručak hodati ured dvorane, park u zadnjem parcele, stepenicama umjesto liftom, i postaviti timer za iznose svoja svakog sata da vas podsjeti da ustati i hodati okolo, kaže Hamilton.

To će pomoći u izgradnji vaše ukupan nivo kondicije.

Čak i stojeći, a ne sjedi za stolom je korak u pravom smjeru.

Studija objavljena u časopisu Journal of Physical Activity pokazalo je da stoji na vašem stolu za vrijeme osmosatnog radi- dan će izgorjeti više 163 kalorija nego da sedite.

Studija objavljena u časopisu International Journal of Behavioral Nutrition i fizičke aktivnosti Jun 2017 otkrili da uzimanje 5-, 10- ili 15-ak minuta pauze hoda na svakih sat vremena za osam sati dnevno bi se spali 24, 59, ili 132 kalorija dnevno.

I tokom vremena, to je dovoljno da utiče na gubitak težine.

Hit brda, stepenice i staze

Kao i trčanje, više raznolika hodanja put, bolje treninga ćete dobiti, i hodanje će pomoći vašem trčanje na duge staze.

Brda može pomoći da izgradite nogu i pluća snagu.

Ukoliko vremenski dozvole, hoda nekoliko brda (ili hodati istom brdu nekoliko puta) ili da nekoliko ponavljanja stepenica na stadionima, kampusa, ili parkovima ili čak u svoju poslovnu zgradu.

Otići u park, gdje možete dobiti neke raznolik teren.

Pazi na obrazac

Većina hodalice naći uspravnom položaju da je najprirodniji i udoban za produktivnu šetnju treninga.

Pravite kratke korake kako bi izbjegli overstriding, što može uzrokovati bolove u nogama, nogama i kukovima.

Držite stopala niska na zemlju i korak olako.

Napravi put

Uspostaviti trening rutinu koja dobro uklapa u ritam vaš svakodnevni život.

Shvatiti šta doba dana su najpogodniji za razraditi i naći razne sigurne, bez saobraćaja rute koje možete uzeti na redovnoj osnovi.

Pronađite doba dana kada radi je ne moze pregovarati.

Za mnoge ljude, to je prva stvar ujutro, kada su na rasporedu nema sastanaka i deca su još uvijek u krevetu (vidi kako postati jutro exerciser).

I uvjerite se da ste očisti dovoljno vremena da shvati da se ne zaglavi svoj dan.

Ako jutarnje trčanje znači da se ubrzava za rad i naglasio o tome kasno, treninga će početi da se osjećaju kao kaznu, kaže Duhigg.

Izgraditi svoj sistem podrške

Angažovati drugara za svoj prvi izlet u teretanu ili trag ili pokušajte grupu treninga ili klase.

Istraživanja pokazuju da povezivanje s drugima-da li je to neka osoba, online forum, ili treninga grupe povećava šanse držati vježbe rutinu.

I zapamtite da svako oseća samosvjesne na prvi.

"Mi se tako uhvaćeni u anksioznost i strah od negativno ocijenjen od strane drugih", kaže Christy Greenleaf, profesor kineziologije na University of Wisconsin.

"Ali, realnost je da većinu vremena, drugi ljudi su daleko više brinu o sebi."

Držite se plana

Dok ne možete osjećati kao da ti treba raspored za izradu, koji ima plan obuke će vam pomoći zadržati vam na putu da ispuni svoje ciljeve i osigurati da ste izgraditi svoje vrijeme treninga postepeno dovoljno da ne bude povrijeđen.

Plus, prelazeći van svakog treninga kao što završite to će vam dati osjećaj ostvarenja i samopouzdanje.

Početi da teku

Ako ste već u naviku redovito rade, onda ste spremni za početak radi i krenuti u pokretanje / šetnju rutinu.

I evo dobre vijesti: Zato što ćeš se brže kreće, vi ćete biti u mogućnosti da pokriju veće udaljenosti bez dodavanja više vremena treninga u svoj raspored.

Nakon sedam nedelja, vi ćete biti u mogućnosti da završi 175 minuta treninga tjedno, traje približno dva puta veća količina vremena koje provodite hodanje.

Da li si spreman?

Ako ste proveli najmanje dvije sedmice hodanje ili radi neki drugi oblik vježbanja (kao da koristite sobni bicikl ili eliptične trener) za najmanje 150 minuta tjedno (oko 30 minuta, pet dana tjedno), spremni ste.

Plan dužina:

7 sedmica Treninzi tjedno: 4 - 5 prvog treninga: 20 minuta treninga sa odnos run / hoda od 1: 4 gol treninga: 1 sat treninga sa odnos run / hoda od 2: 1 manevarskog prostora: Želite li veći izazov ?

Razraditi za istu količinu vremena, ali izgraditi do odnosa run / hoda od 4: 2 od 6: 3.

Počnite sa run / šetnje

Iako je primamljivo samo izaći i pokrenuti kao brz kao možete za koliko god možete, da ćete na kraju raditi duže, osjećati jači, i ostati bez povreda ako počnete dodavanjem kratkog naleta radi sa svojim redovnim šetnjama i postepeno povećanje količine vremena koje ste provode radi.

Početi dodavanjem jednog minuta trčanja za svaka četiri minuta hoda i postepeno povećati vrijeme rada, tako da na kraju ćeš biti pokrenut za duplo više vremena da provode hodanje.

Čak i kratak, 30-ak minuta šetnje snage može pomoći eksplozije masti i pomoći vašem radu.

Čuvajte se strašne toos

Neki bolovi u mišićima i bol, posebno u kvadriceps i teladi-treba očekivati ​​kad god se gura svoje telo dalje ili brže nego što je navikao da ide.

Ali postoje neke bolove da ne treba zanemariti.

Oštre bolove ili bolove koji traju ili pogoršati dok hodate, trčanje, ili se o vašim svakodnevnim aktivnostima su signali da odstoji najmanje tri dana, a kod doktora.

Također čuvajte bilo bolove koje su na jednoj strani tijela, ali ne i drugi.

Možda će biti potrebno da se počne sa svojim opšte prakse, ali to je najbolje kod doktora sportske medicine ili ortoped, ako se nastavi.

Praksa strpljenje

Mnoge pozitivne promjene koje se dešavaju kada počnete da vježbanje neće biti vidljiv u ogledalu ili na vagu.

"Svako očekuje da će izgubiti težinu u trenutku i idu više i brže odmah", kaže Paul.

"Gubitak težine će doći ako si dosljedan, ali je potrebno da odlezi mišića, ligamenata i tetiva tako da možete raditi brže i dalje."

Tijelo čini više kapilara (sićušne krvne žile koje prenose kisik i otpadnih proizvoda ui iz ćelija), više mitohondrija (struktura za proizvodnju energije u ćelijama), i više enzima koji pomažu korištenje masnog tkiva kao gorivo, objašnjava Paul.

Osim toga, svaki put kada se stopalo udara o tlo, stimuliše rast kostiju, tako da kosti dobiti jače i gušće.

"Kad nisi pacijent", kaže Paul, "vi učiniti sve greške radi previše prerano i prebrzo i postaje prekomjerna upotreba povreda i razmišljanja, 'Oh, trčanje je loše za vas."

Prijavite svoj milja

To može biti kao jednostavan kao notebook i olovku ili kao state-of-the-art kao GPS koji daje moral povećava na vremenski intervalima.

Bilo koji način prijavljivanja svoj milja, da ćete izvući povjerenje gledanja milja gomilaju;

Sutradan je trening neće izgledati tako zastrašujuće kad vidite koliko ste već doći.

Trenirati vaš mozak

Nakon nekoliko tjedana, vi ćete početi da vjeruju da je čitava ideja visoke vježbe nije mit.

Ali to može biti teško izaći na vrata na prvi pogled.

I oslanjajući se na snagu volje sam jednostavno neće raditi.

Napravi plan.

Slušajte motivacijski muziku, izabrati najpogodnije vrijeme da shvati, i pokupiti neke nagrade koje će vas motivirati da samo ustati i otići.

Ispisati plan i stavite ga gdje možete vidjeti, kao ogledalo u kupatilu.

Ako je najbolje vrijeme za pokretanje je u jutarnjim satima, pobrinite se da imam energizirajući miks muzike za slušanje i opuštajući vrući tuš da se radujem kada ste gotovi.

Stvoriti prerun rutinu u štimung vaše tijelo i um da je vrijeme da odem, i ponovite svaki put kad odete.

Pokušajte da se u isto doba dana.

Stavi treninga odjeća pored svog kreveta.

Igrati na isti trening muziku pre nego što izađe.

Odmah nakon treninga, počastite se nešto što istinski uživati-kao vrući tuš ili smoothie-tako da vaš mozak saradnika vrši sa neposrednu nagradu.

Opustite se i pokrenuti visok

Ne morate brinuti previše o pravilnom trčanje oblik u ovom trenutku, ali nekoliko prilagođavanja može napraviti trčanje osjećaju ugodno, kaže radi trener i fiziolog Janet Hamilton.

Uzmite kratki koraci.

Držite laktove fleksiji na oko 90 stupnjeva i drži ruke opušteno, kao da drži komad papira između palca i pokazivač prst.

Zamišljam sebe Walking Tall, tražim pravo na horizontu;

Izbjeći gleda dole na noge.

Uzmite pauze prije nego što je potrebno da

Jednom kada trčite, možda ćete osjećati dovoljno ugodno da preskoči hoda pauze.

Ali važno je da se hoda pauze prije nego što se osjećate kao da ih je potrebno.

To će pomoći da odagna umor i spriječiti vas od radiš previše prerano.

Uzimajući hoda pauze u redovnim intervalima koji su zakazani za danas, možete osigurati da ćete završiti svakog treninga osjećaj jak.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

10 Pushup varijacije koje možete učiniti na kolenima da biste skulpirali svoje najbolje oružje ikada

Post Fitnes

6 Treneri dele svoje omiljene načine za jačanje bez upotrebe tegova

Post Fitnes

Najbolja nova zdravstvena i fitnes tehnika tamo

Post Fitnes

5 stvari koje su se dogodile kada sam pokušao da šetam 20.000 koraka dnevno

Post Fitnes

Hottest New Fitness Trend

Post Fitnes

Tačno Kako zapaliti više kalorija nakon sledećeg pokreta

Post Fitnes

Pogledajte ovu 9-mesečnu trudnicu Lift 100 funti kao što je Lint

Post Fitnes

5 Hamstring vežbe koje će učiniti da želite pokazati off svoje butine

Post Fitnes

5 načina za povećanje pouzdanosti vožnje biciklom

Post Fitnes

Razlog zbog kojeg je ova žena skoro izgubila članstvo na terenu će vas odugovlačiti

Post Fitnes

5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K

Post Fitnes

Efektivna nova vežba se pomera