Tačno Kako podizati težinske težine kako bi skulpirali mišić i postali ozbiljno jaki | BA.Lamareschale.org

Tačno Kako podizati težinske težine kako bi skulpirali mišić i postali ozbiljno jaki

Tačno Kako podizati težinske težine kako bi skulpirali mišić i postali ozbiljno jaki

Zato šta to uopšte znači da podigne težak, stvarno?

To se, rekao je, da je teško i brzo pravila o tome kako sigurno i efikasno baca velike težine.

Evo što trebate znati prije nego što baca svoj teeny 'zvona u korist velikih Kahunas.

1. Master Obrazac za

Prije nego što pokušate da čučne koliko god više moguće za šest ponavljanja-ili čak jedan rep-morate savladati tjelesne težine čučnjeva, kreten čučnjevi, i pod-max mrene čučnjeva (aka ne tako teška mrena čučnjevi) -i sve s savršenoj formi, kaže trener snage Baltimore-based Erica Suter, CSCS Razmislite o tome: Ako imate "Meh" oblik kada se krećete iznos težine da oseća lako za tebe, obrazac će se potpuno razbije kad ' ponovno kreće zaista izazov težine, kaže ona.

I tada povrede dogoditi.

Tako da osnove pre nego što pojačava težine.

Ako niste sigurni da radite nešto dobro, ne ustručavajte se pitati trenera u teretani da pogleda svoj oblik.

Započnite koristeći samo težinu ploče-pokušati poteze u ovom videu:

2. Polako Up the Težina i uvrne u Ponavljanja

"Kada imate formu dole, ne boj se sebe gurati i bore kroz nekoliko ponavljanja", kaže Suter.

Ono što je važno je da se polako napredovati.

Tokom sedmice i mjeseci, a ne dana, povećati težine i smanjiti broj ponavljanja od 15, 12, ili 10 do osam, šest, četiri, ili ako želite, čak i niže da se približi svoj jedan-rep max.

load...

(To je stenografski način da se kaže "najviše težine možete eventualno kreće uz pravilan oblik za samo jedan rep".) Kao što se približite jedan ponavljanja max, također ćete želite da obavite manje setova (mislim 2-6 ).

Prilikom obavljanja šest do 12 ponavljanja određene vježbe će vam pomoći izgraditi mišića, udaranje šest ponavljanja ili manje (u super-teške težine) će vam pomoći izgraditi čiste snage.

"Vaš trud treba da se oseća teško, barem osam na skali od jedan do 10", kaže Thomas.

"Kada dođete do vrha svog ponavljanja, treba osjećati kao da imaju možda još jedno ponavljanje ostalo u rezervoaru.

Zatim možete raditi do od tamo kao da si spremna i snagu napreduje. "Kada je u pitanju sigurnost, dobar pravilo teretani je da bi povećali svoju težine u datom vježba tek nakon što ste u mogućnosti da obavljaju dva pomoćna ponavljanja tog vježbe za najmanje dva tjedna za redom.

load...

3. Idite Teži na "Big liftove"

Kao što smo rekli, za podizanje šest ponavljanja ili manje s koliko težine moguće je odličan za poboljšanje snage.

Ali vi samo želite ići stvarno veliko pritom spoj lifta-čučnjevi, mrtvo dizanje, Iskorak i olimpijski platforme kao što su čisti-koje uključuju višestruke mišićima i zglobovima, kaže Suter.

Zašto?

Jer, kada vršite ovih pokreta spoj, sila se raširi između toliko mišića, vezivnog tkiva, i zajedničkih struktura da sve bude radilo samo pravu količinu.

Ništa ne prevelikim stresom, kaže ona.

Ali ako pokušate promašiti svoj jedan-rep max, što pokrenete rizik od povrede biceps i lakat zglobovi-bilo sve odjednom ili tokom vremena, objašnjava Sam Simpson, CSCS, CPT, suvlasnik i potpredsjednik B- fit Studio za obuku u Miami.

Isto važi i za druge izolacije vježbe kao tele povišice, gluteusa mito, i triceps ekstenzija.

I dok su neke poteze kao što je savijena-više redova definitivno kvalificirati kao spoj pokreta, oni nisu baš pogodne za gotovo max opterećenja.

Uostalom, čak i ako vaš lats može nositi 75 kila ponderirana mrene, to ne znači da nećete prevrnuti kad se sagne da pokrenete pokreta, kaže Suter.

Dakle, kada radite do njega, samo naprijed, podignite stvarno teških tereta (šest ponavljanja ili manje) -ali samo pri obavljanju čvrst, spoj lifta.

Uz sve drugo, kapu težinu na nešto što možete nositi za osam ponavljanja u isto vrijeme.

(Saznajte više o tome kako da ovladaju svojim lifta sa ženskim zdravlja Podignite da smršaju Holly Perkins!)

4. Odmori

Kad gura svoje telo sa težak posao, trebate razmisliti o faktoringu ostatak u vaš ukupni trening rutinu-vjerojatno na način da nikad nisi morao ranije.

Na kraju krajeva, to nije kružni trening, i 30 sekundi odmora između svakog seta ili ostvarivanje jednostavno neće ga smanjiti.

Važno je shvatiti da je teža opterećenja podignete, više vremena vaše tijelo treba napuniti zalihe energije, oporaviti i biti u mogućnosti da rock sledeći set, objašnjava Simpson.

Na primjer, ako ste podizanje osam do 12 ponavljanja po seriji, verovatno ćete trebati oko 60 sekundi odmora između setova.

Obavljaju šest do osam ponavljanja po seriji, a vi ćete trebati 60 do 90 sekundi chill vremena prije nego što će ponovo, kaže on.

Idu još teži i gledate na dva do pet minuta odmora.

Šta više, kada pogledate na vaše opšte trening rutinu, morate uključiti ne samo težak, ali i umjereni i lagani trening dana.

Neki dizača Žena se to postiglo podizanjem zaista težak za nekoliko tjedana, a zatim dajući sebi svjetlo nedeljno za oporavak.

Drugi voljeli da imate jedna teška, jedan umjeren, a jedan svjetlo dana u sedmici, prebacivanje svoje setove, ponavljanja i težine iz dana u dan, kaže Suter.

Ipak, drugi vole da se drže sa istim brojem ponavljanja i setova za vrijeme svaki trening, samo dizanje malo manje težine na umjerenim dana, pa čak i lakši one na nazvan svjetlo dana.

Slušajte svoje tijelo i ono što radi za vas.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

7 stvari koje nikada ne bi trebalo da radite u fitness klasi

Post Fitnes

10 odgovora na vaša najveća pitanja fitnessa

Post Fitnes

Zašto Auditioning za Next Fitness Star može promijeniti vaš život

Post Fitnes

Ovaj Barrys Bootcamp trening će raditi svoje jezgro kao niko drugi

Post Fitnes

7 Pilates kreće za jak, seksi zadnji

Post Fitnes

Hottest New Fitness Trend

Post Fitnes

Ova žena vodi 15-minutni maraton

Post Fitnes

Bodyweight trening ne želite da potcenjujete

Post Fitnes

Svi na Instagram-u su opsednuti ovom jeftinom alatom

Post Fitnes

16 žena dele svoje najsmrtonosnije trening momente

Post Fitnes

11 Saveti za lakši rad

Post Fitnes

5 načina Scuba Diving radi vaše telo svuda