Tačno Kako Ashley Graham radi, prema njenom treneru | BA.Lamareschale.org

Tačno Kako Ashley Graham radi, prema njenom treneru

Tačno Kako Ashley Graham radi, prema njenom treneru

Ona grije i hardcore teretana zove DogPound.

Ako postoji neko ko zna ponešto o tijelu pozitivnost, to je Ashley Graham.

Model, dizajner, a ukupna babe je zagovornik grli što imaš-a vodeći računa o da bod u teretani, previše.

Za dokaz, samo pogledajte na Instagram, gdje je u Americi Next Top Model sudija uzimajući joj vježbanje u u Njujorku hotspot u Dogpound sa svojim trenerom Dawin Pena, u teretani je suosnivač.

Protresite čučnjevi težina sa @Tiny_DP #DawinKnowsBest

"Ashley je zauzeta žena", kaže Pena.

"Ali to ne znači da ne mogu dobiti u velikom treninga u kratkom vremenskom periodu. Uglavnom radimo težine s visokim broj ponavljanja, a neki gimnastika između dobiti svoje srce stopa gore."

Želim da postigne tijelo kao što je Ashley?

Ovaj trening rutina, razvijen od strane Pena, lampe kalorija i daje model za podsticaj dodatno samopouzdanje uz koje breskve emoji nalik zadnjicu.

Čučnjevi:

Stajati sa stopalima malo šire od hip-razdaljine s rukama ispred sebe.

Čučanj sve dok vam butine budu paralelne sa podom.

Vratite se na početak.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Brzina Skaters:

Stati na lijevu nogu sa svojim lijevog koljena blago savijena i desno stopalo malo s poda.

Spustite tijelo prema podu, a zatim vezan za svoje pravo skokom sa lijevu nogu.

Zemljište na desnom nogom i donijeti lijevu nogu iza desne strane, kao na dohvat ruke prema van desno stopalo lijevom rukom.

Obrnuti pokret, sletanje na lijevu nogu.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Burpees:

Postolje s nogama hip-width apart, a zatim savijte kolena na niže ruke na pod.

Jump obe noge natrag da se useli u dasku.

Držite kičme ravno i ABS bavi.

Onda učiniti Pushup.

Možete smanjiti na kolena ako je to potrebno.

Jump noge natrag do ruke.

Kao što ustanete, skočiti u zrak i pljesni rukama iznad glave.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Čučnjevi:

Stajati sa stopalima malo šire od hip-razdaljine držeći bučice sa strane s dlanovima okrenutim u. Čučanj sve dok vam butine budu paralelne sa podom.

Vratite se na početak.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Iskorak:

Postolje s nogama hip-width apart i ruke na bokove.

Korak naprijed sa desnu nogu i polako spustite vaše tijelo dok se desno koljeno je savijena najmanje 90 stepeni.

Vratite se na početnu poziciju i ponovite sa lijevom nogom.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Strana Lunge:

Postolje s nogama hip-width apart i ruke na bokove.

Držeći svoj pogled napred i abs čvrsto, uzeti veliki korak lijevo sa lijevu nogu i savijte lijevom koljenu 90 stepeni, držeći desnu nogu produžen.

Progura petom lijevu nogu da se vrati u položaj.

Ponovite na desnoj strani.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Sumo Squat:

Stajati sa svojim nogama na oko dva puta u širini ramena, prste ispalo malo, držeći jedan teški kreten u svakoj ruci.

Prislonite ABS i spustite tijelo koliko god možete gurajući kukove nazad i savijanje kolena.

Pauziranje, zatim polako sam sebe gurati natrag na početnu poziciju.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Lopta Smash:

Postolje s nogama hip-width apart drži medicine loptu koljena blago savijena.

Podignite loptu tako da je ravno iznad glave.

Koristite core kako bi svoj torzo i ruke prema dolje kao što zalupiti loptu u zemlju oko pola metra ispred sebe.

U finišu položaju, torzo treba biti paralelno sa zemljom i ruke bi trebao biti iza vas.

Povratiti.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Slash Hammer:

Postolje sa nogama u stepenastom stav, o jednom nogom ispred velikog guma, drži čekić sa obje ruke.

Ako si u pravu ruku, lijevom rukom treba biti na dnu ručka s desnom rukom bliže da dogovore glavu.

Pripremi kroz jezgru kao što ljuljačka čekić se onda dole, zalupivši to tako teško kao moguće u odnosu na gume, vodeći računa da kontroliše bilo odskočiti.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Body Ball Burpee:

Postolje s nogama hip-width apart drži lijek ili Bosu loptu, a zatim savijte kolena da spuste loptu na pod.

Jump obe noge natrag da se useli u dasku, stabilizirajući se na vrhu loptu.

Držite kičme ravno i ABS bavi.

Onda učiniti Pushup.

Možete smanjiti na kolena ako je to potrebno.

Jump noge natrag do ruke.

Kao što ustanete, skočiti u zrak i pljesni rukama iznad glave.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

(Više velikih kardio treninga ovdje.)

Plank-Ups:

Početi u podlakticu dasku.

Držeći leđa ravno, ispravite desnu ruku i stavite dlan ravno na podu, direktno ispod ramena, a zatim ponovite s lijeve ruke tako da si u Pushup položaju.

Obrnuti pokret, spuštanje natrag na vaše desne podlaktice, a zatim na lijevu, da se vrate na početak.

To je jedno ponavljanje.

Ponavljam, raste na lijevu ruku prvi;

Nastaviti naizmenično.

Do 15 ponavljanja na svakoj ruci.

Jackknife:

Lie licem prema gore na katu, ruke i noge ravno.

Prislonite jezgru, a zatim istovremeno podignite torzo i lijevu nogu kao što donijeti loptu prema lijevu nogu.

Spustite tijelo natrag u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

To je jedno ponavljanje.

Do 25 ponavljanja.

Platforme na:

Legnu licem-up na podu, ruku na vaše strane, i proširiti obje noge prema tavanici, prsti blago naglasio.

U jednom pokretu, prislonite jezgra, podignite glavu i ramena iznad tla, donesi jednu nogu prema tvom licu, uhvatite ga s obje ruke, i spustiti drugu nogu prema podu (formiranja V sa svojim nogama).

load...

Polako se vratite na početak, a zatim ponovite s alternativne nogama.

To je jedno ponavljanje.

Do 35 ponavljanja.

Side Plank:

Lezite na lijevoj strani sa nogama ravno i desnu nogu složen na lijevoj strani.

Držite se tako da težina leži na lijevu podlakticu i izvan ruba lijevu nogu.

Lakat bi trebao biti direktno ispod ramena i nadlaktice treba da bude okomito na pod.

Poravnajte tijelo tako da formira izravne zračne linije od vrata do zglobova, i stavite desnu ruku na kuk.

Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane i ponovite.

10 plank varijacije koje će vam pomoći da pomiješati svoj trening rutinu:

Triceps Extension:

Kup je kreten glavu s obje ruke i iznad glave podignite težinu, ispruženih ruku, stopala hip-width apart.

Ažuriranje nadlaktice i dalje, savijte laktove polako spustite težinu iza glave.

Pauziranje, zatim ispravite ruke, vraćajući se početi.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

(Get tajna proterivanju trbuhu ispupčenje iz WH čitalaca koji sam to uradio sa Take It All Off! Keep It All Off!)

Triceps Kickback:

Postolje sa kolena nagnuo i nagne naprijed malo, sa bučicama u svakoj ruci.

Savijte desni lakat da dovede kreten na vašoj strani, čineći vaš nadlaktice paralelno sa podom.

Pritisnite kreten leđa i poravnajte ruku.

Povratak ruku u savijenom položaju.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja na svakoj strani.

Bučicama Biceps Curl:

Držite par bučica na vaše strane, dlanovima okrenutim naprijed, i držite leđa ravno i grudima.

Bez pomeranja nadlaktice, savijte laktove i promašiti težine prema ramenima.

Polako spuštajte težine natrag u početni položaj, potpuno ispravljanje ruke.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

EZ Bar Biceps Curl:

Stand drži pregib bar na bliže unutrašnje ručka s dlanovima okrenutim naprijed, i držite leđa ravno i grudima.

Bez pomeranja nadlaktice, savijte laktove i promašiti težine prema ramenima.

Polako spuštajte težinu nazad u početni položaj, potpuno ispravljanje ruke.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Kreten Chest Fly:

Udobno se smjestite na klupi držeći bučice u grudi, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Push težine ravno gore.

Otvorite ruke široko, smanjenje težine u stranu i malo unazad, dok vam nadlaktice su gotovo paralelno sa podom.

Poštuju potez natrag u centar.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Kreten Bench Press:

Ležati na leđima na ravnoj klupi, puštajući laktove i ramena padne.

Držite kreten u svakoj ruci na svakoj strani grudi.

Dizanje i težine istim tempom, gurati ih ravno do vaše ruke su u potpunosti produžen.

Ih držite tu 1 sekundu, a zatim se vratiti na početak.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Bent-Over Row:

Uhvati bučice i stajati sa stopalima u širini ramena, koljena blago savijena.

Sa rukama na vaše strane, savijati iz kukova dok leđa je gotovo paralelno sa podom.

Povucite bučice gore, cijeđenje ramena lopatice zajedno.

Pauza, a zatim spustite težine.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

(Više ruku vježbe ovdje.)

Lat Pulldown:

Sedite na lat-pulldown stanice i uhvatite bar sa širini ramena prstima grip, ispruženih ruku i torzo uspravno.

Bez pomeranja torzo, povucite bar do grudi kao stisnete vaše lopatice zajedno.

Pauza, a onda se polako vratiti na početak.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

Mašina ramena Press:

Sjesti na ramena presa i zgrabite bar na ramenima sa širini ramena prstima grip.

Press težina gore dok ruke su ravno iznad glave.

Držite 1 sekundu, a onda uzeti 3 sekunde na niže bar nazad na početak.

Do 20 ponavljanja.

Lateral Raises:

Postolje sa stopalima u širini ramena sa bučicama u svakoj ruci, dlanovi okrenuti u, ruku ispred sa laktovima blago bend.

Podignite ruke dok paralelno sa podom.

Polako se vrati u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Do 20 ponavljanja.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

7 najboljih izvrsnih izvješća za brze rezultate

Post Fitnes

Hottest New Fitness Trend

Post Fitnes

Učinio sam 30-dnevni izazov - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Ako nemate stručnost u trenucima dok (ili ikad), Evo 6 najboljih pokreta za početak

Post Fitnes

13 stvari koje nikada ne biste rekli nekome da se obuče za trku

Post Fitnes

Pročitajte ovo pre nego što investirate u par cipela za cipele u zatvorenom

Post Fitnes

Kako doći do straha od barbellsa

Post Fitnes

Trening od 15 minuta koji mi je pomogao da znojim u Coachelli

Post Fitnes

Ja sam 60 Lungesa svaki dan na 2 nedelje - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

6 načina za pomeranje karijere

Post Fitnes

7 razloga zbog kojih se vaše oružje ne menjaju bez obzira koliko radite

Post Fitnes

Ovi 4 pokreta će vam pomoći da skulptate 6 paketa bez čak i napuštanja kuće