Sve što treba da znate o izradi tokom trudnoće | BA.Lamareschale.org

Sve što treba da znate o izradi tokom trudnoće

Sve što treba da znate o izradi tokom trudnoće

Plus, go-to kreće za svaki trimestru.

Lizzy Thomas

Trudnoća uništava svoj stav ali izgradnji jake, poravnati temelj sada će vam pomoći da se održi kasnije.

Svemogući dizanju jača stražnjeg lanca (leđa, noge, gluteus), koji ćete trebati kada stomak počinje prebacivanje vaše težište naprijed.

(Osim toga, to će vam pripremim za pokupiti vašeg mališana do procijenjenih 50 puta dnevno!) Uključiti ga u svoje kolo otpor-trening dva puta tjedno, radeći tri seta od 12 ponavljanja sa set od pet do osam -pound bučica.

Nisu učinili mrtvo ranije?

Vježbajte pokret hip-šarka sa samo tvoj tjelesne težine-to je vrlo niskog rizika.

Do It: Stand sa stopalima o hip-width apart, težine ispred butina, dlanovima okrenutim prema sebi (a).

Držeći leđa ravno, jezgra čvrsto, i koljena meka, gurnite kukove natrag na niže težine prema podu, držeći ih blizu tijela (b).

Squeeze gluteuse dok Vratite se na početak.

2. Tromesečje

Vaša energija bi trebala biti najviši to će biti tokom čitavog mandata, tako da ga koristiti za svoju prednost: Ako ste propustili na lijevu nogu radi ili biciklizam nastave u prvom trimestru, vrati se u tome!

load...

Samo budite sigurni da se nikada ne vrši se toliko da ne možete držati razgovor, kaže Schoenfeld.

(Stručnjaci nazvati ova mjera je "test razgovora", koji je zamijenio stare škole rec vođenja otkucaje srca ispod 140 otkucaja u minuti-zbunjujući smjernica od normalne otkucaje srca varira od osobe do osobe.) "Zato što vaše srce mora pumpati kisika na svoju bebu, želite izbjeći čineći ga raditi previše teško ", kaže on.

Što je još važnije, želite da se fokusirate na core-a posebno svoj donji dio leđa.

Kao vaš trbuh raste, tako raste i pritisak na tom području, zbog čega je potrebno da se dodatno potrudim sada kako bi ga zaštitili.

"Misli na svoje srednje kao korzet", kaže Ørbeck.

"Želiš li biti jak pa se osjećate stabilno i uspravno."

Ne samo da će vam pomoći pobijediti bolove u leđima, ali ćete i poboljšati svoj balans-još jedan novi problem, izazvanog povećanjem hormona relaxin, koji opušta zglobove i potencijalno može učiniti više skloni padova.

load...

Sada je vrijeme da se smanji na svoj-back pozicije, trbušnjake i obrta, koji može komprimirati glavne vene koja vraća krvi u srce, kaže Schoenfeld.

Limit dizanje tegova iznad glave, jer to može pozvati bol u leđima.

Go-To Move: The Dolphin na Plank

Lizzy Thomas

Vaš ab treninga može biti više ograničena pozicije možete uzeti, ali to ne znači da si od opcija.

Postavljanje u dobri stari dasku položaj je idealan način da aktivira svoj core (i gotovo svaki veliki grupu mišića) i savršen je za sada, kada si jak i dovoljno mali da podigne svoj tjelesne težine.

Ova varijacija dodaje pokret u kukove kako bi održao fleksibilnosti prije nego što počnete da se kruća u nekoliko mjeseci, kaže Ørbeck.

Cilj za 5-8 ponavljanja, četiri dana u tjednu.

Učini to:

Postavite podlaktice na podu, laktovima pod ramenima, a zatim produžiti noge dok podižete kukove tako da vaše tijelo formira obrnuti V (a).

Polako spuštajte kukove sve dok vaše tijelo stvara skoro ravnoj liniji od glave do pete (b).

Pauziranje, zatim obrnuti pokret da se vrate na početak.

3. Tromesečje

To je rekao, možda želite da pozovete jačinu zvuka, kaže Schoenfeld, koji preporučuje 2-4 od 30 do 60 minuta treninga tjedno, ako možete upravljati.

U idealnom slučaju, trebalo bi biti barem jedan kardio i snagu za obuku Sesh svake sedmice, iako razbijanje, recimo, 30-ak minuta borbe u tri kraće radi previše (opet, to je sve o tome što može nositi).

Možda želite da pauzirati na težak posao (možda držati težine pet kilograma).

Ako je vaš trbuh je prilično velika, vaš saldo mogu osjećati pomalo klimave, tako da nema razloga da se to ospori.

Go-To Move: The Wall-Assisted Squat

Lizzy Thomas

Koliko je teško sjesti i stand back up?

Pozdravljamo čučanj: ključni potez koji će vam pomoći odbijaju od dole do gore sa (nekim) olakšati, kako sada, tako i kad razbijanje beba, kaže Ørbeck.

Čučnjevi povećavaju cirkulaciju, a oni se bave svojim core i karlice kat mišiće, koji želite zadržati netaknut push dan.

Ali sa svojim težište malo off, dodajući podršku, kao zid ili kauč, može pomoći kod problema ravnoteže.

(Ako se osjećate super nestabilan, postavite stolicu iza sebe.) Pokušajte za oko dva seta od 10 do 15 ponavljanja dva puta tjedno.

Učini to:

Stoje na dohvat ruke pred zid, držeći se za ruke na zid i noge malo šire od kukova (a).

Držanje grudi visok, sedi kukove nazad i savijte koljena na niže u udoban čučanj (b).

Pauza, a zatim se vratiti na početak.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Zašto Running Ponekad vam daje Runes?

Post Fitnes

Koje su vežbe nadmašile Naše martovske ludake?

Post Fitnes

Mala runda sa timom SAD-a Alex Morganom

Post Fitnes

3 načina da testirate koliko je snažno vaše jezgro

Post Fitnes

Kako se vratiti u pokret nakon što je prošao prošireni prekid

Post Fitnes

6 stvari koje morate znati prije pokušaja vruće joge

Post Fitnes

Šta bi se dogodilo ako biste dobili pola-maraton bez treninga za njega?

Post Fitnes

9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate

Post Fitnes

Zašto NE MORATE da ideš velikom ili idi kući u teretanu

Post Fitnes

7 stvari koje uradite da postavite instruktore za fitness

Post Fitnes

9 dlačice Svaka devojka ima u teretani

Post Fitnes

Pitajte ova pitanja pre nego što započnete novu vežbu kako biste dobili bolje rezultate