Pokrenite svoj prvi 5K kao šef: 4-tjedni plan obuke koji vam je potreban | BA.Lamareschale.org

Pokrenite svoj prvi 5K kao šef: 4-tjedni plan obuke koji vam je potreban

Pokrenite svoj prvi 5K kao šef: 4-tjedni plan obuke koji vam je potreban

3.1 kilometara?

Gotovo.

1. Get Your Gear Vaš prvi potez bi trebao uključiti posjete specijalitet trčanje radnju, kaže Beal.

To je gdje će specijalista radi cipela analizirati svoj hod i uklapaju vas u najbolje cipele za svoj korak i sport (jer cipele koje su biomehanički dizajnirani za tenis neće biti strukturirana isti kao i oni su za trčanje).

"Toliko ljudi odustati radi jer je njihova cevanicama boli nakon jedne milje, ili zato što se radi o koljena runner", kaže Beal.

"Ali većinu vremena, ovi problemi se mogu spriječiti nošenjem pravo cipele, ili oni mogu izliječiti brže ako ste već nastale povrede."

2. Poteze Ne brinite o tome koliko udaljenost koju pokriva svaki dan.

Beal kaže da je važnije za početnike da se naviknu na provođenje vremena na nogama, zbog čega joj je plana je u nekoliko minuta, a ne kilometara.

"Kada vam neko reći da pokrenete jednu milju, oni imaju tendenciju da se brzo pokrenuti za taj milje, jer žele da se završi", kaže ona.

"Ali, ako neko ima da se kandidira za 10 minuta, to je lakše da uspori na tempo da može izdržati jer znaju da čak i ako oni rade brže, treninga neće završiti bilo ranije."

load...

Također ćete vidjeti dosta hodanja ugrađen u plan treninga.

To je namjerno, kaže Beal.

Skakanje od nule do ničega ali trčanje je recept za ozljede.

Da ne spominjemo da je dodavanje u tim pauzama čini treninga osjećati manje zastrašujuće.

"Znajući da ćete dobiti jedan-ak minuta hoda slomiti uskoro može biti push trebate moći kroz kad bi inače odustali", kaže ona.

"Ali, to neće utjecati na vaš trening kao vaše srce stopa neće smanjiti toliko za minut."

Oh, i ne zaboravite da se protežu to prije nego što izađu na ulice.

"Dynamic istezanja zagrijava mišiće ste o da koristite i nogu ljuljačke pripremiti kukove za trčanje", kaže Beal.

Ona ukazuje na zagrevanje od pet minuta hoda, plus 20 noga ljuljačke po strani.

(Želite li da se dovedem u red, brzo? Check out žena zdravlja Ignite rutina stvara Sljedeća Fitness Star Nikki Metzger.)

3. Ubij ga u Cross-Training Bez obzira na udaljenost trčite, cross-trening je važna komponenta bilo kojeg plana, kaže Beal.

"Cilj je da bi vaše tijelo u pokretu dok se koriste različite mišiće nego onaj koji vam prvenstveno pozvati za trčanje, jer ne želi da bude bol naslovom u svoj sljedeći rok", kaže ona.

load...

"Osim toga, ako stvarno uživati ​​u biciklizam ili plivanje, ne treba osjećati loše zbog rada koji u svoj trening rutinu." Svaki od Beal je treninga cross-trening ispod se može učiniti dok plivanje, biciklizam, ili na eliptičnog sve niskim utjecaj treninga koji omogućavaju vaše tijelo aktivno se oporavi tako odabrati svoj omiljeni i da krenemo.

Dorothy Beal / Alyssa Zolna
load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Ovaj 15-minutni trening će vam pomoći da skulptujete seksi bok

Post Fitnes

Kako često biste trebali prebaciti svoje vežbanje kako biste zadržali gubitak težine

Post Fitnes

4 razloga Ballerinas ima luda jaka jezgra

Post Fitnes

Alison Brie može da radi 40 Pullups - a to nije ni najgora stvar o njoj

Post Fitnes

Ja sam hodao po stepenicama svaki dan na mesec - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

5 Burpee varijacije koje će vam omogućiti brži trkač

Post Fitnes

5 Aps-skulpting greške verovatno ste napravili

Post Fitnes

Učinio sam 30-dnevni izazov - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Aktivni datumi Sve Fit ženama treba pokušati

Post Fitnes

Kako trening za takmičenje u bikiniju pomogao mi je da se razdvojim

Post Fitnes

5 razloga zbog kojih vam grudi mogu povrijediti kada pokrenete

Post Fitnes

Cals Cals Like a Convict with This OITNB-Inspired Prison Workout