Ovaj trening će vas spremiti za spartansku trku | BA.Lamareschale.org

Ovaj trening će vas spremiti za spartansku trku

Ovaj trening će vas spremiti za spartansku trku

Jer radi svoj omiljeni ravno tri milje petlje svaki drugi dan nije baš da se smanji.

Učinili ste Couch-u - 5K stvar, ti si okušao u 10ks, a ti si čak završio polumaratonu ili dva (ili 10).

Ti si udoban ponestajalo i velikim udaljenostima ali nikad nisi mrdao svoj put ispod bodljikave žice sredinom utrke, a definitivno nisu popeli na zid ili uže na putu do cilja.

Unesite Spartan Race-ultimativni izazov za trkač ili sportaš potrazi za gurnuti granice juuuuust malo (OK, puno) dalje.

Spartan trke su jedna od mnogih prepreka stilu utrka dizajniran da se fitness zlotvori i uzbuđenje azila ozbiljno znojav i definitivno prljav, a to je ne čudi su uzeli svijet oluja u proteklih nekoliko godina.

A pošto završetka spartanski Trka je za razliku od bilo koje druge vrste treninga, obuke za jedan treba pristupiti u skladu s tim.

Drugim riječima, radi svoj omiljeni ravno tri milje petlje svaki drugi dan nije baš će ga smanjiti ako želite trenirati i rasa kao spartanski.

Potpisan i spreman za kick svoj trening u petu brzinu?

Početi sa ovim Spartan-specifične poteze, preporučuje Kevin Donoghue, spartanski Race elitni sportaš, trener Spartan SGX, i glava trener za Daily Burn Spartan programa.

load...

Dok Donoghue je bio dovoljno dobar da demo ovi potezi za nas u usred zime, obuka snijeg nije potrebna!

Oh, i ne bodljikave žice potrebno-još.

Obavljati svaku vježbu za jednu minutu, i ponovite čitav krug tri puta.

1. Reverse Lunge Carry

Kako uraditi:

Stajao visok, stavite težinu u obje ruke, malo iznad desnog ramena.

Održavanje te pozicije, odstupi sa desnu nogu do kolena je odmah iznad tla.

Guranje off lijevu nogu, vratite se na početnu poziciju.

Podignite težinu iznad glave, proširujući ruke dok pravo.

Ponovite na drugoj strani.

Zašto vam je potrebno:

"Ova vježba izaziva ravnotežu, pripremajući noge i gluteus za penjanje brda i neujednačen uporište", kaže Donoghue.

"Takođe jača ruke za teška ramena nosi pri razvoju core stabilnost."

2. Promjena Mrtvo

Kako uraditi:

Stand visok sa glavu i ramena, noge kukovima širine razdaljine.

Hvatanje prstima, stavite težinu ispred butina, a zatim savijte u koljenima, gurajući svoj gluteus leđa dok ruke do nivoa koljena.

Stand back up i ponoviti.

Zašto vam je potrebno:

Dio spartanski Race može zahtijevati da uradiš kantu za nošenje-i tu je ovaj potez dolazi u ruci.

"Modifikovana dizanju jača donji dio leđa, zadnje lože, gluteuse, i hip fleksora", kaže Donoghue.

"To je ujedno i prilika za rad na snagu stiska, što je od vitalnog značaja za razne druge prepreke."

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

3. Asimetrična Squat

Kako uraditi:

Postavite težine izbora u desnu ruku, dlan prema gore.

Stajati uz noge malo šire nego u širini ramena, a zatim okrenite desno stopalo 90 stepeni, držeći pete poravnat s lijevom nogom.

Squat dole dok ti gluteus su čak i sa kolena.

Stand back up i ponovite na drugoj strani.

Zašto vam je potrebno:

"Uz toliko raznolik teren duž Naravno, važno je da se trenira tijelo na različitim uglovima", kaže Donogue.

"Ova vježba podržava da promjenom nivo tijela sa različitim pozicioniranje stopala. To postaje vrlo vrijedan kod penjanja i spušta kamenita terena, visok bodljikavom žicom, i tunela."

load...

Plus, dodajući težina u rukama stvara veće opterećenje na jezgru i gornji priprema tijelo-savršen za sve one funky ruku pozicije možete očekivati ​​na putu.

Mix svoj trening sa ovim zabava čučanj varijante:

4. Zamaknuti Pushup

Kako uraditi:

Donja u Pushup poziciju sa svojim rukama direktno ispod ramena.

Potez desnu ruku jedne strane dužine naprijed i lijevom rukom jedne strane dužine unazad, a zatim spustite grudi prema dolje dok je to samo iznad zemlje.

Vratite se, pomicati ruku pozicije, i ponoviti.

Da bi se lakše, postavite kolena na terenu.

Da bi bilo teže, podignite jednu nogu od zemlje.

Zašto vam je potrebno:

Ovaj potez je važno za izgradnju grudi, ramena, triceps i core ojača ", a vi ćete morati da je za sve one burpees", kaže Donoghue.

"Da ne spominjemo bodljikave žice crawl."

5. Army Crawl

Kako uraditi:

Početi u podlaktici dasku sa laktove direktno ispod ramena.

Postavite desni lakat naprijed i lijevi lakat leđa, a zatim Stavite lijevu nogu naprijed, držeći desnu nogu.

Početi da puzi i krene naprijed, naizmjenično lijevu ruku i desnu nogu i desnu ruku i lijevu nogu.

Zašto vam je potrebno:

"Ništa vrišti" Ja sam spreman za bodljikavu žicu! '

Više nego što je vojska puzi ", kaže Donoghue.

Ova vježba je dizajniran za rad svih mišića potrebne kada ste manevarski preko i oko blato, voda, snijeg, kamenje, i sve što majka priroda baca svoj put na dan utrke.

6. V-Up Rope Climb

Kako se to radi: Lezite ravno na leđa sa ispruženim nogama.

Podignite desnu nogu koliko je to moguće, a zatim "popeti nogu" sa desnom rukom, a zatim lijevu, vuče svoj gornji dio tijela prema desno stopalo.

Lagano niže, a zatim ponovite na drugoj strani.

Zašto vam je potrebno:

Konopac uspon nije samo povlačenjem pomoću mišića u ruke i leđa.

To zahtijeva mnogo abdominalne i hip fleksora snage kako bi se podigla noge u pravilan položaj kako bi osigurali svoje noge na konopac.

"Ogromna većina ljudi moraju da koriste svoje noge da se popne", kaže Donoghue.

"Dakle, ove vježbe je potrebno."

7. Wood Choppers

Kako uraditi:

Stajao visok, podignite desnu ruku iznad glave i malo iza vas kao i vi podignite desnu nogu malo ispred vas.

Savijanje samo u struku, spustite desnu ruku ispred vas koliko god možete, dok istovremeno podizanje desnu nogu iza vas koliko god možeš.

Vrati se na stanje, a zatim ponovite na drugoj strani.

Zašto vam je potrebno:

Balansiranje na neravnom, često klizav teren i prepreke zahtijeva imate ozbiljne ravnotežu.

"Bez stavljanje na rizik, ovo je fantastičan vježba za razvoj taj balans", kaže Donoghue.

Bonus: Ti ćeš biti istezanje i jačanje vaše zadnje lože i donjeg dijela leđa usput.

(Pokrenuti svoj novi, zdravi rutinu s ženskim zdravlja 12-Tjedan Ukupno Body Transformation!)

8. Front-Loaded Walking Lunge

Kako uraditi:

Stand up ravno sa stopalima u širini ramena razdaljine.

Cradle težinu s obje ruke protiv svoje grudi.

Održavanje uspravno držanje, korak naprijed sa desnom nogom i spustite što je više moguće bez dodirivanja leđa koljena na zemlju.

Vozite naprijed i sa desnu nogu, i donesite lijevu nogu čak i sa desne strane.

Switch strane i ponovite.

Zašto vam je potrebno:

"Penjanje sve one planinske staze će uzeti neke ozbiljne nogu pogon", kaže Donoghue.

"Ništa imitira da gluteuse vožnje napor bolje od hodanja Iskorak".

Ne samo da ove vježbe pripremiti noge za žvakanje se ona brda, kako kaže, to je idealan za pripremu leđa i ruke za kantu za nošenje.

9. Single-Arm Row

Kako uraditi:

Postolje sa stopalima u širini ramena razdaljine, i uzmi težinu u svoju desnu ruku, ruku produžio prema tlu.

Savijte gornji dio tijela i ruke naprijed do 45 stepeni, držeći leđa ravno i trg grudi na zemlju.

Povucite težine sve dok ne bude iznad kuka, a zatim niže i ponovite na suprotnoj strani.

Zašto vam je potrebno:

Ovo povlačenjem vježba cilja na leđa i biceps, koji su neophodni za razvoj snagu potrebno je da se preko majmuna barovima ili se popeti na uže, stubova, i zidova.

"Zato što smo izvesti ga jednom rukom u jednom trenutku, to će vas natjerati da se pozabavi svojim core, gluteus i grip", kaže Donoghue.

10. Star Jump

Kako uraditi:

Postolje sa stopalima u širini ramena razdaljine.

Squat dole i, što je brže moguće, skoči i naprijed, vožnja ruke naprijed.

U vazduhu, raširi ruke i noge širok kao moguće, onda ih brzo ušuška nazad u što se pripremate da sleti.

Zemljište u istom širini ramena stand ste počeli u-i zemljišta mekana, kaže Donoghue, upijajući slijetanje sa savijenim koljenima i "tihi kao nindža."

Korak natrag u početni položaj i ponovite.

Zašto vam je potrebno:

"Da bi osvojiti Spartan Race, moraćete da se krećete se preko rovova, lokve, i bala", kaže Donoghue.

"Moć i eksplozivnost su obavezna."

Ova vježba vam trenira za oboje istovremeno razvija kinestetički svijesti.

Plus, kaže Donoghue, "Izgleda super."

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Uradite ovaj intenzivni trening za joge za ozbiljno obrušene aps

Post Fitnes

5 Pokreti koji pomažu Carrie Underwood dobiju OVO Oružje

Post Fitnes

Ovaj bodyweight trening će udariti vaš sistem na sve načine

Post Fitnes

Koliko su snažni vaši stopali?

Post Fitnes

10 odgovora na vaša najveća pitanja fitnessa

Post Fitnes

Borba protiv gripa

Post Fitnes

10 najboljih bikini tijela za telo

Post Fitnes

Ovaj ludi video vežba ima skoro 20 miliona Facebook pogleda - ali radi li?

Post Fitnes

5-Move trening noge će voleti da mrze

Post Fitnes

18 So-Real emocionalnih faza izvođenja polumaratona

Post Fitnes

5 Napadi na izgradnju mišića čak i na fitnesu

Post Fitnes

Pribavite Flatter Abs za 2 sedmice sa ovim tretmanom masti