Najbolja nova vežba za žene | BA.Lamareschale.org

Najbolja nova vežba za žene

Najbolja nova vežba za žene

Otkrijte najbolji trening za žene koje ne radite

Fitnes

Najbolje nove vježbe za žene

Otkrijte najbolji trening za žene koje ne radite

The Best New vježbe (za svaki dio ženskog tijela!)

Tu je popularna izreka među fitness stručnjaci: "Najbolja vježba je onaj koji ne radiš."

Zauzimanja kući poruku?

Da bi se postigli najbolje rezultate, potrebno je da redovno izazov vaše tijelo na nove načine.

Dakle, dok klasični pokreti poput Pushup, lunge, a čučanj su spajalice svakog dobrog plana treninga, varirajući način na koji obavljaju ove vježbe svake 4 nedelje može pomoći da izbjegnete visoravni, tukli dosada, i gubitak masti brzine.

To je razlog zašto smo pisali zdravlje žena Big Book of vježbe.

Od početka do kraja, ovaj makeover priručnik izbočenja sa slike u boji više od 600 vježbi, uz mnoštvo vrhunskih treninga iz vrha trenera na svijetu.

Sve da ti dam hiljade načina da nadogradite svoj stari trening-i oblikovati tijelo ste oduvijek željeli.

Možete početi danas, sa ove liste najboljih novih vježbe za svaki dio ženskog tijela.

ABS: alpinista sa Rukama Swiss Ball

Korist: To je jedan od najjednostavnijih još najefikasnijih načina za zategnuti stomak.

U stvari, vi ćete jedva da krenemo mišić.

Kako se to radi: Pretpostavimo da Pushup poziciju sa svojim rukama potpuno pravo, ali stavite ruke na švicarski loptu umjesto na podu.

Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do zglobova.

Zategnite svoj core i držite ga na taj način za vrijeme trajanja vježbe [A].

Podignite jednu nogu od poda i polako podignite koljena što bliže grudima kao što možete bez promene donjem leđa držanje.

Zatim ponovite sa drugom nogom.

Alternativna i nazad za 30 sekundi.

Ako je to previše teško, stavite ruke na podu ili klupi, umjesto Swiss lopte.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Gluteus: Hip Raise

Korist: To cilja na mišiće vašeg zadnjeg kraja, što može pomoći kako bi vaš trbuh ravniji.

Razlog: Kada gluteuse su slabi jer su u većini žene vrhu karlicu naginje naprijed.

To ne samo da stavlja naglasak na donji dio leđa, ali to izaziva stomak da se drže van, čak i ako nemate grama masti.

Vaš fix: povišicu kuk.

Kako se to radi: Lezite na leđa na podu s koljenima sagnuo i vaša stopala ravno na podu [A].

Sada prislonite jezgru, stisnuti svoj gluteus, i podignite kukove tako da vaše tijelo stvara izravne zračne linije od ramena do koljena [B].

Pauziranje za 3 do 5 sekundi-stisnuvši svoj gluteus čvrsto cijelo vrijeme-onda donji dio leđa na start.

Kvadriceps: Offset budaletina Lunge

Korist: Holding težinu na samo jednoj strani tela povećava potrošnju postavljen na jezgru kako bi vaše tijelo stabilno.

Rezultat: Vaša kukove i ABS moraju raditi teže, a vi ćete i poboljšati ravnotežu.

I još bolje, da ćete spaliti tone kalorija.

Kako se to radi: Držite kreten u desnu ruku uz rame, sa rukom savijene [A].

Korak naprijed sa desnom nogom i spustite tijelo dok se desno koljeno je savijena najmanje 90 stepeni i lijevom koljenu skoro dotakne pod [B].

Sebe gurati natrag u početni položaj.

To je 1 rep.

Da li sve vaše ponavljanja, a zatim ponovite sa lijevom nogom, držeći težinu u lijevoj ruci.

Zadnja loža: Single-Leg Kreten Straight-Leg Mrtvo

Korist: Osim ciljanje svoj zadnje lože, ova vježba radi svoj gluteuse i jezgra.

Ona također pomaže eliminirati mišića neravnoteža između nogu, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

I kao bonus, može čak i poboljšati fleksibilnost vaše zadnje lože.

Kako se to radi: Uzmite par bučica s prstima držanje, i držite ih na dohvat ruke ispred butine.

Stajati sa stopalima u širini ramena i koljena blago savijena.

Sada podigne jednu nogu od poda [A].

Bez mijenjanja zavoja u vašem koljenu, savijati u kukovima (držite donji dio leđa lučni), i smanjite torzo dok se ne gotovo paralelno sa podom [B].

Pauza, onda stisnuti svoj gluteus, potisak kukovima naprijed i podignite torzo natrag na start.

Da li sve vaše ponavljanja, a zatim ponovite sa drugom nogom.

TELAD: Single-Leg Donkey Calf Raise

Korist: Ova jednostavna vježba pomaže oblikovati teladi u udobnosti svog dnevnog boravka.

Kako se to radi: Stavite loptu u jednom nogom na korak, blok, ili 25 kilograma težine ploča.

Palo na drugu nogu iza gležnja.

Uhvatite čvrst objekat za podršku.

Zatim držeći leđa prirodno izvijaju, savijati u kukovima i spustite torzo dok vam gornji dio tijela je gotovo paralelno sa podom [A].

Podignite petu kao visok kao možete [B].

Pauzirati, spustite pete, i ponoviti.

Kompletna onoliko ponavljanja kao što možete-ili u trajanju od 60 sekundi a onda pomicati noge.

PRSA: Single-Arm Dumbbell Bench Press

Korist: Ova vježba radi svoj gluteuse i ABS kao teško kao što radi prsa i tricepsa.

Tako da ćete zategnuti kukove i jezgre kao što toniziranje svoj gornji dio tijela.

Kako se to radi: Uzmite kreten u lijevu ruku i ležati na leđima na ravnoj klupi, držeći kreten preko grudi sa rukom ravno.

Dlanu treba okrenuti, ali okrenuo malo prema unutra.

Postavite desnu ruku na svoj ABS [B].

Spustite kreten sa strane grudi.

Pauzirali, a zatim pritisnite težinu nazad na početak.

Želim još veći izazov?

Slide preko tako da samo vaše pravo dupe obraz i desnu lopaticu su na klupi.

(Ne dozvolite da kukove sag; ćete morati će staviti lijevu nogu širi na održavanje ravnoteže.) Da li sve vaše ponavljanja, zatim ponovite na desnoj strani.

RAMENA: Scaption i Shrug

Korist: Kada podići bučice za početak ove vježbe, ciljate prednjoj strani ramena, kao i vaše rotatorne manžete.

Onda dolazi slegnuo ramenima.

Ovaj dio potez pomaže bolju ravnotežu mišiće koji rotirati lopatice.

Krajnji rezultat: Veliki-tražim ramena i bolje držanje.

Kako se to radi: Stand drži par bučica sa stopalima u širini ramena.

Neka bučice visi na dohvat ruke pored sa strane, dlanovi okrenuti jedan prema drugome [A].

Bez mijenjanja zavoja u laktove, podignite ruke dok ne budu paralelno sa podom, držeći ih na 30 stupnjeva kut svoje tijelo (tako da formiraju "Y") [B].

Na vrhu pokreta, slegnuti ramenima prema gore [C].

Pauziranje, zatim obrnuti pokret da se vrati na početak i ponovite.

Triceps: Swiss-Ball Lying Triceps Extension

Korist: Ležeći na švicarski loptu primorava svoj core da se potrude da te zadržim stabilan.

Dakle, radite svoj ABS kao što oblikuju leđa ruke.

Kako se to radi: Uzmite par bučica i ležati na leđima na Swiss loptu tako da vam srednji i gornji deo leđa su čvrsto na loptu.

Podignite kukove tako da vaše tijelo čini izravne zračne linije od kolena do ramena.

Držite bučice preko čela, sa rukama ravno i dlanove okrenuti jedni prema drugima [A].

Bez pomeranja nadlaktice, savijate laktove da spusti bučice dok vam podlaktice su izvan paralelno sa podom [B].

Pauza, a zatim podignite tegove nazad na start ispravljanje ruke.

BICEPS: Split Stav Dumbbell Curl

Korist: Postavljanje jednu nogu ispred vas na klupi primorava kuk i mišiće da se potrude kako bi zadržali vaše tijelo stabilno.

Na taj način, možete angažovati više mišića i spali više kalorija nego što bi, ako ste radili vježbe u redovnom stojećem položaju.

Kako to učiniti: Uzmite par bučica i stavite jednu nogu ispred vas na klupu ili korak, to je samo viši od nivoa koljena.

Neka bučice visi na dohvat ruke pored vašeg strane, dlanove okrenuti naprijed [B].

Bez pomeranja nadlaktice, savijte laktove i promašiti bučice što bliže ramenima kao što možete [B].

Pauziranje, zatim lagano spustite težine natrag na početnu poziciju.

Svaki skup, pomicati stopala da stavite na klupi.

Podlaktice: Plate Pinch Curl

Korist: Jača mišiće podlaktice, ruke, prsti i palac, dok istovremeno oblikovanje biceps.

Bonus: Čini vam bolje otvaranje tegle, previše.

Kako se to radi: Uzmi par lagani ploča u desnu ruku.

Držite dva tanjura, zajedno sa svojim prstima i palca tako što ćete stisnuti glatko strani ploče.

Neka ploča visi na dohvat ruke pored tvojoj strani [A].

Bez pomeranja nadlaktice, savijte lakat i promašiti težine što bliže rame kao što [B] mogu.

Polako spuštajte težine natrag na početnu poziciju i ponovite.

Gornjem dijelu leđa: Swiss-Ball L Raise

Korist: Ova vježba cilja gornji leđa.

Radeći ove ključne mišiće, vi ćete poboljšati vaše držanje, oblik poleđini ramena, i izgledaju sjajno u Backless haljini.

Kako se to radi: Lezite licem prema vrhu švajcarskog loptu tako da su vam leđa ravna i grudi isključen loptu.

Neka ruke visi ravno dolje sa ramena, dlanovi okrenuti iza sebe [A].

Držeći laktove planula se, podignite nadlaktice kao visok kao možete savijanjem laktove i stiskao ramena lopatice zajedno.

Vaš nadlaktice treba da bude okomit na svoj torzo [B].

Bez mijenjanja lakat položaj, okrenite podlaktice i natrag koliko možete [C].

Pauziranje, zatim obrnuti pokret.

Ako možete uraditi više od 12 ponavljanja, koristite bučica.

LATS: Band-Assisted Chinup

Korist: Ova vježba omogućava vam da uradite punu chinups, čak i ako ste nikada nije uspio ni jedan.

Pored toga, tačnije imitira pokret nego godina povlacenja na lat masini ili pomagali chinup mašinu.

Sve što je potrebno je chinup bar i veliki gumicom zove Superband.

Kako se to radi: Loop jedan kraj Superband oko chinup bara i zatim ga povucite kroz kroz drugi kraj benda, cinching ga čvrsto u bar.

(Deblja bend kupiti, to je više pomoć koju će pružiti.) Uzmi bar sa širini ramena, podmuklo držanje i stavite koljena u petlji benda.

Visi na dohvat ruke [A].

Izvršite chinup povlačenjem vrhu grudi u bar [B].

Pauza, zatim polako spustite tijelo natrag na početnu poziciju.

Donjeg dijela leđa: McGill Curlup

Korist: Ova vježba radi svoj cijele trbušne mišića kompleks, a da donji dio leđa u svom prirodno lučni položaj.

Tako da smanjuje stres na kičmu dok povećanje izdržljivosti mišića, što pomaže u sprečavanju donjem bol u leđima.

Kako se to radi: Lezite na leđa na podu sa desnom nogom ravno i stan na katu.

Vaš lijevog koljena treba biti savijena i lijevu nogu ravno.

Stavite ruke dlanovima na podu ispod prirodni luk u donji dio leđa [A].

Polako podignite glavu i ramena s poda bez savijanja donji leđa ili kičma, i držite ovu poziciju za 7 do 8 sekundi, dišući duboko cijelo vrijeme [B].

To je 1 rep.

Da 4 do 5 ponavljanja, a zatim uključite noge i ponovite.

Da bi bilo još teže, podignite laktove s poda kao što se sklupča.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

10 načina da se motivišete da udjete u teretani posle rada

Post Fitnes

7 greške koje možete učiniti u zatvorenom biciklističkoj klasi

Post Fitnes

O seksualnom napadu ostavio me uznemirujuće anksioznost - dok nisam našao jogu

Post Fitnes

8 Running Headbands koji nikad ne skidaju

Post Fitnes

5 Kardio mitovi morate prestati verovati

Post Fitnes

Zašto Aerial Yoga je odličan za podizanje težine

Post Fitnes

Kako često biste trebali prebaciti svoje vežbanje kako biste zadržali gubitak težine

Post Fitnes

5 Saveti za popunjavanje Vaše Dance Cardio klase (i nemojte se osećati slepim dok ste na njemu!)

Post Fitnes

10 Abs vježbe bolje nego pasti

Post Fitnes

8 Neveste podelite jedan trening koji su se zakleli pre venčanja

Post Fitnes

5 načina za toniranje vaših izlaza sa težinama

Post Fitnes

Najbolji donje rublje za svaki trening