Koliko dugo trebate trenirati za maraton? | BA.Lamareschale.org

Koliko dugo trebate trenirati za maraton?

Koliko dugo trebate trenirati za maraton?

Da li "ne može" pokrenuti milju, ili su pokrenuti 26.2 od njih više nego jednom, evo koliko dugo će vas odvesti da se na startnoj liniji sretna i zdrava.

Lično, ja ću ove godine biti uzimajući na 26.2 u Chicagu, moj treći maraton (i tri od šest svjetskih maratona Majors treba provjeriti sa moje liste!).

Ali samo zato što sam to učinio prije nego što ne znači da ja znam šta radim!

U stvari, osećam se kao da imam još pitanja ovaj put nego ikada.

Možda je to zato sada idem sa par novih ciljeva: pokrenuti Chicago četiri sata ili manje (struja PR: 04:23) i za pokretanje svih Svjetske Marathon Majors do 2020. Godine.

Mnogi od mojih pitanja su iste one koje imate, bez obzira da li se trenira za maraton, žele da treniraju za jedan (Učini to! Učini to!), Ili su s obzirom da se prijavite za 10-K, polumaratona, ili rase bilo koje druge udaljenosti.

Dakle, kao pitanja pop-up na mom trening put ovog ljeta, pišem ih sve dolje, i kontaktiranje stručnjaka kako bi dobili odgovore.

Onda ću podijeliti svoje odgovore i ključne savjete s vama na WomensHealthMag.com.

Javi mi ako možete naći odgovore pomoći u obuci-a ako imate svoju pitanja maraton trening, molimo vas da tweet mi ih @caitlinscarlson ili pisati ih u komentarima ispod.

load...

Prvo.

Postavlja se pitanje: Koliko vremena treba da pravilno trenirati za maraton?

Stručni Jenny Hadfield, trčanje trener i koautor Running smrtnici i maratonska smrtnici

Odgovor:

"Na kraju krajeva, on počinje sa onim razinu fitness ste na odlazak u svom treningu", kaže Hedfild.

Za one koji nisu redovni maratonci, ali ne dolaze iz kauča ili (kao u, možete pokrenuti 3-4 dana u tjednu, uključujući i jedan "dug" rok od najmanje šest milja), Hedfilda kaže da je slatko mjesto je 20-tjedan plan treninga.

load...

"Kada sam prvi put počeo obuku trke, jedino programe dostupne su bili dugi 16 tjedna, jer su izgrađene za cjeloživotno, zagrižene trke-koji su bili prije svega ljudi", kaže ona.

"Sada, svakodnevni smrtnici rade maratona i oni treba vremena da se prilagode, oporaviti, i stisnuti sve to u užurbanog načina života-plan 20-tjedan vam omogućava da pokrenete od stvarnosti u kojoj većina ljudi počevši od, a zatim izgraditi do 26.2 sigurno. "

VIŠE:

6 iznenađujuće načine da se pripreme za trku

Dakle, šta ako, poput mene, propustili brod?

(Da biste dobili 20 nedelja tamo, trebao sam počeo trenirati 26. Maja-ups.) "Ne samo skočiti u nedelju četiri plana 20 tjedana", kaže Hedfild.

Pokretanje 25 milja sedmice ove sedmice, iako je prošle sedmice ste ran 15, je dobar način da postavite sebe za povrede.

Umjesto toga, skaliranje radi u vaš plan 20 tjedana do trenutnu razinu i uhvatiti se polako, iz nedelje u nedelju, po tacking na malo više kilometraža u vrijeme da se svake vožnje.

Dobro pravilo: Nemojte dodavati više od 10 posto proizvodnje ste pokrenuli nedelju dana ranije.

Dakle, ako ste pokrenuli 20 milja prošle sedmice, možete pokrenuti 22 ove sedmice.

Ili, pokušajte run / šeta kilometraža da je vaš plan predlaže, vodeći računa da se ne radi više od onoga kilometraža si počevši od.

Za one od vas novi u trčanje: Ako si relativno fit i aktivna, ali jednostavno nije bio trkač (! Još), Hedfilda predlaže planirate početi prije treninga šest mjeseci prije svoj maraton.

"Treba vremena za vaše tijelo da se prilagodi da budem na svoje noge u režimu trčanja", kaže Hedfild.

"Vaš rizik za ozljede je veći (ako ste početnik)."

Znaš one ljude koji vode jedan maraton i kunem se da nikada više neće učiniti?

To su ljudi koji nisu dozvolili dovoljno vremena za seminare ili nije pravilno trenirati, kaže Hedfild.

"Postoji toliko radosti u procesu treninga ako dozvolite za taj proces da se dogodi na pravi način."

VIŠE:

3 Rookie Running Greške vas može biti Making

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Exact Circuit trening Alexandra Daddario je napravila Baywatch Fit

Post Fitnes

Pogledajte ovu 9-mesečnu trudnicu Lift 100 funti kao što je Lint

Post Fitnes

Da, ova mama se prilagodi svojim blizankama kao tikve

Post Fitnes

Najbolja nova zdravstvena i fitnes tehnika tamo

Post Fitnes

10 Čudne stvari koje ste dobili ovisnimo nakon što započnete zdrav način života

Post Fitnes

Izazov za 30 dana

Post Fitnes

13 stvari koje nikada ne biste rekli nekome da se obuče za trku

Post Fitnes

10 načina da se motivišete da udjete u teretani posle rada

Post Fitnes

Ovi 5 pokreta mogu ojačati, zategnuti i transformisati svoje telo

Post Fitnes

5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K

Post Fitnes

20 najljepših muških slavica

Post Fitnes

Da li stvarno treba da učitate elektrolite kada radite?