Kako možete koristiti vašu srčanu brzinu za treniranje teze, bolje, brže, jače | BA.Lamareschale.org

Kako možete koristiti vašu srčanu brzinu za treniranje teze, bolje, brže, jače

Kako možete koristiti vašu srčanu brzinu za treniranje teze, bolje, brže, jače

Praćenje vaš puls vam daje pravi aerobik, snagu i rezultati kalorija-gori.

A dobra vijest je, to nije ni približno tako komplikovano kao što možda mislite.

Brzo tutorial o najboljem koracima koje treba preduzeti:

Korak 1: Get Your Gear

Prvo, morat ćete način pratiti otkucaje srca.

Evo nekoliko opcija koje će savršeno uklapa u vaš trening život.

Poveže u teretani.

Za oko 70 $, možete dobiti traku otkucaja srca u grudima (nosi pravo pod grudnjak remen), od robne marke kao što je Polar koji će raditi sa svojim omiljenim kardio opremu u teretani.

Pitajte direktor ili trener šta specifikacije morate (analogni, mrav + ili Bluetooth "H7" model), a vi ćete biti off i trčanje / pedaliranja / ellipical-ing u nema vremena.

Povežite fave aplikaciju.

Jedan broj sličnih monitora (na sličnim cenama) rad sa svojim fave radi smartphone aplikacije, kao što su MapMyRun (MapMyRun Bluetooth HR Monitor, $ 69.99, underarmour.com) i Runtastic (Runtastic Heart Rate Combo Monitor, $ 69.99, runtastic.com) za naknadu nadogradnju male aplikacije.

Drugu aplikaciju vrijedi pokušati je Digifit je iCardio ($ 3 in-app nadogradnje), koji je dizajniran posebno za obuku otkucaja srca sa programom izbor za različite vrste treninga (hodanje, vožnja biciklom, planinarenje, trčanje, kardio, i "ostalo" za u osnovi ništa drugo), te je kompatibilan sa velikim brojem grudi i ručni remen monitora.

load...

Ići na sat.

Na kraju, ako ste na tržištu za radi sat s GPS, novi TomTom Runner kardio ($ 269.99, tomtom.com) čita otkucaje srca iz ručnog zgloba (bez prsima remen) i obično pronalazi GPS satelita u sekundi, tako ti ne stoji okolo glupo sa rukom u zraku.

VIŠE:

5 Cardio Mitovi trebate prestati vjerovati

Korak 2: Odredite Vaš zone

Verovatno ste čuli za razne formule za izračunavanje max otkucaja srca na osnovu tvojih godina.

Problem sa tim je očigledan: Nije svaki 30-godišnja žena će imati potpuno isti broj otkucaja srca (broj izračunati, umjesto toga, odnosi se na prosjek za to doba).

Još bolji način da otkrijemo svoje lične zone otkucaja srca je za izvođenje pod-max trčanje ili biciklizam test (to je rizično uraditi test full-out max napor na svoju ruku; dalje, molim vas samo test ako si u stanju lako pokrenuti ili biciklom za 30 minuta u kontinuitetu).

load...

Za test radi, nosite monitor otkucaja srca, glava na traci za trčanje, staze, ili stan na otvorenom, naravno.

Zagrijavanje za 10 do 15 minuta, a zatim početi 30-ak minuta gledano, radi se sa svojim najteže održivi tempo u prvih 10 minuta i držeći ga čvrsto za posljednje 20. Ako si biciklista, hop na sobni bicikl i to od 10 do 15 minuta warm-up, a zatim 30 minuta biciklizma;

Prilagoditi otpor, tako da možete pedal na maksimalnu održivog teško tempom za 20 minuta, držeći svoj ritam između 80 i 100 broju obrtaja (Greenfield kaže da je sweet spot 90).

U svakom slučaju, snima svoj prosjek otkucaja srca za one koji posljednjih 20 minuta.

Ovo ti je sub-max broj otkucaja srca, a broj koji ste trebali koristiti za izračunavanje sljedeće zone:

Zona 1:

70-76 posto;

Za treninga oporavak, i toplo-up i ohladiti Zona 2: 77-85 posto;

Za poboljšanje izdržljivosti i lako kalorija spali Zona 3: 86-95 posto;

Za aerobno dobitke Zona 4: 96-103 posto *;

Za intervala visokog intenziteta Zona 5: 104 posto * na max;

Za max trud

* Zato što zasniva zonama iz sub-maksimalnog broja otkucaja srca, to je u redu da ga nadmašiti u obuci.

Međutim, ništa izvan 104 posto treba uzeti u obzir maksimalno truda i rijetko viđen ili koristiti, osim ako si sprinter ili moć dizalica.

Napomena: Kada koristite aplikaciju, ona će tražiti svoj max otkucaja srca za izračunavanje vaše zone.

Put u 110 posto ove pod-max broj.

VIŠE:

8 Kicks We Love da radi u

Korak 3: Design vašeg treninga

OK, sad kad sve matematika je u stranu, hajdemo svima omiljeni dio jednadžbe: planiranje treninga.

Većina ljudi zapravo treba učiniti sve ove vrste treninga u nekim kombinacija za optimalne rezultate.

Tijelo najbolje prilagođava kada se treninga varira u intenzitetu.

Za max kardio koristi u 30 minuta:

Greenfield preporučuje zagrijati oko pet minuta u Zoni 1, onda to pet minuta se na zone 3 napor, s dvije minute oporavka u zoni 2. Do tri ponavljanja, a zatim se ohladi na pet minuta.

Druga opcija: Zagrijavanje, onda to dvije minute u zoni 3, sa jednim minuta oporavka u zoni 2. Ponovite 10 puta, a zatim se ohladi.

Izvođenjem intervalima kao što je ovaj, vi ćete ojačati svoje srce i pluća i povećati kapacitet vaše mišiće "da se odupre umor.

Za opšte kalorija burn:

Zagrijati, a zatim do 30 minuta (ili do sat vremena) stalan napor u zoni 2. Što možete primijetiti: Izgleda lakše nego tipična "Ja sam tu da spali gola koja cupcake" treninga, i verovatno je.

Prečesto ljudi idu teško jer misle da ima smisla (kalorija, kalorije, zar ne?), Ali previše intenzitet prečesto može smanjiti efikasnost teže treninga na ostalim danima od opterećivanja mišića i preopterećenja svoje srce i pluća.

Isto važi i za trening izdržljivosti ako priprema za trku.

(Ovo se obično naziva "lako" radi na treningu planova.)

Na kraju, za aktivnu dana oporavka:

Držite trening-lako jog, vožnja bicikla, joge, itd-u Zoni 1 da bi krv teče, a ne pumpanje.

VIŠE:

Burn Fat Brže

Amy Roberts je certificirani osobnog trenera.
load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

4 mitova o snazi-obukama

Post Fitnes

8 žena o tome kako se bave oboljenjem, sagorevanjem bola

Post Fitnes

5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K

Post Fitnes

Ljepota podizanja teških težina

Post Fitnes

Najbolja fitnes cilj koju sam ikada napravio

Post Fitnes

Žene sportske povrede su verovatnije da će dobiti

Post Fitnes

6 stvari Žene koje imaju veliku veličinu su umorne od saslušanja kada rade

Post Fitnes

Joga za bol

Post Fitnes

Ova neverovatna transformacija treninga snažne žene će vas udari

Post Fitnes

Da li se morate držati dnevne kilometraže planova za obuku?

Post Fitnes

Kako se fokusirati tokom treninga

Post Fitnes

10 Best Fitness Foods Za žene