Ja sam napravio varijante pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo | BA.Lamareschale.org

Ja sam napravio varijante pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo

Ja sam napravio varijante pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo

Spojler popustu: Oni ne bi bilo lakše.

Imam odnos ljubavi i mržnje daskama.

Ja se da su oni tako dobro za vas (ne samo oni rade ceo core, rade i leđa, kukovima, rukama i ramenima), ali teško je AF držati jednu poziciju za 60-ili čak samo 30- sekundi.

Ali ja nikad nisam bio jedan odbiti izazov, tako da kad se prilika da se na 60 sekundi od dasaka svaki dan za dva tjedna pala na tanjiru, odlučio sam da ga dam u pokretu.

Prije nego što sam počeo ovaj eksperiment, bio sam završavajući obuku za NYC maraton.

Trčanje je tako potpuno preuzela moj život da sam imao vremena za bilo koju drugu treninga, ali ja očajnički potreban da bi se moja srž snage da mi pomogne na dan utrke (jači vaše jezgru, efikasnije od trkač ćeš biti ).

load...

Osporavajući sebe da drži dasku za 60 sekundi svaki dan izgledao je kao solidan način da se natrpati u nekim osnovne obuke u što manje vremena moguće.

(I je i ide se na odmor za dvije sedmice, a daske su lak vježbu uklopiti u plan putovanja bez obzira na to gdje se nalazite, tako da je win-win.)

Prvog dana, vremenski sam se da vidim koliko dugo nisam mogao držati standardni podlaktice dasku.

Potpuno sam kriv za varanje tokom dasaka (pada do kolena, prebacivanje natrag u dolje pas...), pa sam hteo da vidim koliko sam zapravo mogao trajati prije nego što se na gravitaciju.

load...

Trajao sam dva puna minuta;

Nije loše.

(Slim, Seksi, Jake Workout DVD je brz, fleksibilan treninga ste čekali!)

Za narednih dvanaest dana, pokušao sam drži različite varijacije na dan za 60 sekundi.

Bila sam inspirisana dodati ove sorte u dvije sedmice izazov jedan od mojih omiljenih treninga klase, Kira Stokes 'Athleticore, koji ima devet minuta (devet !!!) varijacija daske na početku.

Za svoje preuzimanja, odlučio sam da pokušam 13 različitih dasaka (ponovio sam original dasku na zadnji dan), uključujući: straight-arm dasku, bočne daske sa rotacijom, bočne daske sa propada kuka, dasku priključke, glupane ramena slavine, prošireni dasku , podlaktica-Plank hip propada, glupane s koljena na dodir, koljena do lakta dasku, strani daske, koljeno na suprotnoj lakat dasku, i glupane se padove.

(Dođite do kraja da vidi opise točno kako to učiniti svaki potez.) I ja sam sve ove sa nadom da je na dan 14, nisam mogla držati da podlaktice daska za čak i duže nego što sam učinio na početku.

Evo šta sam naučio tokom dvije sedmice.

Bio sam nervozan o pronalaženju vremena za bilo treninga na odmoru, a kamoli sljedeće moj plan maraton trening.

Srećom, tu je nula izgovor da se ne odvoji minut ili dva za dasku.

Ja sam daske na aerodromima, daske u hotelske sobe, daske na bazene, daske u pustinji, i daske na snijegu.

Čak sam učinio daske na zvaničnom marker Arktičkog kruga i u sauni unutar Burger King u Helsinkiju.

Shvatio sam da će me odvesti više vremena da kukamo ne žele napraviti dasku nego što zapravo je da odustane i preuzme poziciju za 60 sekundi.

Naučena lekcija: Nema opravdanja kada je u pitanju pronalaženje vremena za brzu jezgru treninga.

Ja sam se nadao da će prebacivanje moj stil dasku svaki dan da stvarno ostvarivanje osjećati lakše.

Možda kreće kolena ili kukovima bi me odvratiti od ostvarivanja I dalje sam držao dasku?

Možda malo kardio bi vrijeme prođe brže?

Nije tako.

U stvari, mnogo varijacija napravio dasaka osjetiti teže, jer je više mišića su pozvani u igru.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Znam, znam, treneri kažu da sve ovo vrijeme.

Ali ne uvijek ga osjećati (vjerovatno zbog moje sklonosti da varaju).

Razmišljanje izvan osnovne Pushup poziciju daske dozvoljeno da probam poteze gdje bih mogao doslovno osjetiti više od mojih mišića angažovanja.

Prošireni plank (koji takođe su me želim da plačem) ozbiljno otpustio moj donji ABS;

Glupane se padove upao u sve moje rame i leđnih mišića.

I zapravo drži daske za one od 60 sekundi sam shvatila koliko je posao moje telo zaista radi, kad se ne usereš pola-i koji me žele da se drži toga.

Govoreći o wimping od... Očito, oplata je vrlo fizički izazov.

Ali ono što sam naučio iz tih 14 dana je već sam imala fizičke snage da drži pozu, to je bila moja mentalna snaga sam morao raditi.

Nisam pao na koljena ili prebacivanje u silazni psa jer je moj trese mišiće jednostavno nije mogao nositi još jedan drugi;

Ja sam varala jer mi je bilo dosadno.

Šezdeset sekundi je dugo vremena da se održi statički poza, naročito ona koja uključuje što više mišića kao daska.

Najteže varijacije u ovaj izazov, za mene, bili su oni u kojima nisam potez: podlaktice, ravno ruku i strani daske.

Dobivanje da se kreće u drugim pozama me je samo bavi dosta sa vježbe koje sam (uglavnom) prestao da razmišljam o tome koliko sam samo htio da se već učinjeno.

Ok, radi 60 sekundi dasku svaki dan neće vam pomoći da idu od drži-minutne dasku za držanje jedan za devet ravno minuta, ali sam nadživi moje prvo dasku čekanje 10 sekundi na dan 14!

Deset dodatnih sekundi na dasku nije mali podvig, bez obzira na početne vremena.

To je bio dokaz da mi je da kada stavite u radu, to će se isplatiti pogotovo ako si dosljedan.

Za mene je, međutim, ova dva tjedna bili su manje o udario određeno vrijeme na mojoj dasci od dokazivanja sebi da zaista ne mogu uklopiti u neke vježbe bez obzira na to koliko napornog moj raspored dobije.

Jer ako to možete učiniti dasku u sauni unutar Burger King u Helsinkiju, gdje ne mogu ti jedan?

1. Podlaktica Plank

Kako: Počnite da se u Pushup poziciju, ali savijte laktove i odmoriti svoju težinu na svojim podlakticama umjesto na ruke.

Vaše telo treba da čine izravne zračne linije od ramena do zglobova.

Pripremi svoj core ugovorni svoj ABS kao da ste u vezi da se udario u stomak.

2. Straight-Arm Plank

Kako: Get na sve četiri, i stavite ruke na podu malo šire od i in-line sa svojim ramenima.

Vaše telo treba da čine izravne zračne linije od zglobova do ramena.

Squeeze svoj ABS kao čvrsto je moguće i držati ih ugovorene za cijelu vježbu.

3. Side Plank sa rotacijom

Kako:

U desnoj strani dasku poziciju, prislonite ABS i ostvarite svoje lijeve ruke prema tavanici.

Polako uvuci lijevu ruku ispod svoje tijelo i okrenite naprijed dok se torzo se gotovo paralelno sa podom.

Povratak na stranu dasku.

To je jedno ponavljanje.

4. Side Plank hip Dip

Kako:

Držati jednu ruku na zemlji, a drugi u vazduh.

Noge treba da oboje biti na terenu, zatetura, i vaše tijelo uravnotežena.

Pobrinite se da vaša ABS zategnuti.

Umočiš hip dole polako samo nekoliko centimetara i vratiti se.

Ponoviti.

5. Plank Jacks

Kako:

Početi u poziciji ravno-ruku ili podlakticu dasku, ruku pod ramena i noge jedni pored drugih.

Jump noge kako bi široki V, a zatim ih skočiti nazad u jednom.

Da li onoliko koliko možete.

6. Plank ramena Slavine

Kako: Get u Pushup položaj s rukama u širini ramena na podu.

Držanje kukove kvadrat na podu, podignite desnu ruku i dodirnite levo rame.

Vratite se na početak i ponovite s drugom rukom.

Budite sigurni da zadrži svoj torzo i dalje, i ne pređe sa jedne na drugu stranu kao što dodirnite ramena.

Nastaviti naizmenično.

7. Extended Plank

Kako:

Dobiti u Pushup položaj s rukama u širini ramena na podu.

Krenu ruke proslijediti nekoliko centimetara ispred vašeg ramena i držite.

Što dalje od tvoje ruke, više jezgra stabilizacije trebate.

8. Podlaktica-Plank Hip Dip

Kako:

Početi u podlaktici dasku poziciju.

Pobrinite se da vaša ABS dobra i da ti stiskao dupe.

Polako dip desni kuk na desnu stranu dok kukovi su oko dva centimetra iznad zemlje.

Povratak do centra, a zatim ponovite na drugoj strani.

Nastaviti naizmenično.

9. Plank Sa koljena na dodir

Kako: Start u podlaktici dasku poziciju.

Držeći dasku, spustite desno koljeno na tlo za dodirom, vratiti u centar, a zatim spustite lijevog koljena na zemlju za dodirom.

Nastaviti naizmenično.

10. Koljena do lakta Plank

Kako: Start u dasku s nogama hip-width apart i ruke direktno ispod ramena.

Podignite lijevu nogu od zemlje, zatim savijte lijevog koljena i dovesti ga prema lijevi lakat.

Zadržite tri sekunde prije povratka na početni položaj.

Ponavljam, donoseći svoj desno koljeno prema desni lakat.

Nastaviti naizmenično.

11. Side Plank

Kako: Lezite na desnoj strani sa nogama ravno.

Prop sebe sa svojim desne podlaktice tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju.

Odmoriti ostavio ruku na kuk.

Prislonite ABS i držite.

Budite sigurni kukove i koljena ostati s poda.

12. Koljena do suprotnih Elbow Plank

Kako: Start u dasku s nogama hip-width apart i ruke direktno ispod ramena.

Podignite lijevu nogu od zemlje, zatim savijte lijevog koljena i dovesti ga prema desni lakat.

Zadržite tri sekunde prije povratka na početni položaj.

Ponavljam, donoseći svoj desno koljeno prema lijevi lakat.

Nastaviti naizmenično.

13. Plank Up Downs

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Najbolja nova zdravstvena i fitnes tehnika tamo

Post Fitnes

Sve što znamo o vježbama koje su pomogli Jennifer Lopez-u To telo

Post Fitnes

5 stvari koje su se dogodile kada sam pokušao da šetam 20.000 koraka dnevno

Post Fitnes

Znajte ovo pre nego što napravite blato

Post Fitnes

7 stvari koje uradite da postavite instruktore za fitness

Post Fitnes

9 Pokreti koje ne radite pre vašeg treninga - ali u potpunosti bi trebalo

Post Fitnes

Koliko dugo trebate trenirati za maraton?

Post Fitnes

Ispovesti Trainer: najbolji uspjeh za uspjeh

Post Fitnes

9 najboljih proizvoda za vežbanje noću

Post Fitnes

Najbolji sportski grudnjak za oblik tela

Post Fitnes

Radila sam 100 Lungesa na poslu svaki dan na mesec - Evo šta se desilo

Post Fitnes

10 Insanely u obliku muških trenera iz najboljih američkih gradova