Izgradite vašu kuku i sjajnu snagu da se popnete kao šef kroz staze | BA.Lamareschale.org

Izgradite vašu kuku i sjajnu snagu da se popnete kao šef kroz staze

Izgradite vašu kuku i sjajnu snagu da se popnete kao šef kroz staze

To je vrijeme da kick svoju rutinu snagu u petu brzinu.

Kao što se moglo očekivati, također ćete nastaviti koristiti pjene valjak vježbu opustiti mišiće.

Ovo je posebno važno jer su dobili jači-što može uzrokovati gubitak fleksibilnosti.

Osim toga, vi ćete povećati dužinu traka za trčanje planinarenje.

Prošle sedmice smo dvije milje, ovaj tjedan ćemo tri.

Da li prvo milje stan, drugi milje na 2 posto razreda, a krajnji milje na 4 posto razred.

Imaš ovo!

Zadnju ložu Roll

Postavite pjene valjak ispod desnog koljena s nogu ravno.

Ubačaj levom nogom preko desnog gležnja.

Stavi ruke stan na katu za podršku (A).

Roll vaše tijelo naprijed dok valjak dostiže svoj gluteus (B).

Onda vratiti i dalje za 30 sekundi.

Ponovite sa valjak ispod lijeve butine.

Gluteus Roll

Sjedne na pjena valjka, s tim pozicionirana na poleđini vaše desne butine, odmah ispod gluteus.

Ubačaj desnu nogu preko prednjeg leve butine (A).

Roll vaše tijelo naprijed dok valjak dosegne svoj donji dio leđa (B).

Onda vratiti i dalje za 30 sekundi.

Ponovite sa valjak ispod lijeve gluteus.

Iliotibial-Band Roll

Leže na lijevoj strani i stavite lijevi kuk na pjena valjak.

Stavi ruke na podu podršku.

Ubačaj desnu nogu preko lijevo, i stavite desnu ravno nogom na podu (A).

Roll vaše tijelo naprijed dok valjak dostigne kolena (B).

Onda vratiti i dalje za 30 sekundi.

Ležati na desnoj strani i ponovite sa valjak ispod desnog kuka.

Tele Roll

Postavite pjene valjak ispod desnom gležnju, uz desnu nogu ravno.

Ubačaj levom nogom preko desnog gležnja.

Stavi ruke stan na katu za podršku (A).

Držite leđa prirodno lučni.

Roll vaše tijelo naprijed dok valjak dostigne poleđini desnog koljena (B).

Onda vratiti i dalje za 30 sekundi.

Ponovite sa valjak ispod lijeve tele.

Kvadriceps-i-Hip-fleksora Roll

Leže licem na podu s pjenom valjak pozicioniran iznad desnog koljena.

Ubačaj levom nogom preko desnog gležnja i stavite laktove na podu podrške (A).

Roll vaše tijelo unazad dok valjak doseže vrhu vašeg desnog bedra (B).

Onda vratiti i dalje za 30 sekundi.

Ponovite sa valjak ispod lijeve butine.

Prepone Roll

Leže licem na podu.

Postavite pjena valjak paralelno svoje tijelo.

Stavite laktove na podu za podršku.

Postavite desne butine skoro okomito na vaše tijelo, sa unutrašnjim deo vašeg bedra malo iznad nivoa koleno, odmor na vrhu valjka (A).

Roll vaše tijelo prema desno dok valjak dostigne karlicu (B).

Onda vratiti i dalje za 30 sekundi.

Ponovite sa valjak ispod lijeve butine.

Gornja-Back Roll

Lie faceup sa pjenom valjak ispod midback, na dnu vaše lopatice.

Kopča ruke iza glave i povucite laktove prema drugom.

Podignite kukove od poda malo.

Polako spustite glavu i gornji deo leđa prema dolje, tako da gornji leđa krivine preko pjene valjka (A).

Podignite natrag na početak i valjanje naprijed nekoliko centimetara tako da valjak nalazi veći pod gornji leđa-i ponavljanje (B).

Donja-Back Roll

Lie faceup sa pjenom valjak ispod sredine leđa.

Kolena treba saviti sa stopalima ravno na podu (A).

Podignite kukove od poda malo (B).

Roll-nazad preko donji dio leđa u trajanju od 30 sekundi.

Lopatica Roll

Lie faceup sa pjenom valjak ispod gornje natrag na vrhove vaših ramena.

Prekrstiti ruke preko grudi.

Kolena treba saviti sa stopalima ravno na podu.

Podignite kukove tako da su blago povišena poda (A).

Roll-nazad preko ramena i vaše sredine i gornjem dijelu leđa za 30 sekundi (B).

Jump Squat

Postavite prste na potiljku i povucite laktove unazad tako da su, u skladu sa svojim telom.

Dip kolena u pripremi za skok (A).

Zatim, eksplozivno skok kao visok kao možete (B).

To je jedno ponavljanje.

Kada sletite, neposredna čučanj dolje i ponovo skočiti.

Do 15 ponavljanja.

Jump Lunge

Držite par bučica na dohvat ruke pored sa strane, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Stoje u stepenastom stav, lijevu nogu ispred desne strane.

Spustite tijelo koliko god možete, ili dok se zadnje koljena skoro dotakne pod (A).

Brzo skočiti u zrak i dovoljno snage da možete platforme-kick noge, tako da sleti sa suprotnim noga naprijed (B).

To je jedno ponavljanje.

Ponavljam, naizmenično i nazad sa svakom ponavljanju.

Do 15 ponavljanja.

Planinari

Pretpostavimo da Pushup poziciju sa svojim rukama potpuno pravo.

Podignite desno stopalo od poda i polako podignite koljena što bliže grudima kao što možete (A).

Pobrinite se da se ne mijenjaju svoj donji dio leđa držanje kao što podignete koljena.

Vratite se u početni položaj.

Ponovite sa sobom lijevu nogu (B).

Alternativna i nazad za 30 sekundi.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

9 stvari koje niste znali za svoje glute

Post Fitnes

9 stvari koje smo naučili od izvođenja fitnes izazova

Post Fitnes

Saveti za fitness prvog olimpijca Gwen Jorgensen

Post Fitnes

3 kardio-kruga srčane pumpe

Post Fitnes

The 13 Best Fitness Lessons iz 2018

Post Fitnes

Pomogao sam stotinama žena transformisati svoja tela - ovo je najbolji način da vidite rezultate

Post Fitnes

9 legitimni razlogi da biste trebali pokušati da idete topless u teretani

Post Fitnes

10 stvari koje vam niko ne govori o transformaciji tela

Post Fitnes

Najbolja pokretačka motivacija ikada

Post Fitnes

Vidite 4 vrhunske fitness osobe koje se srećno ne slažu sa takozvanim mršavim izazovima

Post Fitnes

Čelsi Klinton zašto je važno da devojke igraju sport

Post Fitnes

Top 10 Must-Haves za bilo koji hiker