Izazov za 30 dana | BA.Lamareschale.org

Izazov za 30 dana

Izazov za 30 dana

Stan trbušnjaci se u teretani - I kuhinju.

Koristite naš 30 dan ab izazov i jedenje strategija dobiti ravniji stomak za 30 dana!

2. Dan Core oblikovanje Workout: Napad Vaš skrivenih mišiće Čak i žene koje su inače vitka i fit može završiti sa stomaka pseto zbog underworked niže trbušne mišiće.

Napravili smo trening da iskoriste duboke trbušne mišiće-poprečnih abdominis-koji vuku u svoj struk kao korzet.

Dobiti 15-ak minuta abs workout!

Dan 3.

Plank Test # 1

Ovo je prvi od pet daske testova.

Držite dasku dokle god možete pravilnog oblika.

Vaš cilj je da se izgradi do 90 sekundi.

Koliko dugo možete držati?

Zapišite svoje vrijeme, tako da možete pratiti vaš napredak.

Ako ste se već drži dasku za 90 sekundi, probajte ove nadogradnje dasku.

Kako napraviti dasku: Počevši na vrhu Pushup poziciju, savijte laktove i spustite se dolje dok ne prebaci svoju težinu od ruke do podlaktice.

Vaše telo treba da formira pravu liniju.

Prislonite ABS (zamislite neko da te udarim u stomaku) i držite.

Fokusirajte se na oblik: Nemojte ispuštati kukova ili podići dupe.

Dan 4. Obuka Savjet: Move Your Butt Vaš plijen i stomak su vjerojatno partneri u zločinu.

Evo i zašto: Tokom vremena, sjede previše čini svoj gluteuse praktično neupotrebljiv i uzrokuje vaše hip fleksora-mišiće koji povezuju vaše hipbones na noge-da postane krut.

load...

Ovaj combo kauč-krumpir naginje karlicu naprijed, što povećava luk u leđa i stavlja naglasak na kičmu.

Iz kozmetičke stanovišta, to gura svoj trbuh van, što čak i relativno ravan stomak ispupčenje.

To znači da će izgubiti svoj stomak, morate da radite dupe.

U gluteusa most marš i hip-butina raise će vam pomoći da dobijete jači iza.

Borbu čvrsto hip fleksora sa ovom potezu: U lunge položaju, spustite se tako leđa koljena leži na podu.

Gurati kukove naprijed, držeći leđa uspravno, dok ne osjetite istezanje u prednjoj leđa kuka.

Držite 10 sekundi, opustite se i ponovite.

Switch noge.

Možete povećati potezu postizanjem ruke iznad glave.

5. Dan Slim-Down Strategija: Jedite Monozasićene Masti Masti je jedan nutrijent sa ozbiljnim problemom sliku: "Masti u hrani se izjednačavati sa masti na bokovima ali to nije isto Naša tijela trebaju određene masti", kaže Bonnie Taub- dix, RD, autor Read It Before You Eat It.

load...

Dobivanje pravo iznose od desne izvora ne samo da će osigurati hranu ne ukus kartona, ali također može pomoći da izgubite tvrdoglav funti (da, dobro ste pročitali da je ispravno).

Studija u časopisu Diabetes Care otkrili da ishrana bogata mononezasićenim mastima (kao što su bademi, avokado i masline) može spriječiti nakupljanje abdominalne masti.

"Fat je sve o izvoru dolazi iz", kaže Lauren Blaue, RD, ishrane trener Life Time Atletski klub u Minneapolisu.

Kombinirajući masti i ugljenih hidrata u istom obroku će zadržati svoj šećer u krvi stabilnim i pomoći vam izbjeći glad izaziva šiljke i propada.

Ovo nije licencirati Gorge na jednom ginormous cimet roll, iako.

Raširi masti ugljikohidrata kombo tokom cijelog dana: prirodno matica maslac na cijeli zrna tost u pm, maslinovo ulje lagano poškropi na salatu na ručak guac sa povrćem za užinu.

Saznajte više o dobrim masti u odnosu na loše masti i saznajte koliko masti trebate jesti.

6. Dan Core oblikovanje Workout: 4 Amazing Abs vježbe Jillian Michaels nam je pokazao četiri teške vježbe-a sneak peek od nje najnovije DVD, Jillian Michaels Killer Abs, u septembru-koji treba da dopune svoje postojeće trening rutinu dva puta tjedno.

"Kombinacija cilja svaki mišić u trbušnom zidu", kaže ona.

"Ako jedete pravilno i radite svoj drugi trenira tri ili četiri puta tjedno u trajanju od 30 minuta, vi ćete primijetiti razliku od druge sedmice", obećava Jillian.

Dobiti Jillian je ABS vježba!

Dan 7. Obuka Savjet: Dajte Vaš Abs odmori Trebate samo tri treninga nedeljno da vidi maksimalni rezultati-stvarno.

"Svaki dan treninga sa beskrajnim trbušnjaka neće poravnati stomaku brže", kaže Bill Hartman, suvlasnik Indianapolis Sports and Fitness.

"Vi ćete vidjeti prednosti brže ako vam mišiće na dan da u potpunosti oporavi između treninga."

To je zato što naglašavajući vaše mišiće tokom treninga razbija tkiva, a koji su im potrebni ostatak dana za obnovu i dobiti jači.

Šta više, vi treba da se drži samo 15 do 20 ponavljanja svake potez.

"Ako možete lako učiniti mnogo, to je vrijeme za teže poteze", kaže Rachel Cosgrove, CSCS, vlasnik Rezultati Fitness u Santa Clarita, Kalifornija.

I dalje želite da se vaš znoj na danas?

Probaj malo kardio kalorija-pjeskarenja sa ovim tempom treninga!

8. Dan Slim-Down Strategija: Smanjite stres Anksioznost može proizvesti dodatne kortizola, hormona koji potiče tijelo da skladišti masti, posebno u stomaku.

Prema istraživačima na Univerzitetu Yale, tvoj stomak je četiri puta veće šanse kao i ostatak vašeg tijela za skladištenje stresom masti.

Drugi način stres sabotira svoj ABS: Kada napetost vodi velika, dolazimo do za tov hrane.

Smanjiti anksioznost i postići osjećaj mira u minuta sa ove serije opuštajućih joga poza.

Možete pomoći zadržati stres pod kontrolom uzimajući malo pauze od posla svakih 90 minuta.

"To je skoro kao ponovnu kalibraciju vaše tijelo-podsećajući da disati i opustiti", kaže osoba trener Valerie Waters, čiji klijenti su Jennifer Garner.

9. Dan Core oblikovanje Workout: Stalna Abs Pomera Kada želite oblikovati mršav, seksi ABS, radi trbušnjake je precenjena.

Zašto?

On-your-natrag pokrete ciljati samo jedan dio svog stomak i izostaviti duboko laže mišića koji činč u struku.

Naša uspravno trbušne treninga, stvorio Bernardo Coppola, slavna ličnog trenera u LA-u, uključuje sve mišiće što je potrebno za srednje minus naprezanje vrat bikini-dostojan.

Ti ćeš biti jača ceo core, desetine mišića koji čine kukova, zdjelice, donjeg dijela leđa, i ABS.

Bonus: Također ćete poboljšati vaše držanje!

Nabavite stoji ABS vježba-to je samo četiri poteza!

Dan 10.

Plank Test # 2

Ovo je drugi od pet daske testova.

Držite dasku dokle god možete pravilnog oblika.

Mogu li ga držati duže od prošle sedmice?

Vaš cilj je da se izgradi do 90 sekundi.

Ako ste se već drži dasku za 90 sekundi, probajte ove nadogradnje dasku.

Također možete pokušati sa strane daska-rad do držeći ga za 60 sekundi sa svake strane.

Dan 11. Trening Savjet: Count Three To nije lako, ali kada snagu vlak, računati do tri kao što ste smanjiti težinu (ili tjelesne težine) natrag u početni položaj.

Usporavanje stvari dole povećava razgradnju mišićnog tkiva Da, to zvuči loše, ali sve koje oštećuju vam nastanka je zapravo dobra stvar.

Proces popravke pumpe se vaš metabolizam dok 72 sata nakon sjednice, tvrde istraživači na Wayne State University.

Ali proći na tim perolaka bučica;

Morate koristiti dovoljno težine da se bore za završetak konačnog nekoliko ponavljanja.

Pokušajte ovaj izazov "burn-out setova" treninga, a vi ćete izgubiti više kada podignete više!

12. Dan Slim-Down Strategija: Planirajte obroke unaprijed Ako znate šta ima za večeru (i već imate sastojke), ti si mnogo manje šanse da pećine i red brze hrane.

Treba vam planiranje pomoć?

Ispis naš jednonedeljni plan ishrane: Ti ćeš jesti dobro i ostati zadovoljni sa zdravim 1.500 kalorija menije od Keri Glassman RD Svaki ukusan dan uključuje doručak, ručak, večera, dve užine, i desert.

13. Dan Core oblikovanje Workout: 360-stupnjeva Abs Rutinska Vaš ABS ne samo na prednjoj strani!

Oni su zamršen sistem mišića, spajanja na grudni koš, kukove, pa čak i kičma.

Da biste dobili jak i oblikovana jezgra, ne samo da trebate stomak vježbe, ali i niže-nazad snagu i vježbe za oblikusi (trbušnih mišića koji se pokreću niz strane vašeg torza).

TRY IT: Ove sagorijevanje masti ABS vježbe rade sve ključne regija vašeg jezgra: gornji ABS, donji ABS, oblikusi, i donjeg dijela leđa.

14. Dan Slim-Down Strategija: Nikad Idi doručak Jedite (dobar) doručak.

Svaki.

Single.

Dan.

Ako ne, vaše tijelo prelazi u izgladnjivanje modu (to je paranoidni tako), tako da je vaš metabolizam usporava na puzati da štede energiju.

Isprobajte jedan od ovih 10 zdravih doručaka!

15. Dan Crazy-Tough Move: The Twisting Windmill Kladimo se da niste pokušali to kosi-ciljanje vježbe ranije.

Da biste to ovaj potez, ležati na leđima sa rukama u stranu i podignite noge ravno u zrak.

Spustite noge na lijevu stranu vašeg tijela, da ih natrag u centar, a zatim ih spustite na desno.

To je jedno ponavljanje.

Pokušajte da do 12 ponavljanja od uvrtanja vjetrenjača!

16. Dan Core oblikovanje Workout: Joga za odličnu Abs Uz pravu joga pokrete, možete makeover svoju rutinu ab efikasnije izgraditi snažnu, seksi jezgre.

Hilary Lindsay aktivnog Joga u Nashville razvio ovaj core-on-the-floor niz koji pogađa svakog velikog trbušne mišiće.

"Ovi pokreti su ruke dole efikasniji [od tradicionalnih trbušnjake]", kaže dr Michele Olson, profesor vježbe nauka na Sveučilište Auburn u Montgomery, Alabama.

"Oni aktivirati mišiće u mnogo većoj mjeri."

Isprobajte naš joga za ABS rutina!

Dan 17.

Plank Test # 3

Ovo je treći od pet daske testova.

Držite dasku dokle god možete pravilnog oblika.

Mogu li ga držati duže od prošle sedmice?

Vaš cilj je da se izgradi do 90 sekundi.

Ako ste se već drži dasku za 90 sekundi, probajte ove nadogradnje dasku.

Također možete pokušati sa strane daska-rad do držeći ga za 60 sekundi sa svake strane.

18. Dan Sneaky Toner: Flex Time Možda ste čuli za mišića memorije: način na koji tijelo uči da uradi fizičku aktivnost (kao vožnja bicikla) ​​i nikad ne zaboravlja.

Pa, ABS imaju memoriju, previše.

Ako svjesno držite ABS firma tokom dana, oni će obično ostati čvrsto čak i kada ste opušteni.

Kada sedite u automobilu ili za stolom, napeta srednjim kao što bi na početku krize.

Uspravi se i povući svoj ABS u trajanju od 60 sekundi u jednom trenutku, najmanje jednom na sat.

Bilo kada osećate da idu zatišje tokom čitavog dana, ponovo zategnite ih.

Ti si više od pola puta kroz 30 dana ab izazov, drži se!

19. Dan Slim-Down Strategija: piju više zelenog čaja "To je nešto najbliže metabolizam napitak", kaže Tammy Lakatos Shames, RD, autor Fire Up Your Metabolism: 9 Dokazana Principi za sagorevanje masti i gubi na težini Forever.

Napitak sadrži biljka spoj nazvan ECGC, koji promovira sagorijevanje masti.

U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali ekvivalent od tri do pet šoljica dnevno 12 tjedana smanjili svoje tjelesne težine od 4,6 posto.

Prema drugim istraživanjima, konzumiranje 2-4 šalice zelenog čaja dnevno može baklja dodatnih 50 kalorija.

To se prevodi u oko pet funti godišnje.

Saznajte više o zdravstvenim prednostima zelenog čaja!

Dan 20. Core oblikovanje Workout: Stan-Abs Pilates Rutinska Vjerojatno ste čitali o celebs veličao vrline Pilates, ili možda čak i čuo hype iz mat-klase-opsjednut prijatelji (lean noge, a supertaut stomak!).

Ako ste još uvijek skeptični, držati čitanje: "Pilates stavlja mišiće, posebno u manjim, stabilizaciju one-pod stalnim napetosti oko veliki raspon pokreta za stvaranje da zavidan dug, mršav izgled", kaže Lauren Piskin, vlasnik Physicalmind Studio u New Yorku.

Ono što je još jedna studija je pokazala da žene koje razmjenili su svoje uobičajene rutine za dva 60-ak minuta Pilates treninga nedeljno vidio značajan porast u abdominalnom izdržljivost, fleksibilnost zadnje lože, a gornji tijelo mišićne izdržljivosti.

Isprobajte ravnim ABS pilates treninga ili pogledajte video rutine AMP svoj 30 dan ab izazov!

21. Dan Sneaky Core Toner: sklekova za Pushup može biti najbolja vježba za žene.

Zašto?

Redovno dodajući sklekova na svoj trening neće samo ojačati vaše grudi.

Također će oblikovati ramena, tricepse, i gluteuse dok toniranje i zatezanje cijeli jezgru.

Rade sve one mišiće odjednom lampe tona kalorija i čak može pomoći dati svoje djevojke dodatni poticaj.

Stvarno, možete li išta više od jedne vježbe pitati?

Probajte ovih osam Pushup varijacija!

22. Dan Core oblikovanje vježbe: Bust A (New) Move Ako vaš core rutinu postaje dosadno, vi ćete biti manje motivirani da to uradi.

Plus, pokušavajući nove poteze će izazov vaše tijelo i pomoći vam da dobijete jači i vitkiji.

Da li ste ikada učinio širok stav dasku sa suprotnim ruku i nogu lift?

Nismo mislili tako.

Kako o ponderirana ruski twist?

Pogledajte ove tri osnovne pokrete!

Dan 23. Slim-Down Strategija: Lean na lijevo Ako imate hitan zalihu Cheetos, čuvajte ih na stolu leve strane.

Istraživači na Dartmouth College otkrili da smo češće posegnuti za stvari na desnoj strani našeg vidnog polja, bez obzira na nespretnost.

Još bolje: Držite voće na vašem stolu u odličnoj desnom licu mjesta, tako da će biti očigledan izbor snack.

Želite više zdrava užina ideja?

Isprobajte jedan od tih 100 kalorija grickalice!

Dan 24.

Plank Test # 4

Ovo je četvrti od pet daske testova.

Držite dasku dokle god možete pravilnog oblika.

Mogu li ga držati duže od prošle sedmice?

Vaš cilj je da se izgradi do 90 sekundi.

Ako ste se već drži dasku za 90 sekundi, probajte ove nadogradnje dasku.

Također možete pokušati sa strane daska-rad do držeći ga za 60 sekundi sa svake strane.

25. Dan Core oblikovanje Fitnes: Get Gold-medalja Abs Kao veslo Susan Francuska Uz ozbiljnu snagu ukupnog-tijelo koje zahtjeva veslanje, to je ne čudi da Susan Francuska, Olimpijske igre 2008. Godine veslanje zlatne medalje, sike neki ubojiti.

Njena osvajanje tajnu: core stabilnost.

Svaki od vježbi u ovaj trening se bavi cijeli core osporavanjem ga kako bi vaše tijelo stabilno i kičmu neutralna tokom svakog ponavljanja.

Pokušajte Olimpijskim ABS trening!

Dan 26. Slim-Down Strategija: Munch češće Doktor je naredio: Upravljanje energetske potrebe vašeg tela tokom dana, tako da si nikad nije gladna da mislim ravno.

Ako vaš pantalone zalihe hrane van, čak i za nekoliko sati, to je poziv na proždrljivost, kaže Travis Stork, MD, i autor Lean Belly recept.

Jednostavno rješenje: Jedite svaka tri sata, počevši s doručkom.

Studija iz University of Massachusetts Medical School utvrdila da ljudi koji preskaču doručak su četiri i pol puta veće šanse da budu gojazni od onih koji bi vremena za to.

Tokom vašeg 30 dana ab izazov biti sigurni da svaki od vaših grickalica ima dobru kombinaciju proteina, masti, vlakana i ugljikohidrata.

Jesti na ovom rasporedu će riješiti najveći problem ljudi suočavaju kada je u pitanju gubljenje težine: previše gladan da bi ga se.

27. Dan Training Savjet: Warm Up želite izvesti svoje najbolje?

Olakšati u treninga.

Istraživanja pokazuju da toplo-up povećati brzinu kontrakcije u mišićima.

"Najbolji način da se zagrije je sa dinamičnim istezanja", kaže Nick Tumminello, vlasnik Univerziteta Nastup u Baltimore, jer povećava fleksibilnost, poboljšava protok krvi, i smanjuje rizik od povrede i vaše vrijeme oporavka. Probajte ovu dinamiku zagrevanje pred tvojim sljedeći teretana sjednice.

Dan 28. Core oblikovanje Workout: Stabilnost Rutinske vježbe stabilnosti poboljšati vaše držanje, ojačati jezgra, i pomoći vam da se postigne zategnut od glave do pete physique, kaže Nick Anthony, specijalista za nastup na Core Performance u Phoenix, koji je osmislio ovu rutinu.

I od vašeg jezgra se stalno bavi širom svaku vježbu, dobićete ubica ab vježba da se pokrene!

Isprobajte trening stabilnosti.

Dan 29. Crazy-Tough Move: Side Pillar Jacks Daj ovo ubica ostvaruju Pokušajte: Saznajte u stranu dasku, a zatim podignite gornji nogu kao visok kao što možete i držite 2 sekunde.

Spustite se natrag na početnu poziciju.

To je jedno ponavljanje.

Koliko ponavljanja možete da završite sa pravilnog oblika?

(Ako je odgovor nula, počnite tako što se prvo drži strane dasaka.) Pogledajte koje strane stub priključke izgledati.

30. Dan Slim-Down Strategija: Pow (d) er Up Nemojte da vas zavara po oznakama sadrži ripped, bulked-up frajera.

Svako, Jock ili ne, mogu imati koristi od snage stomak-ravnanje proteina u prahu.

Odlučite se za protein surutke preko soja: Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, učesnika čije dijete uključeno proteina surutke za 23 tjedna imala manje masnog tkiva i manji struk od onih koji su konzumirali soje.

U stvari, kao što god to čudno zvuči, dijeti koja uključen proteina surutke u svoj plan ishrane udvostručila gubitak njihove debele u odnosu na one koji su jeli isti broj kalorija, ali nije pio šejk.

Da otkrije svoj ABS jednom i za sve, pokušajte uključujući i protein surutke u jogurt ili podrhtavanja jednom dnevno ili barem nekoliko puta nedeljno tokom 30 dana ab izazov.

Pogledajte još ravnog trbuha jedu strategija.

Dan 31.

Plank Test # 5

Ovo je posljednji dan Abs Challenge i test konačni dasku!

Držite dasku dokle god možete pravilnog oblika.

Vaš cilj je da se izgradi do 90 sekundi.

Ako ste se već drži dasku za 90 sekundi, probajte ove nadogradnje dasku.

Također možete pokušati sa strane daska-rad do držeći ga za 60 sekundi sa svake strane.

Koliko ste poboljšati svoje vrijeme dasku iz sedmice jedan?

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Šta sam naučio da trčim dva maratona nazad na pozadinu

Post Fitnes

Ovaj 30-minutni trening boli tako dobro

Post Fitnes

Ovaj rutinski trening od 15 minuta će probuditi svoje telo - Stat

Post Fitnes

Gorivo svoje telo kao olimpijac

Post Fitnes

Aktivni datumi Sve Fit ženama treba pokušati

Post Fitnes

10 poznatih ličnosti koje niste znali bili jogi

Post Fitnes

9 Butt vežbe za super tonusnu tišinu

Post Fitnes

Exact Circuit trening Alexandra Daddario je napravila Baywatch Fit

Post Fitnes

Kako je CrossFit pomogao da se oporavi od moje dvostruke mastektomije

Post Fitnes

7 Vežba se kreće za lean, seksi noge

Post Fitnes

Ovaj Barre Routine je kardio i snažna vežbanje Sve je uvučeno u jedno

Post Fitnes

5 načina za povećanje pouzdanosti vožnje biciklom