Bodyweight trening ne želite da potcenjujete | BA.Lamareschale.org

Bodyweight trening ne želite da potcenjujete

Bodyweight trening ne želite da potcenjujete

"Ja sam uništio super-fit klijenata koristeći samo vlastite težinu kao otpor."

No teretani?

No težine?

Nema vremena?

Nema izgovora za preskakanje ovaj ton-sve-over treninga.

"Postoji zabluda da vježbe tijelo težine su manje efikasni za izgradnju snagu od utovar one, tako da su se često misli kao" rutinu za početnike ", kaže certificirani kondicioni specijalista Mike Robertson, osnivač Robertson Training Systems u Indianapolisu. Ali, "ja sam uništio super-fit klijenata koristeći samo vlastite težinu kao otpor."

Kao varljivo teško kao tijelo težine potezi mogu biti, oni nude jedinstven privilegija.

"Eliminacijom dodatni stres težine, vaš mozak ima jednu stvar manje za brigu, tako da možete nula na svom obliku i stabilnost", rekao je Robertson.

Ljudi zaboravljaju da je dodavanje težine može biti izazov i izazvati da zaziru od upotrebe puni opseg pokreta, dodaje on.

(Razmotrite čučanj: Baci u Kettlebell odmah i možda ne ispadne kao mali sa svakim rep.) "Ti bi zapravo raditi sebi medveđu uslugu, s obzirom da se ne aktivira pravo mišiće na svoj puni potencijal."

load...

Ovaj ubereffective ukupno-body workout od Robertson drži stvari jednostavno, tako da možete stisnuti punu korist od svakog rep i brzo pratiti svoje rezultate.

(Glavu gore: Postoji klupu uključeni, da se vaše tijelo u idealno pozicioniranje "tjelesne težine" samo znači bez dodanog oslonca opremu, ali umjesto toga možete koristiti kauč ili klupi u parku.).

Pogodio spoj dva ili tri puta tjedno da vide promjene u svega tri tjedna.

Počevši od prvog vježbe, obavljaju sve setove i ponavljanja po instrukcijama.

Onda završiti u naredna dva poteza (2A i 2B) kao nadskup: Da li svi ponavljanja poteza A i potez B bez odmara, a zatim odmorite 60 sekundi prije ponavljanja za dva ili tri ukupno seta;

load...

Nastaviti ovaj obrazac za naredne četiri vježbe (3A i 3B, 4A i 4B).

Završite s jednim setom finalnog dva poteza.

1. Vertikalni skok i držite

Kako:

Postolje sa stopalima u širini ramena, ruke na vaše strane, a zatim gurnite kukove nazad i savijte koljena na niže u čučanj (a).

Skočiti s poda kao što podići ruke iznad glave (b), a onda se zavalite u svoj čučanj kada sletite;

Zadržite tri sekunde.

To je jedno ponavljanje;

Učiniti pet.

Odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite dva puta za tri ukupno seta.

Neka bude teže: Skoči kao visok kao možete eventualno može-gluteuse će morati otpustiti teže za generiranje snage.

2A.

POSTIZANJE BULGARIAN SPLIT SQUAT

Kako:

Postolje sa lijevu nogu ispred svoje pravo, i podupre vrhu desno stopalo na klupi iza vas (a).

Doseg ruke direktno ispred vas u visini ramena, a zatim polako savijte kolena na niže svoje telo kao niska kao što možete (b);

Pauzirati, onda sam sebe gurati nazad za početak.

To je jedno ponavljanje;

Ne osam do 12, a zatim prebaciti strane.

Neka bude teže: Postavite ispred nogu na mali korak za povećanje udaljenosti vaše tijelo mora da putuje do poda (i back up).

Kretati svoj čučanj s ovih 20 varijacije koje će vam pomoći da ton dupe:

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

2B.

Pushup NA DOLE DOG

Kako:

Početi u Pushup položaju, zglobove ispod ramena i noge proširena tako da vaše tijelo formira pravu liniju (a).

Prislonite core i savijte laktove smanjiti grudi prema podu (b), a zatim brzo pritisnite kroz dlanove da proširi svoje ruke.

Push kukove i leđa tako da vaše tijelo formira obrnuti V (c).

Reset na početak.

To je jedno ponavljanje;

Učiniti osam do 12.

3A.

Jednom dionicom ROMANIAN Mrtvo Cross CONNECT

Kako:

Postolje sa skupljenim nogama, blagi zavoj u kolena, lijevu ruku raširenih ispred vas i desnu ruku na svojoj strani (a).

Shift svoju težinu na desnu nogu kao što podignete lijevu nogu iza vas, a onda šarke naprijed u kukovima dok torzo je blizu paralelno sa podom (b).

Obrnuti pokret da stane na desnu nogu, onda ponesite lijevog koljena i desni lakat skoro da dira (c).

To je jedno ponavljanje;

Ne osam do 12, a zatim prebaciti strane.

Neka bude teže:

Držite podigao stopalo potpuno sa poda između ponavljanja kako bi se bolje izazov ravnotežu.

(Slim, Seksi, Jake Workout DVD je brz, fleksibilan treninga ste čekali!)

3B.

POSTIZANJE DEAD BUG

Kako:

Lezite na leđa s koljena savijena, zajedno noge i ruke dostizanje ka plafonu, a zatim podignite noge tako da formiraju ugao od 90 stepeni sa poda (a).

Engage svoj core kao što proširiti svoj lijevu nogu i desnu ruku u suprotnim smjerovima nekoliko centimetara od poda (b).

Obrnuti pokret da se vrate na početak.

To je jedno ponavljanje;

Ne osam do 12, a zatim prebaciti strane.

4A.

Jednom dionicom HIP THRUST

Kako: Sedi na podu sa svojim gornjem dijelu leđa odmara na rubu klupe, noge ravne i kolena;

Pritisnite desnu nogu na podu kao što podići lijevu nogu (a)

Push kukova do vaše tijelo je paralelno sa podom i lijevu nogu ukazuje na plafon (b).

Spustite kukove da se vrate na početak.

To je jedno ponavljanje;

Ne osam do 12, a zatim prebaciti strane.

4B.

PLANK

Kako:

Ulazi u modifikovani Pushup poziciju sa laktove sagnuo i težinu odmara na podlaktice, vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do gležnjeva.

Prislonite jezgru i držite 45 do 60 sekundi.

Neka bude teže:

Podignite jednu nogu, jedna ruka, ili oba (na suprotnim stranama) da ospori svoj stabilnosti (koji dolazi iz vašeg jezgra).

5. POSTIZANJE SQUAT + INCLINE Pushup

Kako:

Stajati sa stopalima u širini ramena (a), a zatim gurnite kukove nazad i savijte koljena na niže u čučanj, dostigavši ​​ruke ispred vas (b);

Press preko pete da se vrate na početak.

To je jedno ponavljanje.

Zatim stavite ruke na korak ili klupu i dobiti u Pushup položaj, zglobovi pod ramena i ispruženim nogama (c).

Prislonite core i savijte laktove smanjiti grudi prema klupi (d).

Brzo pritisnite back up za početak.

To je jedno ponavljanje;

Odmah resetirati na startu i rade dva ponavljanja svakog, a zatim nastavite obrazac (dodavanjem jednog ponavljanja svakom) dok ne pogoditi osam do 15 ukupno ponavljanja, odmor samo po potrebi.

Neka bude teže: Postavite ruke na potiljak (pod nazivom "zatvorenik stav") tako da ruke ne mogu raditi da vam protivteža.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

3 kardio-kruga srčane pumpe

Post Fitnes

8 stvari koje vam niko ne govori o trčanju Disney-a

Post Fitnes

5 Joga poza za neverovatno oružje

Post Fitnes

Pomogao sam hiljadama ljudi u obliku - ovo je najbrži način da vidite rezultate

Post Fitnes

Najbolja pokretačka motivacija ikada

Post Fitnes

Debbie Matenopoulos o tome kako je ona dobila oružje o ubicama i sudeći sledeću fitnes staru

Post Fitnes

Zašto NE MORATE da ideš velikom ili idi kući u teretanu

Post Fitnes

7 najboljih treninga za vašu guzu

Post Fitnes

Plejlistu koja će izaći iz treninga

Post Fitnes

10 najboljih bikini tijela za telo

Post Fitnes

7 razloga zbog kojih se vaša tužna promena ne menja koliko radite

Post Fitnes

6 načina da se prilagodite leku