Ako ste Newbie Runner, morate pročitati ovo | BA.Lamareschale.org

Ako ste Newbie Runner, morate pročitati ovo

Ako ste Newbie Runner, morate pročitati ovo

Najveća greška i najčešćih povreda nove trke licem plus kako se nositi

I dok 25 posto nije većine, lekcija ovdje je da mnogi radi početnicima treba da budu oprezni prije nego što krenemo.

Tako smo razgovarali sa stručnjacima kako bi dobili rezime česte greške da se izbegne i tome kako povreda na zaliv:

VIŠE: Running Savjeti: Kako početi

Broj jedan vladavine Početak Run

Morate uzeti usporiti.

Jedan od najvećih zamke newbie trke misli da trebate početi radi non-stop bez ikakvih hoda pauze, kaže Jeff Galloway, olimpijski trkač na daljinu i koautor žena Guide to Running.

Kada ljudi ne mogu raditi bez zaustavljanja, oni misle da ne treba da radi na sve, kaže on.

Ali istina je da ljudi ne bi trebalo ni da je cilj da radi bez zaustavljanja.

Galloway kaže ubacivanja hodanje pauze u svoj rok daje vašem tijelu šansu za smanjenje tekućine gubitak (aka znojenje), smanjuje vaše šanse za ozljede, a smanjuje stres radi stavlja na svom tijelu.

load...

Kada ste prvi put zauzima trčanje, Galloway preporučuje snimanje za pješke, to je samo malo duže nego što ste inače ugodno hodanje.

Zatim pokrenite umetanjem kratko trčanje segmente u tu šetnju.

Tokom vremena, možete povećati udaljenost i dužinu trčanja segmenata.

Ali, kaže Galloway, ne povećati udaljenosti više od jedne milje u jednom trenutku.

Vaš krajnji cilj je da se održi udoban tempom bez ikakvih "vukao" ili bol, kaže on.

Zabrinut da nećete dobiti kalorija-spaljivanje prednosti staze ako se uzme svoje vrijeme?

Evo u čemu je stvar: Kada početi prebrzo, mogao bi pogoditi zid na pola puta, što bi moglo dovesti ne samo do većeg rizika od povrede, ali na kraći rok, kaže Galloway.

load...

To znači da ćete vjerojatno spaliti istu količinu kalorija kada radite sporije staze, jer ćete biti u mogućnosti da se duže (i na kraju držati izgradnju odatle).

VIŠE:

101 Greatest Running Savjeti

Povreda biste trebali paziti

Čak i ako ste uzimanje radi fino i polako, male stvari kao što je obrazac, snagu mišića, fleksibilnost, pa čak i cipele može učiniti ranjivim na zajednički nove povrede trkač, kaže Jordan Metzl, MD, vježbe lekar i autor vježbe Cure.

Evo, kako u pokušaju da ih izbjeći:

Kostobrani:

Od 254 nove trke koji su prijavili povrede u studiji gore, broj jedan prigovor je Kostobrani.

Ovaj oštar bol u nogama ispod koljena se događa kada radi stavlja preveliki pritisak na tibije kosti, kaže Metzl.

On kaže da je ovo ozljeda obično dolazi zbog toga što vaši mišići nisu dovoljno jaki da se pritisak sa svojim kostiju, jer stopalo je unutra valjanje, ili zato što uzimate korake koje su predugo.

Za borbu protiv tih nezgoda prije nego što se desi, Metzl predlaže uključuje jačanje poteze poput pliometrijski čučnjeve skokova, split čučnjevi, ili pete dodiruje u vaš trening za jačanje mišića i zaštitili svoju formu.

Još jedan način da se spriječi ovo super zajedničke ozljede je da se montira za cipele na specijalitet trčanje prodavnicu cipela.

Osoblje vam može pomoći da shvatite kako ste pokrenuli i gdje noge potrebna veća podrška.

Izbjegla prevelika Striding, Metzl predlaže ciljem da lijevu nogu pao na tlo između 85 i 90 puta u minuti, što možete mjeriti prebrojavanjem koliko puta dodirne tlo u tom vremenskom okviru.

A ako ste već sići sa ovim dosadnim bol u nogama, ne pokušavajte da progura, jer to može dovesti do ozbiljnog stresa frakture, kaže Metzl.

Umjesto toga, počnite cross trening po biciklizam, jogu, ili trening snage, i zadržati pritisak na donji noge dok bol ne nestane.

Runner je Knee:

Drugi najčešće prijavljenih povreda u novom trke bio koljena trkača.

Metzl kaže da koljena bol osjeća pomalo kao "zubobolju ispod koljeno", što znači dosadan, Achy bol koji rakete kada pokrenete, hodati niz stepenice, ili ustati nakon sjedi.

Slično Kostobrani, koljena trkač može se spriječiti jačanjem gluteuse, četvorki, i kukova (koristeći iste poteze Metzl preporučuje za Kostobrani), skraćivanje svoj korak, i vodeći računa noge nisu kotrlja prema unutra kada pokrenete (ovo je gdje je stručnjak cipela ugradnje će stvarno pomoći).

Plus, početi pojavljivati ​​pjena valjak neki vole da se održi fleksibilan četvorki, gluteus, i kukova, kaže Metzl.

To može spriječiti čvrsto mišića od povlačenjem na području oko koljena, što može iritirati.

Ako već imate koljena trkača, možete držati trčanje, kaže Metzl, sve dok se ne dobije gore ili početi da utiču na vašu formu.

Medijalni meniskusima Povreda: Ova povreda, koji je bio treći najčešći, se događa kada hrskavica između kosti postane razorene ili oštećene i izgleda kao oštar bol u unutrašnjosti koleno.

Moglo bi vam se osjetiti neki "klik" senzacije.

I dok je jedan od najviše prijavljenih povreda u ovom istraživanju novih trke, Metzl kaže da je video češće kod ljudi koji se bave sportom sa puno uvijanja i okretanja.

Dobra vijest je da nisu svi ko on misli ili ona ima ovo povreda treba da ima bilo kakve operacije ili čak prestati sa radom.

Metzl preporučuje da svoje doktor u najkraćem mogućem roku.

Iako je rekao da je to teško reći ono što uzrokuje to (genetika može imati neke veze s tim, kaže on), možete pokušati da to spriječi držeći one ključne mišiće donjeg tijela spomenuo ranije jaka.

Achilles tendinopatije: Ovo achiness u Ahilove tetive je četvrti najčešći povreda u studiji, a trebao bi biti crvena zastava koja vam je potrebna da napravite pauzu od udara ceste, kaže Metzl.

To je uzrokovana upala i iritacija u Ahilovu tetivu i mogu dobiti gore jako brzo.

Metzl preporučuje šlag na području za smanjenje upale i vide tvoj doktor odmah.

Da biste izbjegli udaranje ovom početnik trkač blokadu, Metzl kaže da se protežu od vaše telad time stretch trkač je: Korak desno stopalo naprijed i niže u iskorak s prstima na podu, a zatim ispravite desnu nogu, zadržite i ponovite na druga strana.

Ovo pomaže čvrsto mišića u donjem noge od pritiska na ovom području.

VIŠE: 3 koraka postati Runner

Ako sumnjate da ste možda povrijeđen od trčanja, procijeniti vaše tijelo, kaže Metzl.

Prijavi se broj jedan od potencijalnih ozljeda: Bol pogađa svoj oblik vježbanja.

Prijavi broj dva: Bol pogoršava (bol, s druge strane, smanjuje dok se krećete kroz trening).

Ako naiđete na bilo koji od tih stvari, posjetite svog doktora i ne pokušavaju da proguraju bol.

-

Pokrenite za zdravlje žena RUN 10 FEED 10 utrka u New Yorku 21. Septembra-ili učestvuju u jednom od naših drugih staza širom zemlje, ili čak se prijavite da biste pokrenuli svoj 10-K!

Ćete nahraniti 10 gladnih ljudi u vašem susjedstvu upravo potpisivanjem gore.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

9 Burn-Tastički način za toniranje sa mrmlju

Post Fitnes

Devojka sa 5 poses joga zaklinje se da ostanu Zen

Post Fitnes

Kako je trčanje učinilo bolji roditelj

Post Fitnes

10 najboljih načina da ostanete fit na vašem sledećem putovanju u Las Vegas

Post Fitnes

Top 10 Must-Haves za bilo koji hiker

Post Fitnes

5 načina Scuba Diving radi vaše telo svuda

Post Fitnes

20 najljepših muških slavica

Post Fitnes

Pomogao sam stotinama žena transformisati svoja tela - ovo je najbolji način da vidite rezultate

Post Fitnes

5 načina da budete brži i sretniji trkač

Post Fitnes

Da li patike imaju datum isteka?

Post Fitnes

7 stvari koje niko od vas nikada ne govori o pokretanju pola maratona

Post Fitnes

7 Vežba se kreće za lean, seksi noge