Ako nemate stručnost u trenucima dok (ili ikad), Evo 6 najboljih pokreta za početak | BA.Lamareschale.org

Ako nemate stručnost u trenucima dok (ili ikad), Evo 6 najboljih pokreta za početak

Ako nemate stručnost u trenucima dok (ili ikad), Evo 6 najboljih pokreta za početak

Ne brinite, mi ćemo biti jednostavno.

Postoji nekoliko mjesta više zastrašujuće od težine sobu.

Entuzijasti teretana izgleda da znam gde da ide i šta da radi, dok je ostatak od nas lutam, na kraju slijetanje na "brzi start" na pokretnoj traci, jer najmanje što možemo shvatiti.

Iako znamo prednosti snage trening-veće gustoće kostiju, niži holesterol, smanjenje tjelesne masti-cijeli proces Izgleda tako komplikovano.

Tri seta od osam ponavljanja ili jedan set od 20?

Koliko dugo treba pauza trajati?

Koliko često moram da bih mogao da se to vidi rezultate?

Dobra vijest je, vaše tjelesne težine i set bučica kod kuće će raditi jednako dobro kao i sve fensi stvari u teretani.

Preporučujem SoftBell, koji koristi tkanina ploča ispunjen pijeskom koji neće oštetiti vaše katu (ili prstiju), ako ih ispustiti.

Početi sa setom 10- 12- i 15-pound bučice, i prebacivanje između veličine da ospori svaku glavnu grupu mišića.

Donji tijelo će vjerovatno biti jača i zahtijevaju veće bučice (15 kilograma), dok je lakši set (10 kilograma) će bolje odgovarati vašim gornji dio tijela.

(Možete čak koristiti težine intenzivirati svoj ab treninga-probati ove 4 poteze.)

What It Works:

Stražnjice (gluteus) i fronta butina (quads)

Kako-To: Stand visok sa teškim bučicama u svakoj ruci, i odmori tegove na vanjskom butine.

Raširi noge kukova-širini ramena i omogućiti prstima da ispadne kao što bi, ako ste prirodno stajali.

Savij koljena i kukova, praćenje kolena u istom pravcu prstima se suočavaju, i bacite trtičnu kost dole.

Spuštaju nisko kao možete u čučanj bez zaokruživanja svoj donji dio leđa.

Držite ramena, uzdignute glave, i grudi otvorene čitavom opsegu pokreta.

Jednom kada dođete do dna čučanj, držite za 3 sekunde, a onda brzo podignite nazad u start-poziciju i stisnuti vaše stražnjice čvrsto.

Ramena trebaju biti direktno preko kukova, koljena i gležnjeva na vrhu vaše čučanj, abs čvrsto i koljena ravno, ali ne i zaključana.

Zadatak 2: Dead Dizala

What It Works:

Stražnjice (gluteus), leđa butina (zadnje lože), a donji dio leđa

Kako-To: Stand visok sa teškim bučicama u obje ruke, ovaj put odmarajući ih na frontovima butina.

Uz noge kukova-širini ramena, prsti ispostavilo prirodno, savijte koljena i povucite kukove nazad kao praćku.

Pobrinite se da vaša koljena prate u istom pravcu kao i prste.

Skrećem vam stražnjice prema zadnjem zidu i osjetiti svoju težinu povući nazad u pete, a ne prednjem dijelu stopala.

Leđa će preći na horizontalnom položaju kao i vi ovo, i tvoja rebra će gotovo počivati ​​na butine na dnu mrtvih lifta.

Od presudne je važnosti da se pooštriti svoj ABS za sprečavanje zaokruživanje leđa i stavljanje previše opterećenje na mišiće vašeg donjeg dijela leđa.

Pogledajte oko 3 metara ispred vas na terenu kako bi glavu i vrat u skladu sa ostatkom kičmenog stuba.

Drži da je držanje za 3 sekunde, a onda brzo podignite nazad i stisnuti vaše stražnjice čvrsto.

Na vrhu svog mrtvog dizanja, budite sigurni da zadrži ABS čvrsto i koljena ravno, i gledajte naprijed sa svojim ramenima direktno u skladu sa svojim kukovima, koljenima i gležnjevima.

load...

(Ako ste dizanje tegova početnik, slijedite ove 6 pravila.)

Tone dupe sa ovim 9 dizanju varijante:

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Vežba 3: četvoronožac Redovi

What It Works:

Nazad, jezgra, i frontovi oružja (biceps)

How-To: Na mat ili jastuk pod, postavite tijelo na "svi 4s", sa rukama ispod ramena i koljena ispod kukova.

Držite srednje kreten u svakoj ruci.

Uzmite jedan kreten na svoj grudni koš, klizna da lakat izvan tvog rebra.

Pripremi kroz jezgru i pokušati to učiniti bez značajno prebacivanje kukove ili prebacivanje sve svoje težine na drugu stranu.

Držite kreten ovdje na trenutak, a onda ga vrati na pod.

Ponovite s drugom rukom.

Računati levo / desno kretanje kao jedno ponavljanje.

Vježba 4: Pec Prese sa Izmjenična Leg Reaches

What It Works:

Grudima i jezgra

How-To: Lezite na leđa na prostirku ili mekanu površinu.

Podignite koljena preko kukova i držite potkolenicama u "stola" paralelno na tlo i strop.

Stavite medij kreten u svakoj ruci i savijte laktove do 90 stepeni.

Jedva dodiruje laktove na pod, za razliku od opuštajući sve težine zvona na zemlju-to će vam omogućiti da zadržite napetost u mišićima grudi.

Izdahnite, ispravite ruke, a zatim pritisnite bučice zajedno direktno preko grudi.

Kao što ste to učinili, do jedna noga ravno daleko od vas dok se ne lebdi iznad tla.

Držite na trenutak, a zatim udahnite i vratite i ruku i nogu u početni položaj.

Na sljedećoj kreten pec za novinare, dopre sa drugom nogom.

Vježba 5: tricepsa Kick leđa

What It Works:

Leđa ruke (triceps)

How-To: Ustani sa kolena blago savijene, abs čvrsto, i torzo blago savijene prema naprijed.

Pogledajte dijagonalno ispred vas sa svojim pogledom na podu u glavu i vrat, u skladu sa svojim kičmenog stuba.

Držite svjetlo kreten u svakoj ruci i savijte laktove, a zatim lijepljenje unutrašnjost laktove sa strane tijela.

Imajući to veze lakat-to-side-tijelo, izdahnite i doći i bučice iza vas dok vam ruke su ravno.

Držite na trenutak, a zatim udahnite i vratite se u početni položaj.

Vježba 6: MAC Podiže

Šta to radi: Multi-ramena (deltoide)

How-To: Ustani sa svojim ABS čvrsto, noge kukovi-širini ramena, ramena i lagane bučice * počiva na frontovima butina.

Podigne jednu ruku ravno ispred sebe u visini ramena (ili malo ispod), dok podizanje drugu ruku u stranu s lakat savijen na 90 stupnjeva (i na ili malo ispod visine ramena).

load...

Switch strane i ponovite.

Računati jedno ponavljanje, kada su obje ruke izvodi ovaj pokret.

(Dodaj ova 4 kreten seli u oblikovanje ramena čak i više.)

* Ako koristite SoftBells, odvrnite tablice iz vratila i povucite palčeve kroz centar rupu sa ostalim četiri prsta preko vrha ploče za obavljanje ove vježbe samo sa tablicama.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Ovaj 15-minutni trening će vam pomoći da znojite svoj put do ravnog zraka

Post Fitnes

5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K

Post Fitnes

Programi za podelu bicikala proširuju

Post Fitnes

Ludi intenzivni trening Britney Spears Swears By

Post Fitnes

10 najboljih bikini tijela za telo

Post Fitnes

Koji je najbolji način za brzo toniranje: telesne vežbe ili trening snage?

Post Fitnes

Gorivo svoje telo kao olimpijac

Post Fitnes

Ovaj 30-minutni trening boli tako dobro

Post Fitnes

5 načina da koristite tehnike disanja da biste dobili bolji trening

Post Fitnes

Da li su biciklistička obuća vredna ulaganja?

Post Fitnes

Uradite ovo 14-minutno trening tri puta nedeljno da biste postali jači i tanji

Post Fitnes

8 Running Headbands koji nikad ne skidaju