9 pitanja koja morate postaviti sebi pre nego što se isplatite na treningu | BA.Lamareschale.org

9 pitanja koja morate postaviti sebi pre nego što se isplatite na treningu

9 pitanja koja morate postaviti sebi pre nego što se isplatite na treningu

Kao, možeš li nešto drugo aktivno to zvuči zabavnije sada?

Ovaj članak je napisao Scott Douglas i od strane naših partnera na Runner Sveta.

Ti idi na stazu učiniti šest 800 metara ponavlja.

Na prvi, ti si malo sporije nego što je planirano.

Tvrdiš da ne brine, jer obično bolje na drugom ponavljanja treninga.

Ali, onda je vaš drugi 800 je sporiji od prve.

Na trećoj 800, vi gurajte, ipak završiti još sporije.

Trebali završiti trening najbolje što si sposoban?

Prebaciti na drugu treninga?

Ili ćete na kraju biti bolje rezanjem kratko?

Možda je dva najrelevantniji riječi u trčanju su "zavisi." To je svakako slučaj kada je u pitanju odlučivanje šta da radim kada treninga ide loše.

Evo devet stvari koje treba razmotriti da vam pomoći izabrati mudro.

Znajući ono što pokušavate ostvariti "je od ključnog značaja za trkač znati uoči treninga", kaže Greg McMillan, koji je trenirao svi, od početnika do 02:10 maratonci.

Imati cilj "radi teško" nije dovoljno.

Pokušavate li praktikuju radi na određenom tempom?

Ili hoćeš da akumulirati određenu količinu ili trajanje rada na datom nivou napor, kao što su VO2 max ili laktata prag?

"Kada se može reći šta poticaj treba biti iz tog dana treninga, onda imate polazište za odlučivanje šta da radim ako se vježba ne ide kako ste se nadali", rekao je Pete Magill, autor knjige Born Again Runner i držačem trojice američkih majstora zapisa.

Uzmimo, na primjer, vježba šest 800 metara ponavlja gore navedeno, u kojem svaki ponavljanja postaje sporije.

"Ako je svrha je cilj-tempo praksi, onda radi sporije nije dobro na sve, a trening treba odmah prekinuti", rekao je McMillan.

"Ako je cilj povećati VO2 max (aerobni kapacitet), onda je u redu da nastavim dok napor je to potrebno."

U drugom, češće scenariju, gdje je i cilj koji radi na određenom trud, uzeti u obzir ne timing preostale ponavlja.

Jednostavno se fokusirati na održavanje ekvivalentni percipirani nivo napora.

Ako ti vrijeme ostatak treninga, i saznajte vi i dalje usporava za nekoliko sekundi po krugu, "velike su šanse da nisi spreman za to vježba i to može biti vrijeme da prekinemo", kaže Magill.

load...

2017 Runner Svjetskog Kalendar: Run dalje, brže i jače 365 dana u godini!

Možda ćete biti spremni učiniti dobar trening, ali možda sabotirati tu mogućnost zbog preambiciozan očekivanja.

Kada ste bore da udariti puta treninga mislite da bi trebao biti u stanju pogoditi ", uglavnom to je zato što su koraka su nerealni, ili su nerealni u kontekstu onoga što druge stvari koje ste ukrcani u tanjir oko treninga, "kaže Lauren Fleshman, koja je osvojila dva nacionalna 5.000 metra naslova tokom svoje profesionalne trčanje karijere, a sada trenera Oiselle Little Wing tima.

load...

Ako radite treninga na cilj utrke tempom, to je nerealno misliti uvijek možete pokrenuti da tempo u obuci po definiciji, to nije tempo ste nedavno održanom za vrijeme trajanja trke.

Čak i ako ste nedavno pokrenuli određeni tempo na utrku, ne treba očekivati ​​da bude u stanju proizvesti u tome će u treninzima, kaže Magill.

"Vaša rasa puta često ne odnose se na treninge", kaže on.

"Za vaše rase, vi odmarali, a što pokrenete max si sposoban na taj dan.

To obično nije slučaj s treninga u sred radne sedmice.

Tako da ne treba očekivati ​​da dođe do onih treninga sa istim mogućnostima. "

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

McMillan će ponekad morati trke pokušati držite željeni tempo za kraći ponavlja, kao što je 600 metara, pa čak i 400 metara, umjesto 800 metara.

"Podešavanje treninga vam omogućava da dobijete dobar trening u taj dan i izbjegava mentalne izgledi da" nije uspjela 'treninga ", kaže on.

Magill upozorava protiv skraćivanja VO2 max ponavlja previše, jer to može biti u prvom minutu ili duže od ponavljanja na tom nivou napor da se dostigne nivo pravo intenziteta.

"Ako ne može držati korak za 800 metara i prebaciti na 400s, onda udaraš samo VO2 max stimulans za posljednji malo svakog 400 prije odlaska na trčanje oporavak", kaže on.

Magill je u redu sa razbijanje tempo trčanje koji ne ide dobro u kraće segmente, kao što su 10 minuta na tempo napor sa jog oporavak 2- ili 3 minute između.

Ako je vaš početni korak cilj je bio preambiciozan, možda ćete se bore da pogoditi pravu razinu napor za ostatak svog planiranog treninga jer vam ", nastavio anaerobne i ne čišćenje mliječne kiseline za vrijeme intervala odmora", kaže Fleshman.

"Jedan od znakova da je ovo bockanje oružja na početku treninga." U tom slučaju, "samo bih završiti sa 10-ak minuta tempo trčanje i pozvati ga mješoviti sesije", kaže ona.

Ako niste pokrenuli trening prebrzo, ali i dalje imaju težak postizanje željenog nivoa napor, verovatno si nije spremna da pruži odgovarajući stimulans da energetski sistem, rekao je McMillan.

U tom slučaju, "mi bi se moglo promijeniti u svrhu treninga i pokušati pogoditi drugačiji energetskog sistema", kaže on.

"Ako ne možemo VO2 max ponavlja, zašto ne nekoliko laktata tolerancije ponavlja-možda 6 x 200 metara brzo i pozvati ga na dan?

Dobijamo trening dobru brzinu, ali ne rade protiv pitanju umor vidimo u 800s ". Magill kaže da ako se prebacite na drugu vrstu tvrdog trčanja i smatraju da si i dalje bori", onda je vaš nervni sistem je umorna, a ti nisi spreman za bilo koju vrstu napornog treninga, jer ako sprži svoj nervni sistem, može vas odvesti 10 ili 11 dana da se oporavi. "u toj situaciji, to je vrijeme da se okonča treninga.

Jedan razmatranje ovdje je Vrijeme.

Ako je vaš primarni cilj radi u određenom tempo i na vrijeme vas sprečava u tome, osim sjednice za pogodnije dan, kaže McMillan.

Ako idete uglavnom percipiraju napora, možete proizvesti željeni nivo napora u gotovo svim uvjetima.

Je gore na vrijeme, manje treba mjerilo svoj uspjeh štopericu.

Ali izvan faktori mogu također značiti stvari iz vašeg ne radi života, kao što su loše spavanje, porodica ili kriza na poslu, ili obrok koji se ne slaže s tobom.

Budite realni o tome kako se takve stvari utjecati na vas.

Ako je efekt dovoljno je da vas spreči vođenje tempo ste bili u mogućnosti da rade u drugim nedavnim treninga, prebacite na sjednicu napor osnovi.

Druga mogućnost je da ste u ranim fazama bolesti.

"Ako sumnjate tijelo se bori nešto, ja bih spašavati što je ranije moguće", kaže Fleshman.

Ako imate biomehaničkih problema, zaustavite treninga.

To uključuje ne samo nešto kao oštar bol u koljenu ili donjem leđa grč, ali i "probadanje koji utiče na vašu sposobnost da održite korak", kaže Magill.

Soldiering kroz će povećati šanse za to pitanje postane punom cvijetu povredu zbog koje će vas koštati mnogo više fitness nego da tri manje ponavljanja će vam donijeti.

Ovo je posebno slučaj za majstora trke, koji imaju tendenciju da se više vremena da se oporavi od povrede trening-greška izazvana.

Bez obzira na to da li ste završili original treninga, mijenjati, ili skratiti, sub-par sesija je znak morate biti oprezni u narednim danima, tako da ne kopam dublje rupe.

"Osim ako ne postoji stvarno jasno pitanje zašto se nije osećao dobro, to obično znači da ste pod-oporavila, a dodavanjem više oporavak u narednim danima je pametan", kaže McMillan.

"Većina trke se potpuno oporavio nakon dva do tri dana oporavka, bez obzira na to znači za taj runner-off, cross-trening, i / ili manjeg obima i sporije teče."

Oduprite se porivu da pokušaju da nadoknadi izgubljeno vrijeme koje žure natrag na stazu sutradan.

"Postoji razlog treninga otišao loše", kaže Magill.

"Možete se pretvarati da se nije dogodilo."

Ako vaš treninga otišao na jug zbog nerealnih pejsinga, ili ako prebacio na drugu vrstu treninga, "Samo nastavi sa ostatkom sedmice kako je i planirano", kaže Fleshman.

"Imaš neki dobar posao od toga, čak i ako to nije bio prvobitni plan."

Svi trkači imaju loše treninga povremeno.

Bilo da je vaš najnoviji je razlog za zabrinutost znatno ovisi o tome kako se odvija do kraja treninga.

"Moje iskustvo je bilo da će većina trke doživjeti do tri loših dana u 8- do 12-tjedan ciklusa obuke", kaže McMillan.

"To su samo čudni koji-ukrao-my-fitness dana gdje nemam pojma zašto se osjećate loše.

I više od toga, i mislim da je to pitanje oporavak.

Neki od ovo bi mogao biti treninga sekvenciranja, a neki mogu biti drugi kontrolisati faktori, kao što su ishrana, hidratacija, spavanje, i mentalno stanje. "

Kaže Fleshman da je više od sedam do 10 uzastopnih dana nemogućnosti da ispuni svoje ciljeve treninga kad nisi bolestan može značiti pretreniranost sindrom "ili nadbubrežne umor od mješavinu obuke i život / rad stresora.

Svi stresa dolazi iz istog, tako čak i ako mislite da biste trebali biti u stanju da se nosi sa trenažnog opterećenja na osnovu dosadašnjeg iskustva obuke, pogledajte svoj život da vidi da li je sve drugačije da bi se vi omotač ", kaže ona.

Jedan od razloga trke završiti loše treninga je u tome što se bojite da će biti lakše da se odrekne u narednim treninga, ili čak rase.

Osim ako znate da ste jednostavno odustali tokom treninga, ne budu Usplahirio tako što promijeniti ili napustiti hard sesije.

"Pros podesiti treninga cijelo vrijeme", kaže McMillan.

"Oni shvataju da postoji plima i oseka za tijelo i plan obuke, a to podešavanja je najbolji način da se optimizirati trening.

Nadam se da trke zna razliku između wimping u treninga i kada tijelo / um / uslovi jednostavno nisu pogodne za cilj treninga i stoga je kontraproduktivno. "

"Ako izvukli iz straha od neuspjeha, koji nosi više u Racing", kaže Fleshman.

"Ako kauciju jer ste slušati svoje tijelo, vi steknu povjerenje u svoju sposobnost da slušati svoje tijelo."

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

25 Neverovatnih otvorenih trkačkih staza koje morate probati u životu

Post Fitnes

Uradite ovu 10-minutnu joga rutinu nakon svakog treninga da biste postali ludi fleksibilni

Post Fitnes

Nemojte dozvoliti ovim mitovima da vas čine od redovnog trkača

Post Fitnes

Uzeo sam plakirane radove svaki dan na mesec - ovo se desilo

Post Fitnes

Ovo je ono što trebate znati o post-treningu mišićne mršavosti

Post Fitnes

Upoznajte ženu koja želi revolucionirati način na koji znojite

Post Fitnes

Da li je čak i vredno vježbati samo jedan dan za sedmicu?

Post Fitnes

Upitali smo 3 Cirque Du Soleil performera da dijele svoje precizne trening programe

Post Fitnes

Plejlist koji će vam dati dodatnu energiju

Post Fitnes

5 Saveti za trčanje u toploti

Post Fitnes

Šta se dešava vašem telu kad prestaneš da radiš?

Post Fitnes

Kako je trčanje svakog dana za 250 dana (i brojanje) potpuno promenio moj život