9 načina kako možete tonirati celokupno telo koristeći samo jarb | BA.Lamareschale.org

9 načina kako možete tonirati celokupno telo koristeći samo jarb

9 načina kako možete tonirati celokupno telo koristeći samo jarb

Nema potrebe da se fensi.

Spusti teška (i nekako zastrašujuće, TBH) kettlebells i korak dalje od ABS "mašinu".

Umjesto toga, neka nam da vam pokazati užad-doslovno.

Užad-od bitke užad na komad konopca ćete naći oko kuće su neke od najefikasnijih alata da bi valovi (hm, valovi) u teretani.

Oni su prilično jeftin, a mogućnosti za razbijanje ukupno-tijelo znoj su beskrajne.

Evo devet trener odobrio načina za početak.

"Skoro svaki teretani se grli bitka užad ovih dana", kaže Anthony Baugh, Nacionalne akademije sportske medicine CPT, specijalista korektivne vježbe, i specijalista poboljšanje performansi.

"Oni su super svestran-mogu se koristiti kroz sve avione kretanja, što je impresivno za jednog komada opreme-i, ako se radi pravilno, oni nude brutalni cijelog tijela vježba. Vrlo malo komada opreme u teretani može da garantuje da obećanje. Plus, oni nisu kao zastrašivanje kao što može izgledati. "

Bitka užad dolaze u različitim debljinama i nešto su za MMA boraca koji rade na svojim stisak, dok su drugi manji i dizajnirani su za uređaj.

"U svakom slučaju," Baugh kaže: "ovi konopci nisu svjetlo!"

Baugh preporučuje da se počne sa ovim početnicima vježbe:

Usidriti konopac na teške Kettlebell ili čvrsti predmet.

Postolje sa nogama bokove širine razdaljine.

( "Vaša kukovi nisu toliko širok kao što misliš", kaže Baugh.) Držite krajeve užeta u svakoj ruci (jedan kraj konopca u svoju desnu ruku, a drugi kraj u vašem lijevom rukom).

load...

Unisono, podigne obje ruke iznad glave, a zatim ih oboje zalupi prema tlu, pokušavajući da se konopac da talasaju sve do sidro na drugom kraju.

Ponovite ovaj 50 puta za ozbiljnu anaerobne vježbe.

"Ne zaboravite da koristite noge od čučali i stajao tokom vježbe kako bi se povećala moć i efikasnost", kaže Baugh.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Usidriti na sredini konopca na teške Kettlebell ili čvrsti predmet, i stajati sa stopalima kukovima širini razdaljine.

Držite krajeve užeta u svakoj ruci (jedan kraj konopca u svoju desnu ruku, a drugi kraj u lijevom rukom) ispred vašeg torza, sa laktovima blago savijena.

Početi da se okreće u struku, uvijanje od jedne na drugu stranu (slično kao ruski twist), tako da uže počinje da napravi stranu povratni efekat.

Što brže možete rotirati s jedne na drugu stranu, što je veća valovitost u konopac će postati-a to je cilj.

"Vi ćete osjetiti to u tvojim rukama, nogama, i gluteuse ali to uglavnom cilja na svoj oblikusi", kaže Baugh.

Pokušajte održavanje istom brzinom za 60 sekundi.

Sa konopac usidren na Kettlebell ili teškim predmetom, dolazimo do visoke daska poziciju iza krajeve užeta.

Uhvati konopac jednom rukom i zalupiti na zemlju onoliko puta koliko možete u 30 sekundi zadržavajući strogu dasku poziciju.

Nakon 30 sekundi, prebacite strane i pokušati dobiti istu količinu tresne sa suprotnim ruku.

Miješati sa ovim borbe konopcima poteza, previše:

Skok roupa je postao ozbiljno trendi u proteklih nekoliko godina.

Ne iznenađuje, kaže Tim Haft, predsjednik Punk Rope Inc. Vijača za 10 minuta sagorijeva oko 130 kalorija-i to je zabavno!

(Treba li početnik-prijateljski konopac? Haft preporučuje Cherry Bomb od Punk Rope verzija ", zbog svoje svestranosti, prilagodljivost i badass boja i ime", kaže on.)

load...

To je standardni skok konopac potez.

Postolje s koljenima blago savijena, držeći krajeve užeta u svakoj ruci u visini kukova, dlanovima okrenutim u. Kao što skočiti, odgurnuti loptice stopala, držeći koljena meka i gornji dio tijela uspravno.

Skočiti dovoljno visoko da obrišete konopac, odskakanje jednom između svake revolucije.

Pokušajte da skoči za za početak pet minuta.

(Torch masti, dobiti u formi, i izgledati i osjećati se sjajno sa ženskim zdravlja Sve u 18 DVD-u!)

Stand visok nogama bliže zajedno, koljena meka, i zuri u visini očiju.

Zgrabi jednom ručkom u svakoj ruci, i držati ih zajedno, samo iznad visine struka.

Držeći laktove čvrsto na rebra, potez ruke u osmice mode, i neka kukove njiše sa kretanjem.

Težiti 100 ponavljanja, a zatim se vratiti na osnovni Bounce (gore).

To je odlično za kardio, naravno, ali i pomaže da se poboljša koordinacija, tajming, pokretljivost zgloba, a brzina strane, kaže Haft.

Kao što ste postali više iskusan, povećati brzinu kretanja.

Pozivam sve CrossFitters!

Ovaj potez je popularan u CF zajednice jer je to jako teško.

I to je upravo ono što zvuči ovako: Počnite s nekoliko osnovnih jastuci za stabilnost, a zatim skoči sa dovoljno snage da završi dva rotacije sa konopca, tako da prolazi ispod noge dva puta sa samo jednim skokom.

"Morat ćete skočiti malo veći nego što je uobičajeno," Haft kaže: "i kao konopac prolazi ispod noge slomiti zglob dole u kružnim pokretima agresivnije nego ranije."

Tajming je kritična.

Ići na 50 ili barem 50 pokušaja-sa osnovnim poskakuje između po potrebi.

"Double unders poboljšati snagu, eksplozivnost, tajming, kardiovaskularne uređaj i brzina ruku", kaže Haft.

"Istezanje konopcem je mnogo bolje nego se proteže bez ikakve pomoći", kaže John Honerkamp, ​​trčanje trener i savjetnik za New York Road Runners.

"Upotreba užeta omogućava vam da se opustite malo više, a uzimajući dublje istezanje."

I ne treba ništa fensi-samo malo izdržljiv komad konopca koji će djelovati kao produžetak ruke.

Honerkamp favorizira ove proteže:

Lezite na leđa s kolena savijena, stopala ravno na podu.

Napravite petlju sa konopca i postavite stopalo druge noge u petlju.

Pomoću četvorki, podignite rad nogu koliko god možete, držeći prste prema tavanici i nogu ravno.

Onda koristite ruke za "popeti uz konopac", kaže Honerkamp, ​​hodanje rukama niz uže (prema nogu u zrak) za povećanje potezu.

(Ne izvlačite prejako, iako.)

Lezite na leđa sa ispruženim nogama ravno ispred vas.

Omotajte uže oko vrha desnom nogom, a zatim petlja oba kraja užeta ispod gležnja, do izvan desne noge.

Od kuka, proširiti pravo nogu sa strane tijela, vodeći sa pete, i držeći krajeve užeta u rukama dodati blago napetost na potezu.

Držite nekoliko udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Sjediti s ispruženim nogama ravno naprijed, a petlja konopac oko stopala desne noge.

Od pete, savijte stopalo natrag prema tijelu, koristeći uže kako bi se pomoglo pokreta.

Držite nekoliko udisaja, a zatim uključite strane.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Ova 20-minutna ponderirana trening tabata sruši svaku treadmill sesh

Post Fitnes

Ovaj šokantni video pokazuje srednjoškolskog trenera koji je silovao djevojku u dijelove

Post Fitnes

7 Smešno slatka radna oprema za vašeg psa

Post Fitnes

Joga na sculpting mišića

Post Fitnes

Bio sam plivač u svetskom šampionu - Dok se alkohol nije prevazišao moj život

Post Fitnes

Ja sam bio na $ 15,000 Fitness Retreat - Evo šta sam naučio

Post Fitnes

10 Pliometrijska vežba pomera to što sagori glavne kalorije

Post Fitnes

8 stvari koje mogu uništiti vježbu - i kako ih riješiti

Post Fitnes

10 najtraženijih nogometnih nogometa koje ćete ikada videti

Post Fitnes

Najbolji Black Friday Deals na Treadmills

Post Fitnes

Najbolji obući za svaku vrstu treninga

Post Fitnes

Motivacija treninga 101: Obucite mozak