9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate | BA.Lamareschale.org

9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate

9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate

Vaš ABS će biti zategnut kao nikada do sada.

Držeći svoj core u top formi će učiniti više nego samo dati paket od šest (iako to je svakako bonus!).

Vaš mišiće držati kičmu, koja drži se, dobro, sve ostalo.

I drži plank (bez obzira na to koliko dugo) može biti jedan od najboljih načina da zadrži svoj ABS jaka.

Ali, budimo realni: Dosada u teretani može sisati sve motivacija kroz vrata.

Evo devet različitih dasku varijacije na posao u svoju rutinu.

Počnite tako što ćete mastering god varijacija je prava stvar za vas, osiguravajući da celo telo se bavi, kao jedan od mnogih prednosti daske je da, kada je učinjeno kako treba, rade cijeli bod, kaže David Clair, lični trener i direktor FitLiv Boot kampovi u Boulder, CO.

Jednom kada se osjećate ugodno sa svakim potezom, pokušajte držeći je za 30 sekundi ili raditi pet ponavljanja, a zatim raditi do drže svaki više ili rade više ponavljanja.

Jedan od najčešćih dasku varijacija je jednostavan stranu dasku, što je odlično mjesto za početak ako podiže intenzitet osnovne daske.

"Side Plank je vrlo efikasno ostvarivanje povećati svijest ramena i stabilnost, stvoriti jezgru i nazad stabilnost, kao i izazov cjelokupni sistem stabilnost tijela", kaže Corey Isaak, direktor personalni trening u firmi u Minneapolis, MN.

load...

Pobrinite se da zadrži zgloba ili podlaktice direktno ispod ramena za stabilnost, kaže on.

Testirati svoje ravnoteže, što će dramatično povećati svoj core angažman, Clair kaže da probam ovo varijacije.

"Begin u klečećem dasku podržan na ruke i koljena i držeći svoj nivo kukove sa zemljom, a zatim produžiti jedne strane naprijed i suprotne noge ravno unazad", kaže on.

"Držite na trenutak i, sa kontrolom, vratiti u početni položaj.

Nastavite s druge strane i nogu i ponovite. "

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

"Držite standardni daska poziciju na rukama i nogama ili laktovima i nogama, držeći aktivan svoj core mišiće kao što polako nagnite vaše tijelo i dozvolite strani desni kuk da odustane prema zemlji prije povratka na centar i ponavljanja na lijevoj strani" kaže Sherri McMillan, vlasnik Northwest Personal Training u Vancouver, WA, koji ima magisterij u ostvarivanju fiziologiju.

load...

"Pokret uključuje mobilnost dok ojačati sposobnost vašeg organizma da se stabilizuje i poduprite kičme."

Tražite više?

Evo 10 dasku varijacije koje će vam pomoći da pomiješati svoj trening rutinu:

"Jedan od mojih omiljenih načina za glupane je da se doda u koljenu slavine", kaže Diana Haggerty, vlasnik FemmePower Fitness u Austinu, Teksas.

"Moving udova tokom vježbe dodaje dodatne elemente izdržljivosti, ravnoteže, i povećanje mišićne ciljanje, koji razbija monotoniju jednostavno drži pozu." Dok u dasku, spustite desno koljeno na tlo za dodirom, povratak do centra, i prebaciti strane. Dodavanje u koljenu slavine također uključuje oblikusi i kvadriceps za povećanu aktivnost mišića, kaže Haggerty.

Za još jedan mobilnost i snagu kombinacije, McMillan preporučuje dasku mobilnost ramena.

"Držite standardni daska poziciju na rukama i nogama.

Polako podignite jednu ruku i dohvatiti naprijed, do plafona i iza sebe, praveći krug natrag u početni položaj, i stavljanje ruku natrag na zemlju.

Ponovite na drugoj strani ", kaže ona. Pazite da ne njiše kukovima na ovom jednom, kao ostati uravnotežen i bavi će vam pomoći da dobijete najviše koristi.

"Život uključuje konstanta pokretima uvrtanja pa preporučujemo uključujući i pod kontrolom uvijanje pokreti u režim vježbanja", kaže Clair.

"Begin u sporednoj daska položaj mirovanja na podlaktici sa složen noge i druge ruke posežu za nebo.

Pobrinite se da kukove i ramena se slažu i okomito na pod.

Kroz ovu vježbu granica hip sag i pokušaj da se održi kao pravo liniju od vrha glave u noge.

Sa svojim nadzemnim rukom zamislite gde je visoka da uzme jabuku sa drveta, i sa kontrolom i održavanje neutralne kičme okrenite gornji dio tijela prema tlu i postavite "Apple" u "koš" na terenu ispod grudi.

Povratak na početnu poziciju i ponovite.

Rotirati i obavljati na drugu stranu. "

(Get tajna proterivanju trbuhu ispupčenje iz WH čitalaca koji sam to uradio sa Take It All Off! Keep It All Off!)

Da bi upaliti svoj oblikusi, probaj ovo varijacije.

"Držite standardni daska poziciju na rukama i nogama.

Polako podignite jednu nogu i povući koljena prema suprotnom lakat držeći svoj core jak i vaše tijelo stabilno.

Povratak na početnu tačku i ponovite na drugoj strani ", kaže McMillan.

Osim napada svoj ABS iz drugog ugla, ona kaže "da će dodati raznolikost i izbjeći mentalni zamor od samo potrebe da držite dasku za duži vremenski period."

Kada ste iscrpljeni mnogih varijacija na telesne daskama, pokušajte dodajući opreme u. "Moj omiljeni dasku varijacija je da se doda kreće jedrilica pod nogama", kaže Laura Van BelindEẑer, kondicioni trener u firmi u Minneapolis, MN. "Ako don 't želite kupiti jedrilice, možete koristiti ručnici ili papirne tanjire, u zavisnosti od površine poda. "Početak u redovnoj daska sa jedrilicama ispod svakog stopala, a zatim povucite noge od bočno, prvo jedan po jedan, i onda u isto vrijeme.

Ovo je još jedan potez, gdje možete iskoristiti klizače.

"Begin u pravoj-ruka dasku na prstima i mjesto klizači pod prstima", kaže Clair.

"Imajući ABS bavi, a ne dozvoljavajući kukova posustajati (zamislite izravne zračne linije od vrha glave do nožnih prstiju), s jedne strane u vrijeme hoda 'naprijed ostavljajući svoje noge jednostavno vuku za sobom." Mix ga još više pokušava da hoda 'unazad.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Želite Sexy Side Abs do leta? Ovaj trening će vam upaliti svoje oblique

Post Fitnes

Podignite svoj put do boljeg raspoloženja

Post Fitnes

Zašto sam odustao od moje karijere da postanem suprug za moju ženu

Post Fitnes

7 Post-Workout greške koje verovatno stvarate

Post Fitnes

8 razloga zašto vam Butt trening ne daje vam Killer Booty

Post Fitnes

Da li ste zaista spremni da se prijavite za tu trku? Kako znati za sigurno

Post Fitnes

25 Fotografije koje će vas inspirisati da biste pokrenuli ovaj trenutak

Post Fitnes

3 načina korištenja užeta za dobivanje INSANE treninga

Post Fitnes

Najbolja trening pantalone za svaku vrstu vježbe

Post Fitnes

Zašto nikad neću biti osramoćen zbog toga što sam žena sa mišićima

Post Fitnes

Najbolji teretani

Post Fitnes

Kako sam napustio posao i započeo planinarenje u svijetu