8 načina na koji možete složiti svoje telo samo s tikovima i klupama | BA.Lamareschale.org

8 načina na koji možete složiti svoje telo samo s tikovima i klupama

8 načina na koji možete složiti svoje telo samo s tikovima i klupama

Klupa čini vaš go-u kreće još efikasniji.

Neki dana uđete u teretanu i osjećati potpuno preplavljen.

Kao da to nije bilo dovoljno teško hodati kroz ta dvokrilna vrata na prvom mjestu, prepunom podu može pretvoriti da znoj sjednice u sjednicu stresa.

Dobra vijest: Sa samo klupi i neke bučice-možete učiniti mnoštvo ukupno tela toniranje pokreta.

"Nakon što su nekoliko alata na raspolaganju Vam je sve što je potrebno da se u velikom treninga koji radi svoj ABS, ruke, stražnjica i noge", kaže Erin Bulvanoski, trener na Brick New Yorku.

"Za mene, otvoreni trening klupi je od suštinske važnosti."

(Pokrenuti svoj novi, zdravi rutinu s ženskim zdravlja 12-Tjedan Ukupno Body Transformation!)

Evo, Bulvanoski nam daje osam poteze treba raditi na klupi.

Za svaku od njih, ona ukazuje na ukupno tri seta sa A 15 - 12-9 rep shema (aka, 15 ponavljanja u prvom kolu, a zatim 12, zatim devet).

Ako koristite bučice (početi sa pet kilograma set) pokušajte povećati težinu kao što smanjiti količinu ponavljanja.

"To će pomoći u izgradnji i izdržljivost i snagu", kaže ona.

Čekić Bench Press

Radovi:

Prsa

Kako:

Zgrabite par bučica i leži licem prema gore na težini klupi sa stopalima ravno na podu.

Postavite ruke za ramena sa bučicama u obe ruke (a).

Ispravite ruke i podignite tegove preko grudi (b).

Spustite bučice dok ne skoro dotakne grudi, a zatim pritisnite nazad.

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Pobrinite se da vaša donji dio leđa je pritisnut protiv klupi za podršku jezgru i odbiti donji dio leđa ozljede", kaže Bulvanoski.

"Također, kontrola je ključna.

Pobrinite se da si kontrolu bučice na putu prema dole.

Mi definitivno ne želim da udari sebe u lice. "

Provjeriti svoju treninga možete učiniti gotovo bilo gdje uz otpor bend:

Single Arm Row

Radovi:

Biceps, lats, gornji leđa, zamke

Kako:

Nogama u širini ramena udaljenosti, zavise naprijed u kukovima održavanje stana leđa i stavite desnu nogu na klupi, drži kreten u lijevom rukom (a).

Savijte desni lakat i povucite kreten do stranu prsa (b).

Pauza, a onda polako donjeg dijela leđa za početak.

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Ovaj stav se razlikuje od tipičnih red jednim ruku sa kolenom, jer mislim da to pomaže klijentu podalje od tog mačka / krava pozicioniranje u leđa", kaže ona.

"Stvarno želite biti sigurni da ne stavlja nepotreban stres na donji dio leđa."

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Triceps Dip

Radovi:

Troglavi mišić

Kako:

Sjediti na rubu klupe i postavite dlanove licem pored butina, prsti stežući rub.

Postavite stopala na podu ispred vas (možete saviti kolena da bi ovaj pokret lakše).

Držeći ruke ravno Scoot napred dok kukove i stražnjica su ispred sjedišta (a).

Savijte laktove i spustite kukove sve dok vam nadlaktice su paralelno sa podom (b).

Vratite za početak.

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Vi stvarno želite biti sigurni da držiš leđa neposredno pored klupi", kaže ona.

"Na taj način, nećete staviti nepotreban teret na rotatorne manžete, a vi ćete zaista osjetiti opekotine u tricepsa."

Noga Lowers

Radovi:

Jezgro

Kako:

Legne na klupi sa svojim nogama ravno, drži na klupi s dlanovima na dole, prsti okrenuti daleko od skalp (a).

Podignite noge u vazduh formiraju ugao od 90 stepeni (b, c).

Donja noge ravno dolje prema tlu.

Engage jezgru, a zatim ih polako podignite nazad (dodavanje dodatnog izazov podizanjem donjeg dijela leđa s nogama na vrhu pokreta).

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Pazite da ne donose noge bliže vaše lice od 90 stupnjeva na visini struka", kaže ona.

"Ključ ovdje je previše se polako, to nije trka. Sporiji idete, to je teže."

Lateralni Bench hmelj

Radovi:

Cijelog tijela, kardio

Kako:

Start stoji s obje noge zajedno na jednoj strani klupe, svaka šaku jedne strane klupe, prema gornjoj strani (a).

Skoči, gura svoje telo na suprotnu stranu klupe, držeći sa strane za podršku.

Zemljište na drugoj strani uz blagi zavoj u kolena (b).

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Noge ide preko sredine klupe nasuprot iza nje, gdje možda nećete morati skočiti kao visok", kaže ona.

"Držite pokret kontinuirano, što pomaže da vaše srce stopa oduševljen."

Step Up

Radovi:

Gluteus, noge

Kako:

Stoje pored klupi drži dva bučice (možete to učiniti bez bučice u početku, dok se osjećate ugodno s uzorkom pokret).

Stavite lijevu nogu čvrsto na klupi (a).

Press sa svojom lijevom pete, gurati vaše tijelo gore, a istovremeno proširiti desno stopalo u stranu pod uglom od 45 stepeni (b).

Polako donjeg dijela leđa na početnu poziciju.

To je jedno ponavljanje.

Da ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite s desne strane.

Trener napomene:

"Možete postaviti jedan kreten na vanjskoj strani butinu dodati dodatni izazov za svoj podigao nogu", kaže Bulvanoski.

Pištolj Squat Prep

Radovi:

Gluteus, noge

Kako:

Stoje ispred klupe nogama zajedno.

Držeći ruke ravno ispred vašeg tijela (ili gdje god vas čini ugodno), podignite desnu nogu s poda (a).

Gurati kukove nazad i smanjiti vaše tijelo dok vam gluteuse dodirnite klupi (b).

Pauziranje, zatim gurnuti vaše tijelo vratiti u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Ažuriranje grudima je super važno, tako da se ne stavlja nepotreban stres na leđima", kaže ona.

"Holding prste na podigao nogu i mogu pomoći da sve više kontrole.

To je sve o željama. "

Pad Pushups

Djela

Grudi, ruke

Kako:

Dobiti u daska položaju, s rukama ispod ramena, i stavite noge na kutiju ili klupa (a).

(To povećava iznos Vaše tjelesne težine morate podići, čineći vježbe teže.) Spustite tijelo dok grudi skoro dotakne pod (b).

Pauziranje, zatim gurnite natrag na početnu poziciju što je brže moguće.

To je jedno ponavljanje.

Trener napomene:

"Možete jednostavno mijenjati ovaj jedan po podržavaju vaše tijelo i stavljanje potkolenicama na klupi", kaže ona.

"Onda, što niže možeš, koji ne može biti što bliže podu.

Ćete se preseliti manje tjelesne težine.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

6 načina na koji možete oštetiti stopala

Post Fitnes

Uradite ovaj intenzivni trening za joge za ozbiljno obrušene aps

Post Fitnes

Evo šta je jedino da postigne bilo koji fitness cilj

Post Fitnes

Obučen za 3 polumaratona u jednoj godini - Evo šta sam naučio

Post Fitnes

7 legitimni razlogi za učitavanje dijela vašeg treninga rutine

Post Fitnes

5 pokreta treba da se osećate kao nova osoba do kraja leta

Post Fitnes

7 Saveti za drobljenje vašeg sledećeg Megaformer treninga

Post Fitnes

Ovo su najbolji trening za noge za ljude koji žele videti neverovatne rezultate

Post Fitnes

5 glavnih perksa snažnog, toniranog guzva

Post Fitnes

Da li Vagina tezina stvarno dobija posao?

Post Fitnes

5 Muškarci dijele ono što stvarno misle kada se vide u sobi za tegove

Post Fitnes

6 načina na koji nesvesno sabotirate trening