8 načina da budete sigurni da nemate potrebu za prolazom srednjeg roka | BA.Lamareschale.org

8 načina da budete sigurni da nemate potrebu za prolazom srednjeg roka

8 načina da budete sigurni da nemate potrebu za prolazom srednjeg roka

Svi smo bili tamo.

Ponekad, jedina stvar stoji između vas i novi PR je da dosadnih midrace kenjaru pauze.

A čak i ako to nije u punoj na sprint u kupatilo, možda hladno znoja izaziva grčeve koje dolaze uz to je dovoljno da vam da od jakog finiš.

Pričali smo sa vrha gastroenterologa na broj osam strategije za što ga kroz naredne utrke bez ovih katastrofalnih iskustava događa s tobom.

(Nisu potrebne pelene.)

1. Dodajte hrane i kupatilo Kolumne Vašoj Run Tracker

"Mi smo svi različiti u načinu na koji reagiraju na određene namirnice", kaže Hardeep Singh, MD, gastroenterolog u St. Joseph bolnici u Kaliforniji.

"Najbolja stvar za učiniti je da se prati ono što hranu možete jesti i kako je to u korelaciji sa svojim crijeva kretanja u nedeljama koje do rase." To može vam pomoći identificirati hranu koja može izazvati da se kandiduje za grmlja u tim radi obuke.

Zajedničke okidači sadrže laktozu, zamjene za šećer, pšenicu, gluten, soja, kofein, i jaja, kaže Singh.

2. Poboljšati tvoj trčanje obrazac

Potrebno je prosječna runner 1.000 plus korake da pokrije jednu milju, u skladu s American College of Sports Medicine.

Koja je jednaka puno crijevnih gura, bukvalno trese sranje pravo od tebe, kaže Singh.

Jednostavan način da se smanji traume na iznutrice-i i poboljšali radi privrede je da se smanji svoj vertikalne oscilacije, ili koliko vaše tijelo odbija gore i dolje sa svakim korakom.

load...

Mnoge opcije run tech, uključujući Lumo Run i Garmin Forerunner 630, pratiti vertikalne oscilacije će vam pomoći da se smanji.

Na sljedeći rok, zamislite da je strop je jedan inč iznad glave;

Pokušaj da ga ne udari.

Također, uključuje ekscentrični nogu vježbe u svoju snagu-rutine treninga-jednostavno usporiti "down" dio vježbe poput čučnjeva ili Iskorak-vam može pomoći da se prirodno smanjili odskočiti.

To je zato što ekscentričan vježbe jačaju mišiće, dok su produžiti-upravo ono što se događa u kukove i telad svaki put nogom udari u zemlju.

Dakle, kada se povećati svoj ekscentrični snagu, smanjujete koliko vaše tijelo padne (i previse back up) sa svakom nogom štrajka.

Isprobajte ove trikove za poboljšanje vaše trčanje oblik:

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

3. Taper tvoj debeli i unos vlakana

Jedan do dva dana prije utrke, čime se smanjuje unos oba nutrijenata može pomoći kako bi bili sigurni da ne 1) imate više hrane nego što je potrebno da visi u GI traktu kada pređe startnu liniju i 2) Beeline ništa konzumirate tokom trke sve put kroz svoj crijeva prije nego pređete ciljnu liniju, kaže John Pandolfino, MD, šef za gastroenterologiju i hepatologiju na Northwestern Memorial Hospital u Chicagu.

load...

To je zato što masti usporava varenje i teško da razbije u stomak.

I, budući da se protok krvi preusmjeren iz crijeva i prema mišićima tokom vježbe kao što su trčanje, ne želite da bilo koji midrace probavu teže nego što treba da bude.

Šta više, dok vlakna je dobro za vrijeme treninga kako bi vaše navike kupatilo redovnih, u kombinaciji sa prerace trema i utrke dužine treninga, može doprinijeti proljev.

U danima neposredno pred svoju rasu, izrezati bilo bogat ili masne hrane kao što su krem ​​umake, pržena hrana, i potencijalno cijeli masti mlečni i prekidač od kompleksa do jednostavnih ugljenih hidrata (yay za bijeli kruh!).

Apsolutno nema krstašica povrće kao što su brokula i karfiol dan prije vašeg staze, ako se često donosi nevolje, kaže on.

4. Tweak Your Kofein Rutinska

Mnogi od trke imati odnos ljubavi i mržnje sa kofeinom.

Dok je smjesa umor požara definitivno mogu poboljšati performanse vježba (zašto mnogi trčanje gelovi zapravo sadrže kofein), može poslati crijeva u petu brzinu, kaže Pandolfino.

FYI: jednu torbicu GU Energy Gel sadrži do 40 mg kofeina, u odnosu na osam unca šalicu kave, koja sadrži 95 mg.

Konzumira svakih 30 do 60 minuta u cijeloj utrci kao pola ili puni maraton, koji dodaje do puno kofeina.

Ipak, dok je iznos od kofeina svaki želuca može tolerirati je jedinstven, i gelovi mogu biti malo lakše na stomak od prerace snimke espresso.

To je zato što su istraživanja također pokazuju da razni jedinjenja kave (osim kofeina) povećati nivo organizma gastrina i holecistokinina, dva hormona koji ubrzavaju kako brzo se stvari kreću kroz stomak.

Kafu se obično najbolje konzumira najmanje jedan sat prije vremena početka, kaže on.

Na taj način, imate dobre šanse da potpuno pražnjenje sistema prije nego što čak i kročio na pločniku.

5. Get živce u Check

Leptiriće u stomaku nisu lepa kao zvuče.

"Mozak i stomak su direktno povezan sa jedni druge, i bilo koji stres može doprinijeti do promjene u navikama crijeva", kaže Singh.

Najbolji način da prerace titraji ide pravo svoj instinkt je da eliminiše svaku anksioznost koja ne možete pronaći motivirajuće ili aparat.

Na kraju krajeva, dok je određenu količinu adrenalina mogu biti od pomoći u toku trke, previše može učiniti da se osećate kao (i otići) Broj 2. (Jedan od načina da pomogne s tim? Neka utrka se pobrinuti za malo detalja za vas. Svjetska VIP program Runner je jedan od načina da ostanu mirni i fokusirani na svoju rasu.)

Sve od uzimanja sporo, duboko udahnuo polaganja se sve što je potrebno na utrci ujutro u noći (ili čak dva) prije nego što može pomoći eliminirati prekomjerne stresa.

(Check out više savjeta o tome kako da smiri Prerace anksioznosti.)

6. Raspored a Prerace Kaka

"Ako možete dobiti na redovnom rasporedu, u idealnom slučaju trebalo bi pokušati na vreme, tako da imate dobru probavu nekoliko sati prije na rasu vremena", kaže Singh.

Na taj način ćete imati najmanje količine hrane u vašem sistemu tokom trke.

Trčanje uzrokuje vaše tijelo da se skrene krv iz vašeg GI trakta na mišiće, koji, ako imate puno toga u vašem sistemu, može doprinijeti proljev.

Check out ove savjete o tome kako da sebe kakim pre trke.

7. Usporiti Fueling

"U principu, jedu i polako pije tokom trke je koristan u prevenciji gastrointestinalne nevolji", kaže Singh.

Pijuckaju i grickanje polako dopušta svom instinktu da efikasno apsorbirati hranjive tvari sa što manje rada je moguće i smanjuje bilo stomak gunđanja.

Šta više, brzo jedenje ili gutajući obično podrazumijeva gutanje malo zraka, što može dovesti do plina, grčevi, i na kraju, u toalet.

To je rekao, to je važno izbjeći pod-punjenje gorivom.

Kada se smanji koliko jesti ni piti tokom svake pištolj za sjednice, pobrinite se da povećati hranjenje frekvencije proporcionalno.

8. Zamislite Profilaksa

"Za neke ljude, uzimanje over-the-counter anti-dijareje lijekove pred utrka nije loša ideja", kaže Pandolfino, uz napomenu da bilo koji lekove treba da bude dio poslednji napor kada se ništa drugo ne raditi.

Ipak, ne treba ih isprobati po prvi put ujutro svoj maraton, bilo.

Pokušajte uzimajući željeni anti-dijareje med (početi sa pola ili četvrtinu doze) neposredno prije dugog treninga staze i podešavate koliko vas odvesti i kada odatle kako bi se utvrdilo što je najbolje za tebe, kaže on.

Dok, u idealnom slučaju, ne bi trebalo da se tokom trke, trebalo bi da bude "obične" i prije i nakon utrke.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Istinska priznanja bivšeg takmičara iz bikinija

Post Fitnes

Koliko dugo trebate trenirati za maraton?

Post Fitnes

8 Ekstremni sportisti Podeli kako oni vežbaju izvan čak i kada se vrti

Post Fitnes

11 Pokloni za fitnes fanatike

Post Fitnes

Ovaj 15-minutni trening će vas osmisliti o treningu snage na potpuno novi način

Post Fitnes

7 stvari koje nikada ne bi trebalo da radite u fitness klasi

Post Fitnes

Šta se Vaš teretana krije od vas

Post Fitnes

Kako da ne budete novi neprijatelj u svojoj klasi fitnessa

Post Fitnes

11 Nevjerojatna gimnastička treninga Svaka djevojka je izdržala

Post Fitnes

9 Must-Know pravila za Carbo-Loading

Post Fitnes

Najsretnija žena na Zemlji se tačno svodi na to kako ona radi svaki dan

Post Fitnes

6 stvari koje biste trebali znati pre angažovanja osobnog trenera