7 stvari koje morate znati prije vašeg prvog polumaratona | BA.Lamareschale.org

7 stvari koje morate znati prije vašeg prvog polumaratona

7 stvari koje morate znati prije vašeg prvog polumaratona

Jer znanje je trka-dan blaženstva.

Bilo da tražite novi način da ospori sebe, inspirativan događaj da se radujem, ili razlog za vidjeti novo mjesto, u polumaratonu je tvoj džem.

A trka 13,1 milje je savršen udaljenosti da vidimo šta si napravljen-bez posvećenosti život menja punog maraton.

(Running najnovijem izvještaju SAD-a navodi da 61 posto polu-maratonci su žene najveće učešće žena bilo trčanje događaja, tako da je i odlična prilika da se veže s drugim opako betches.) Razmišljanje o prijavljivanju trku?

Učini to!

Samo znam ovih sedam pokazivači ide u to.

Tačno koliko dugo treba trenirati za polumaraton stvarno ovisi o tome gdje si počevši od.

A tu su i mnogo planova za izabrati iz zasnovan na razini fitness (volimo Hansons polumaraton Način, dostupno na hansons-running.com, za jedan).

Ali postoji opšte pravilo: Ako si u pristojan oblik i učiniti malo redovnog trčanja, kao nekoliko kilometara dva ili tri puta tjedno, 16 tjedna bi trebao biti dovoljno vremena da se pripremimo za svoju rasu.

load...

"Verovatno ste mogli stisnuti od samo osam do 12 tjedana treninga, ali ako želite performans ste zadovoljni i udoban finiš, ti si način bolje šireći svoj plan", kaže ovjerene kondicioni specijalista Nate Vandervest ,.

Ako ste više od couch potato koji rijetko, ako ikada, vezicama se, tack na mnogo više vremena da bliže od 24 do čak 30 tjedana.

"To možda zvuči kao dugo vremena, ali prvih pola treba da bude nezaboravno", kaže Vandervest.

"Ako želite da imaju dobre uspomene na svoju rasu i trčanja u cjelini, tako da držati korak s njim, više vremena je uvijek bolje."

Nedavno, došlo je više govora o tome kako konstanta trčanje može preopteretiti svoje srce i dovesti do srčanih problema.

To obično nije slučaj s polumaraton, iako.

To je udaljenost koju većina naših tijela može nositi.

Vidiš, čak i ako ste nesposobni, vaš kardiorespiratorni sistem prilagođava trening prilično brzo, drugim riječima, dok možda Huff i puff kroz prva četiri kilometara staze, verovatno ćete pronaći sebe laganu vožnju kroz to nakon samo nekoliko tjedna trčanja.

load...

To je rekao, ako vi ili neko od članova uže porodice su imali problema sa srcem u prošlosti, treba razgovarati sa svojim primarnim doktora prije potpisivanja gore.

(Pokrenuti svoj novi, zdravi rutinu s ženskim zdravlja 12-Tjedan Ukupno Body Transformation!)

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Tužnu vijest je vaš mišićno-koštanog sistema ne prilagoditi svoj novi radnih rutina gotovo jednako brzo.

I to je ono što ima tendenciju da trip nove trke se najčešće ne bude strpljiv i dovoljno da pusti svoje kosti, tetiva, zglobova i vezivnog tkiva (aka vijenaca) naviknuti na ovaj novi opterećenja.

(To je razlog zašto želite temeljnu plan treninga koji polako gradi svoj dugi rok i ima tri kraće staze tokom sedmice, za dosljednost.)

Dok su mali bolovi su prirodni dio trčanja, kada radite previše prerano, možete (i vjerojatno će) zemljište prilično nategnuto prenaprezanja povrede.

Najčešći stranice problema za nove trke je koljena (koje se na velikim stresom kao što gaziti kolovoza), iako Kostobrani muče mnogo ljudi, previše.

Bez obzira na bol, kada se pojavljuje po prvi put, istezanje, šlag, odmor, i pjena valjanje često može pomoći.

Ali, ako je danas od onih stvari ne umanjuje ili nix u achiness, kaže Vandervest, pogledajte sportskog lekara ili fizioterapeuta, koji mogu da pomognu dijagnozu i lečenje korijen problema.

Šta god da radite, ne sjede na bol sedmicama-to može poremetiti vaše obuke, i na kraju, svoju rasu.

Combat radi bol sa ovih vježbi:

I lako, mislimo Usporeno u većini slučajeva.

"Oko 80 posto svog trčanja treba učiniti tempom lako dovoljno da bi mogao držati razgovor sa prijateljem", kaže Vandervest.

Preostalih 20 posto (mislim da je jedan sesija tjedno) može biti posvećen da ubrza rad, kao što su sprint intervale ili tempo run (kreće se udobno-tvrd tempo).

Studije su dokazale da vremena i vremena: Ako želite da postanete efikasniji trkač, smanjiti rizik od povrede, i povećavaju performanse, morate snagu vlak.

A ako ćeš izdvojiti bilo koje dvije grupe mišića da se fokusira na više od bilo koje druge, da ih svojim gluteuse i svoj core: Bivši će pokrenuti svoj korak i ukloniti stres iz kolena;

Isti će poboljšati vaše držanje tijekom svih tih kilometara i spriječiti bol u leđima.

Osim koliko si u stanju da pokrene nedelje u nedelju, dobar način da se kaže da li vaš plan treninga radi dobro je pomoću monitora otkucaja srca.

"Ako vaš radni opada broj otkucaja srca kada ponavljamo iste staze na istim tempom, vi ćete znati da ste postali efikasniji trkač", kaže Vandervest.

Niža stopa u mirovanju srce (otkucaje srca kada ne aktivno rade ništa) ukazuje da ćete dobiti monter, previše vaše srce ne moraju raditi kao teško pumpa Oxygenating krvi u mišiće.

Na flipside, porast u svom srcu stopa u drugom krugu da ste i ranije u istim tempom može značiti brojne bummers: Možda se naglasiti, uzimajući bolestan, ne spava dovoljno, ili ne trenira i oporavak u pravu.

Smatraju da je to upozorenje, i pregrupirati u skladu s tim.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

10 Best Fitness Foods Za žene

Post Fitnes

8 Neveste podelite jedan trening koji su se zakleli pre venčanja

Post Fitnes

20 Tajne ravnog želuca

Post Fitnes

Kako je Alexandra Daddario Baywatch prvi put u životu

Post Fitnes

Šta vas grčevi vježbe pokušavaju pričati o svom telu

Post Fitnes

Radila sam u teretani Demi Lovato za 2 sedmice - Evo šta se desilo

Post Fitnes

Ako nemate stručnost u trenucima dok (ili ikad), Evo 6 najboljih pokreta za početak

Post Fitnes

Najbolji nastupi ovog plesa sa sezonom zvezda (Video!)

Post Fitnes

Dobićete najbolje trening tokom ove faze vašeg menstrualnog ciklusa

Post Fitnes

7 načina za trening balansne jačine i Cardio

Post Fitnes

9 Tiny pokreti koji će napraviti veliku razliku u vašem telu

Post Fitnes

Top 5 Vežba pomera da se nikada ne izlazi iz stila