7 razloga zbog kojih ne možete da zamislite tonove mišića | BA.Lamareschale.org

7 razloga zbog kojih ne možete da zamislite tonove mišića

7 razloga zbog kojih ne možete da zamislite tonove mišića

Ti stavljanje u rad.

Sada žanju rezultate.

Si odlazak u teretanu, udaranje težine nekoliko dana u tjednu.

Vučete se iz kreveta, kada je još mrak, ili preskočite happy hour biste bili sigurni da se u svoj trening prije dana je gotova.

Čak i kada niste super pumpa, vi ipak dobiti pumpu na.

Problem je, čini vaše tijelo ne da se reaguje-barem ne u istoj mjeri kao prijatelj, koji je počeo za dizanje s tobom.

On je već trudeći se rukave košulje, dok je dobit i dalje neaktivni.

Ono što daje?

Prosječnom početnik dizalica mogu očekivati ​​da će dobiti 2-3 kilograma mišićne mase mjesec dana, a srednji dizalo 1-2 funti mjesečno, Muška Zdravlje savjetnik Alan Aragon, MS, objasnio je za nas.

Ali zašto je tvoj prijatelj udario tu oznaku dok padaš kratko?

Pogledajte ovaj protein prepune užina:

Postoji mnogo razloga zašto ne upravo dere mišića, objašnjava Noa Neiman, suosnivač i glavni trener na Rumble Boxing u New Yorku.

"To je puno o poznavanje vlastitog tijela", kaže on.

"Ljudi uložiti vremena da se nauči sve ostalo.

Ćete naučiti kako da plati porez, učite ono što se dogodilo u ratu-sve civilno termin ali ne naučiti kako da se brine o i shvatiti svoju tijelo. "

Iako ne postoji jedna veličina odgovara svima fix-svako tijelo je drugačije, tako da odgovori na treninge i dijetu različito-ima nekih osnovnih principa koje treba imati na umu: trud, hranjive tvari, i oporavak, kaže Neiman.

load...

(Hit dugme-i reset spali masti kao ludo s The Body Clock Diet!)

Dobiti bilo koji dio svu trojicu u pravu, i vaše dobitke mogu patiti.

Evo sedam izgradnju mišića blokade koje mogu biti gnječenja vaše dobitke i šta možete učiniti da ih ispravi.

Mišića greška # 1: Ne jedete dovoljno kalorija.

Ako želite dobiti mišića, a ne samo zadržati ono što imaš-velike su šanse da je potrebno da se u iznosu od hrane koju konzumirate.

To je posebno istina ako si ectomorph, ili "hard gainer" sa brzim metabolizam.

Ako je to slučaj, pucati za oko 20 kalorija po kilogramu telesne težine dnevno, Brad Schoenfeld, dr, CSCS, rekao nam je ranije.

"To se zove kalorijski suficit", kaže Neiman.

"Morate uzeti u više kalorija nego što potrošite ili njegove nemoguće izgraditi mišića jer nemate odgovarajuće hranjive tvari za održavanje rasta."

I želite jesti često, previše.

"Dio sinteze mišića je hrana, tako da što duže budem bez ishrane, manje je verovatno niko neće staviti na mase", kaže Leslie Bonci, MPH, RDN, osnivač Active Eating Savjeti, i konsultant ishrana za Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon Univerzitet atletika, Toronto Blue Jays, i Kansas City Chiefs.

load...

"Pokušaj da jedete u pravilnim razmacima, svakih četiri do pet sati."

Neiman omiljeni opcije?

Piletina, biftek, beli pirinač, i avokado.

To će pomoći sigurni da ćete dobiti kalorija iz zdravih izvora-što je manje vjerojatno da ćete dobiti na prljav bulk, gdje bi pletenice na mnogo masti, previše.

Mišića greška # 2: Ne jedeš pravo kalorija.

Samo zato što vam je potrebno da se kalorije, ne znači da treba da se obaranje pizze i brzu hranu.

Opet, to je prljava glomaznost-što dovodi do previše dodatnih masti.

Morate jesti zdravo kalorija proteina, ugljenih hidrata i masti.

"Proteini konzumira u pravilnim vremenskim razmacima je najbolji način da se osigura rast mišića", objašnjava Bonci.

"I to nije dovoljno samo ispuniti proteina zahtjeve za svaki dan-Idealno bi bilo da ravnomjerno podijeliti ga preko dana.

Cilj za minimalno 30 do 40 grama proteina po obroku pružiti dovoljno leucin optimizirati sintezu mišićnih proteina. "(Preporučujemo ukupno meta 0,73 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dan.)

Ne zaziru od ugljikohidrata ili-morate ih izgraditi mišića.

Bonci naglašava da treba ići na 2: 1 ugljenih hidrata omjer proteina.

"Potrošnja ugljenih hidrata stimuliše oslobađanje inzulina koji posredno stimulira hormon rasta za izgradnju mišića", kaže ona.

Ugljikohidrata pružaju vaše tijelo s energijom, takođe, koji vam je potreban da stavite dovoljno napora u svoj trening na ubirati dobit želite da postignete.

Hrane kao što su slatki krumpir, mahunarke, riža, i druge integralne žitarice su dobar izbor.

(Evo zašto biste trebali prestati brinuti ugljenih hidrata, i samo jedu više od njih.)

Ostatak kalorija treba doći iz zdravih masti, kao što su od avokada i matica Baterse.

"Dijeta preniska masti mogu smanjiti proizvodnju testosterona", objašnjava Bonci ", što može omesti rast mišića."

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Mišića greška # 3: Radiš se umorno.

Ako ste jutarnji trening osoba, više snage za vas.

"Volim da se treninga u ranije", objašnjava Alonzo Wilson, bivši profesionalni sportista, osnivač i direktor obuke u Tone House u New Yorku "Na ovaj način, moje telo može biti peć i spaliti više tokom dana."

Ali, ako jutra nisu tvoja stvar i da samo telefoniranja u vaš trening u 5:00 ujutro, ne radiš sebe nikakvu uslugu.

Isto važi i za popodne ako imate prepuni dan ranije.

Ako odete u svoj trening iscrpljeni, velike su šanse treninga neće biti vrlo efikasan.

"To nije 'rani dve sreće grabi" vrsta stvari ", kaže Neiman.

"Ako se radi u jutarnjim satima se ne radi za vas, promijeniti.

Jer, ako se osećate troma i nemaju dovoljno intenzitet u svoju snagu treninga, nećete biti u mogućnosti da stavi u obavljanju potrebne da bi promjene na tijelu. "

Umjesto toga, naći vremena da radi za vas kada imate dovoljno energije da se treninga učinjeno efikasno.

Mišića greška # 4: Radiš nešto gladan.

Od vas se može koristiti za rad se na prazan želudac, ali to će možda morati promijeniti ako u potrazi za većinu gore.

Ne jede prije treninga može utjecati na svoju snagu, brzinu i izdržljivost.

I to može utjecati na koliko si puštanja u treninga.

Pored toga, radi se u postio država može fiziološki utjecati na rast mišića, previše.

"Nedostatak goriva prije kardio treninga ima potencijal za tijelo za korištenje mišića kao izvor goriva osim masti", objašnjava Bonci.

"Post prije treninga snage mogu imati katabolički ili mišića efekt koji nije ono što većina ljudi su u potrazi za kao rezultat treninga snage."

Tako pokušati da se nešto u stomaku prije nego što je pogodio težine.

Bonci preporučuje odabira nešto sa 40 grama ugljenih hidrata i 20 grama proteina, udaranje to 2: 1 ugljenih hidrata-to-protein odnos.

Mišića greška # 5: Previše si fokusiran na kardio.

Dok kardiovaskularne vježbe je velika da pomogne zadržati li se nagnuti, preteruje sa sat-plus trčanja ili vožnje biciklom ima potencijal da povredio dobitke.

"Ako je to što se osjećate tromo i ne mogu staviti u obavljanju i intenzitet potrebne za trening snage treninga, onda je to previše", kaže Neiman.

On i Wilson i predložiti uređaj umjesto kardio.

Koja je razlika?

Misle o osobi koja vodi maraton u odnosu na nekoga ko radi na 100 metara crtica.

"Osoba radi na daljinu je radi kardio i ima slabe građe, dok je sprinter je uređaj i ima veće noge, telad, i ruke", objašnjava Wilson.

"Uređaj će Vam pomoći da se izgradi funkcionalne mišića, takođe, tako da ne samo da izgledaju velike i vole li ti rade stvari, ali zapravo može."

Dakle, umjesto da probijamo kroz milje na pokretnoj traci, Wilson predlaže sprint ili medvjed puzi umjesto.

(Pokušajte tih 38 opcija u nastavku.)

Neiman sugerira 30 minuta na vreća za udaranje radi tri minute rundi sa 30 sekundi odmora između, ili radi čučnjeva sa 30-dvorište poljoprivrednika hodati između setova.

"To je ne-tradicionalnih sredstava za obuku kardiovaskularni sistem, bez potrebe da se kandidira za 30 minuta do sat vremena pravo."

Mišića greška # 6: Nećeš dobiti adekvatan oporavak.

Cijeli "ne dane", "dati sve imaš, svaki dan, cijelo vrijeme," nije način da ide, ako ste u nadi da će staviti na mišiće.

Vaše tijelo zapravo raste kad se odmara.

"To je kao da ste krojačica i mamlaze sebe iglom, na kraju žulj forme, što je način vašeg tela od dižu, jer ne želi da se ubola i krvari više-žulj je da je to način da se kaže 'dobio sam ovo,' ", objašnjava Neiman.

"To je ista stvar u teretani.

Ti si u stalnom stanju raspada kada radite van.

Kada odmoriti, vaše tijelo je u porastu i popravak onih mišićnih vlakana malo jači nego što su bili prije. "

Dakle, iako možda ćete biti jedan korak naprijed u teretani, možete biti uzimanje tri koraka unazad, ako nećeš dobiti odgovarajući odmor i oporavak.

"Većina momaka koji nisu dobija na težini ili dodavanjem mišića obično može pripisati jedna od dvije stvari", slaže se Tony Gentilcore, CSCS, vlasnik CORE u Bostonu.

"Jedan: Oni ne trenira tako teško kao oni misle da su;

Ili dva: Oni ne oporavlja adekvatno ".

I dalje možete biti aktivni na slobodne dane-jednostavno ne polude.

Uzeti vremena da se fokusira na mobilnost i aktiviranje kola, predlaže Gentilcore.

"Postavite osam do 10 nekvalitetan mobilnost ili aktiviranje vježbe i izvesti ih na način koji krug, svirali tri do pet rundi", kaže on.

"To je dobar način da se i dalje raditi na" stvari "i dobiti otkucaje srca se malo u zoni dva teritorija, oko 120 do 140 otkucaja u minuti (BPM), koji teži da bude slatko mjesto za izvlačenje kardio koristi bez previše previše oporezivanja na sistem u cjelini. "

Mišića greška # 7: Ti si se pojavio ali to je to

Jednostavno odlazak u teretanu neće ga smanjiti.

"Ti se pojavi, a onda moraš tu prokletu stvar", kaže Neiman.

Ako ste preskakanje se na tih zadnjih nekoliko ponavljanja i Instagramming na telefonu umjesto stavljanja u čvrstom napor u teretani, ne možete očekivati ​​da vidim rezultate.

"Ako želite da se dobije određenu količinu snage u cjelini, ti ćeš morati na sebe staviti u neugodan situacijama", kaže Wilson.

"To je kad se bori da oni mišići su primorani da rastu."

Gentilcore slaže, uz napomenu da se svaki dan mora biti najteži trening ste ikada učinio, ali vi morate staviti u rad-koncept je naučio od trenera snage, Paul Carter.

"Deset posto vremena ćeš osjećati kao rock zvijezda, a to su dani kad treba trenirati kao divljak", objašnjava on.

"Deset posto vremena ćeš da se osjećaju kao da je pregazio je Mack kamiona, a vi ćete morati da ublaži ili smanjiti opterećenje na taj dan."

Što se tiče ostatka 80 posto?

Tu stabilan dosljednost dolazi-bićeš potrebu da se obavi posao onda.

"Ne propustite nijedan ponavljanja, svaki je oštar i brz, a ti ostani svjestan progresivnog preopterećenja.

Ovih dana su najvažniji ", kaže Gentilcore.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

ABC News Ginger Zee: Ovo je način promene treninga nakon što sam imao bebu

Post Fitnes

7 fitness klase koje će vam obučavati olimpijaca

Post Fitnes

8 vežbe koje možete raditi na treadmill-u koji ne rade

Post Fitnes

Šta sam naučio da trčim dva maratona nazad na pozadinu

Post Fitnes

6 Saveti za trčanje na kiši

Post Fitnes

Najbolja fitnes cilj koju sam ikada napravio

Post Fitnes

5 razloga zbog kojih se Vaša vrata ne menjaju bez problema Koliko treninga imate

Post Fitnes

Upoznajte Paige Hathaway: Model fitnesa govori o podizanju težine, piću sira i onom što želi da postane internet

Post Fitnes

7 Padanje trkačke jakne koji vas neće pretvoriti u prepuštene nerede

Post Fitnes

Želite Sexy Side Abs do leta? Ovaj trening će vam upaliti svoje oblique

Post Fitnes

Fit Nevesta, Sedma nedelja: Plan vežbanja

Post Fitnes

Zašto ovaj Instruktor SoulCycle napreduje svaki dan