7 najboljih treninga za vašu guzu | BA.Lamareschale.org

7 najboljih treninga za vašu guzu

7 najboljih treninga za vašu guzu

Hej, gospođice novi plijen!

Postigavši ​​Belfie-dostojan plijen bez obzira da li je na vašoj listi obaveza ili ste samo u potrazi za kick neki magarca tokom znoj sesija, radeći to zadnje bi trebao biti vaš glavni prioritet.

"Većina ljudi sjede za veliki dio dana", kaže Nikki Brown, CSCS To može napraviti gluteus maximus i gluteus medius (donji i gornji stražnjica, respektivno) postaju lijeni i razvijaju gluteala amnezije (vidi: mrtav sindrom Butt) iz nedovoljno korištenje, kaže ona.

I kada tvoje dupe ide na drugo tokom treninga, to može dovesti do povrede koje držati van stroja.

To ne znači da morate da podnese beskrajni ciklus solo Iskorak i čučnjeva, iako.

Ostati motivirani i izvadilj zadnjice u boljoj formi sa ovim bootylicious grupa fitness klase:

"Volim biciklizam klase za držim plijen jaka", kaže Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS "primarna aktivnost kretanja, kao što je prodavao i penjanje, cilja na zadnje lože, telad, gluteus, i hip fleksora," ona kaže. Zatvoreni biciklizam je također odlična za trening interval, koji pomaže baklja kalorija, dodaje Brown.

load...

Plijen bonus

Pobrinite se da imate pravo bicikl spreman da se smanji bol i maksimizirati efikasnost gluteuse tokom svakog pedala moždanog udara, kaže Forsythe.

Sjedište treba udariti vrhu kuk kada stanete pored svoj bicikl, i koljena treba da se uskladi sa svojim prstima kutiju tokom pedala moždanog udara (ne bi trebalo da idu u ili van).

load...

Na dnu pedala moždanog udara, trebalo bi da imate blagi zavoj u koleno (ravno nogu može uzrokovati pritisak na leđa koljena), kaže Forsythe.

I svojim upravljačima trebao sletjeti, gdje su vam najviše odgovara.

Ako imate još korak u Barre klase, ova kombinacija pilatesa, joge, trening snage, a balet je pomama koja je tu da ostane.

Iako možete očekivati ​​da čujete balet terminologije, kao balerina napuštanja neće se vratiti vas ugristi.

U barre se uglavnom koristi kao podrška za razne toniranje i ravnoteže-based vježbe, uključujući i strana, nogu lifta, izometričke drži, i toliko pulsiranje.

Oni malecko impulsa regrutuju slabiji mišići, poput onih mrtav gluteuse pokušavamo izbjeći, kaže Brown.

Ona dodaje da su te male pokrete zadržati mišića napeta duže, nanoseći im da proizvedu više mliječne kiseline, čime se povećava opekotine.

I izometrijski drži trenira mišić na određeni kut.

Na primjer, kada drži vaše tijelo u Plié sa svojim koljenima savijene u 90 stupnjeva, vi ćete ojačati drugim pokretima koji zahtijevaju uglom od 90 stepeni u noge, kao što su čučnjevi i Iskorak Butt-povećanje, kaže Brown.

Plijen Bonus:

Ako se ne osjećate opekotine na svoj sljedeći Barre klase, poboljšati vezu mozak-na-mišića fokusirajući se na mišiće koje koristite prilikom svake vježbe, kaže Brown.

Da bi dupe izazov, pitajte instruktora za provjeru forme ili ponuditi naprednije izmjene.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Kada mislite Pilates mat klase, ozbiljan ABS vajarstvo padne na pamet.

Ali ovi potezi upaliti sve mišiće u vašem jezgru, uključujući i kukovima, gluteus, ABS, i nazad.

Dakle, da, osjećat ćete se ovo u Donk.

Većina klase mat sastoji od vježbi na podu na osnovu yoga mat.

Neki instruktori će koristiti male rekvizite kao Pilates lopte, otpor bend, ili Magic Circle će staviti između koljena, gležnjeva, ili ruke za veći otpor tokom određenih vježbi.

Tipičan mat rutina će uključivati ​​školjke i gluteusa mostove, a oba su odlična za zapošljavanje dupe mišiće, kaže Brown.

"Clams su možda najbolja vježba da izoluje slab gluteus medius i ojačati bez pustiti druge mišiće nadoknaditi", kaže ona.

"Gluteusa mostova ciljati gluteus maximus i zaposliti puno mišićnih vlakana."

Plijen Bonus:

Rad sa svojim instruktorom na položit opekotine.

Prilikom obavljanja školjke, možete koristiti Magic Circle između koljena ili vezati otpor bend oko kolena da se poveća kako je teško svoj obraza radi.

Osim toga, postoje tona varijacija gluteusa mosta.

Samo pitajte instruktora za novi potez (ili pogledajte naš) da sve bude izazov.

Brown kaže da je fleksibilnost stečeno joge može poboljšati svoj opseg pokreta, koji koristi ostatak svog treninga u teretani.

"Ako imate ograničenja mobilnosti na gležnja, kuka, ili ramena, vaš čučanj neće dostići to je puni potencijal", kaže ona. "I dublje čučne, bolje ćete biti u mogućnosti da izgrade one gluteuse."

Slično kao barre, joga koristi izometričke smatra da ciljaju vaše zadnjice, kaže Forsythe.

Ratnik jedan i stolica predstavljaju trenirati noge i gluteus na određenim uglovima fleksije za jačanje okolnih mišića, uključujući i tvoje dupe!

Plijen Bonus:

Balans, ravnoteža, ravnoteža.

"Moj najbolji savjet da zadrži svoj gluteus osporiti joge je da učini više s jednom dionicom rad", kaže Brown.

"To je veći izazov da podrži sve svoje težine na jednoj nozi." Pokušajte stolica poziraju sa jednim gležnja prešao preko koljena za ubica spali na jednoj strani plijen dok drugi dobiva istezanje!

TRX je dio opreme koje ste vjerojatno viđen visi oko teretanu u posljednjih nekoliko godina.

Tvorac žute i crne 'suspenzija trener' trake došao na ideju kao način za poboljšanje snage cijelog tijela, fleksibilnost i balans u uskom prostoru.

"Moj omiljeni način koristiti TRX za treniranje zadnje je sa jednom dionicom čučnjevi", kaže Brown.

Držeći trake pruža pomoć, tako da možete izvršiti dublje čučanj, čime se povećava zapošljavanje gluteus maximus i gluteus medius, kaže ona.

(Za više poteza snagu treninga, pokupiti žene zdravlja Podignite da smršaju Holly Perkins.)

Jednom dionicom vježbe pomoću TRX zahtijevaju gluteus medius i gluteus minimus da se potrude da bi kukove stabilan i uravnotežen.

Plijen Bonus:

Da bi bilo koji plijen za jačanje potez malo teže, podesiti koliko ste blizu da sidro tačke trake.

Za stoji Tush-Piromani, kao što je cross-balans lunge, otet lunge, ili s jednom dionicom čučanj, približiti sidro tačke.

Za tetive koljena pregib ili hip pritisnite (odakle si na leđa sa svojim pete su u trake), kreću dalje od sidro tačke.

CrossFit je visokog intenziteta, raznovrstan treninga inspirisan dizanje tegova i gimnastike.

Većina klasičnih CrossFit teretana vježbe, kao što je mrtvo, čučnjevi, Iskorak, skakanje užeta, i radi, sve se uključe svoj gluteus kao hej, kaže Forsythe.

Ljepote CrossFit je da je većina treninga su fokusirani oko vježbe koje koriste više od jednog zajedničkog, kaže Brown.

To su najefikasniji izgradnju mišića vježbe možete učiniti, jer su zaposliti veći broj mišića da rade istovremeno.

I radi više mišića ima veći metabolički i hormonalni učinak na tijelo, gori više kalorija i stvaranje mišića rast kao u dupe, kaže ona.

Plijen Bonus:

Nemojte se bojati da se za eksplozivne poteze poput odlomke, snaga čisti, i kutija skokova, kaže Brown.

Ove ton vaše mišiće donjeg tijela.

Drugu klasu grupa koja se fokusira na snagu je kružni trening.

Obično to uključuje kardio i otpora trening vježbe za doživljaj cijelog tijela.

U većini nastave, studenti kreću po sobi i potroši između 30 sekundi i tri minute završetka jedne vježbe na svakoj stanici prije prelaska na sljedeći.

Jednom su uradili svakoj stanici, oni su završili krug.

I od bilo koje klase spoja treba uključiti neke pokrete gluteusa-ciljanje, kao što su čučnjevi, Iskorak i drugim multi-zajedničkim vježbama niže tijelo, vi ćete otpustiti tu guzu, kaže Brown.

Plijen Bonus:

Pokupiti teži težine.

U slučaju da trebate prijateljski podsjetnik, veći težine = jača mišiće, a ne glomazniji one.

"Žene ne proizvode toliko testosterona ili imati koliko mišićnih vlakana kao i muškarci, tako da ne bulk se tako lako", rekao je Brown.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Ovaj model je samo nekoliko nedelja od njenog roka - i još uvek nema

Post Fitnes

5 načina za izbjegavanje snimanja na vašem trčanju

Post Fitnes

5 načina za povećanje pouzdanosti vožnje biciklom

Post Fitnes

Nađite Perfect Shoes za vaš trening

Post Fitnes

Ja sam 60 Lungesa svaki dan na 2 nedelje - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Playlist koji će vam pomoći da osetite više Zena

Post Fitnes

Kako trening za takmičenje u bikiniju pomogao mi je da se razdvojim

Post Fitnes

Kako je CrossFit pomogao da se oporavi od moje dvostruke mastektomije

Post Fitnes

Istinska priznanja bivšeg takmičara iz bikinija

Post Fitnes

Novi veliki (i Awesome) Fitness Trend: Childs Play

Post Fitnes

20 najkrupnijih komada odjeće koji smo ikada vidjeli

Post Fitnes

Koji je najbolji način za brzo toniranje: telesne vežbe ili trening snage?