7 najboljih izvrsnih izvješća za brze rezultate | BA.Lamareschale.org

7 najboljih izvrsnih izvješća za brze rezultate

7 najboljih izvrsnih izvješća za brze rezultate

Bez rade kriza nakon ludi krize.

Probaj:

Stand sa desnom stranom okrenutom kabla stack.

Postavite kabel na grudi visine, i uzeti ručku u desnoj ruci s lijevom rukom sklopljenih na vrhu.

Produžite ruke u ispred vas.

ABS čvrsto, okrenite torzo lijevo, držeći ruke u središtu grudi cijelo vrijeme.

Vratite se na početak.

To je jedno ponavljanje.

Kompletan 10 ponavljanja na lijevoj strani, zatim da se suoči sa suprotnom smjeru i kompletan 10 ponavljanja rotirajući na desnoj strani.

Ali budite oprezni da ne: Povucite kabel, koji se pretvara u rame vježba umjesto ABS jedan.

"Stvarno budite sigurni da drži ruke direktno ispred grudi tokom pokreta, i vizualizirati cijeli torzo rade unisono", kaže Rosante.

Oh, i ne brini ako nemate pristup kabl mašinu.

Rosante kaže možete koristiti otpor bend umjesto-samo usidriti ga na grudi visine do čvrst objekt, a zatim slijede isti uputstva.

2. Stabilnost Ball koljena Tucks Za razliku od krize, koja stavlja nepotrebne-i neželjenog stresa na kičmu, ova vježba sigurno radi oba ABS i ukupne jezgra, jer radite na nestabilnu površinu, kaže Fabio Comana, certificirani osobnog trenera i fiziolog na National Academy of Sports Medicine (NASM).

Probajte: Sa koljena postavljen na centar loptu stabilnosti i ruke pozicioniran čvrsto na podu, hoda vaše tijelo kako bi dasku položaj tako da su usklađeni dupe, ramena i glavu.

( "Zamislite štap se odmara na kičmu; treba stupiti u kontakt sa sva tri regiona", kaže Comana.) Da se bavi svojim ABS i hip fleksora kako bi koljena naprijed.

Dok se kreću prema svojim grudima, kičmu će flex, aktivacijom ABS.

Držite Tuck za sekundu ili dvije, a onda se polako vratiti na početak.

To je jedno ponavljanje.

Dovršite 10 do 15 ponavljanja.

Ali pazite da ne: kompromituje Plank poziciju.

"Ne zaboravite da to razjasnimo red skroz preko", kaže Comana.

"Ako kukove su opuštene prema podu ili podigla se kao štuka, to neće biti vrlo efikasna." I nemoj zabušavati na koleno pokret.

Ako ne donose koljena dovoljno naprijed savijanja kičme sve do kraja u grudima ćete raditi samo fleksora kuka, kaže Comana.

3. Podlaktica Plank Hajde, vi ste znali ovo je trebalo da bude na listi.

Svaki trener ima radiš daske jer oni rade, kaže Mark Langowski, certificirani lični trener i izvršni direktor tijela Mark i autor Eat To nije to za Abs.

"Ti si se bave toliko mišića odjednom, a to pomaže u jačanju sve mišiće oko kralježnice za sprečavanje povreda leđa", kaže on.

Probajte: Start Pushup položaj, ali umjesto da se odmara svoju težinu na ruke, savijte laktove i oslanja na podlaktice.

Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do pete.

Zategnite ABS i držite poziciju kao čeznuti kao možete.

Pratiti svoje vrijeme, i imaju za cilj da ga tuku svaki trening.

Ali budite oprezni da ne: Držite toliko dugo da ste žrtvovati svoj oblik.

"Planks su nešto što ste izgraditi od svaki put kada ih da rade", kaže Langowski.

"Dakle, ako počnete s održavanjem jedan za 20 sekundi, sljedeći put možete ići na 25. Ali ako iskočiti na minutu od get-ići, jer to je ono što svi svojim prijateljima na Instagram rade, kukovima su vjerojatno da se ugibaju prenizak ili štuka previsoka, i to je tražeći povrede. "

load...

10 plank varijacije koje će vam pomoći da pomiješati svoj trening rutinu:

4. Side Plank Mlađa sestra standardne daske, bočne daske izoluje oblikusi još više, kaže Langowski.

"To zapošljava gotovo onoliko mišića kao i prednji dasku, i pomaže zategnuti i ton da ti dam seksi linije niz strane vašeg ABS", kaže on.

Probaj:

Leže na lijevoj strani, odmara lijevu podlakticu na podu za podršku.

Podignite kukove tako vaše tijelo formira pravu liniju, stisnuti svoj gluteus, i zategnite vaše ABS.

(Vaša težina bi trebao biti na lijevu podlakticu i ivice lijevu nogu.) Držite 30 sekundi ili dok iscrpljenosti, a zatim niže na zemlju i ponovite na desnoj strani.

load...

Ali budite oprezni da ne:

Biti zbunjen.

"Najčešći greška što vidim je ljudi gube fokus na ono što mišiće oni se bave i imaju stvarno neuredan oblik", kaže Langowski.

"Fokusirajte se na crtanje pupka u i pritiskom na kuk do neba."

5. Superwoman Ova vježba radi svoj donji dio leđa kao hej, koji Rosante kaže da je sve previše često previđa.

"Kada radite jedan grupu mišića, morate da radite suprotno onaj koji pomaže podržavaju", kaže on.

"Dakle, ako radite svoj ABS, također je potrebno da radite svoj donji dio leđa.

Ako radite grudi, također trebate učiniti leđa "Najbolji dio:. Ovaj potez zahtijeva nula opreme, tako da se na podu i otići.

Dobiti instant rezultate: Lezite licem prema podu raširenih ruku iznad glave i noge zajedno.

Podignite grudi i noge u isto vrijeme, tako da vam grudi i bedra i dolaze sa zemlje.

Držati ritam, a zatim se vratiti na početak.

To je jedno ponavljanje.

Imaju za cilj da završi 12 do 15 u jednom trenutku.

Ali pazite da ne: nadnijeti svoj donji dio leđa.

Rosante kaže da se često događa, i može dovesti do povrede.

"Misli na produžava preko prstiju na rukama i nogama tako prevarila kao daleko kao možete u oba smjera-i čuvanje pupka povukao u", kaže on.

6. Medicine Ball Slama Ne samo da je ovaj potez ciljaju ABS, stražnjica, i kukova, ali to je ujedno i ludo efikasan način da se neke agresije.

Preporučujemo da rade ga u svoje rutinu nakon posebno stresnog dana na poslu.

Probajte: Stand sa stopalima malo šire od širini ramena, držeći umjereno teški med loptu s obje ruke na nivou grudi.

Donja u čučanj sve dok butine paralelne sa podom, a zatim voziti kroz pete i ispravite noge, čime je med loptu iznad glave.

ABS čvrsto, odmah zalupi niz loptu prema podu, angažovanje kukove i ABS da ti dam onoliko snage moguće u slam.

To je jedno ponavljanje.

Brzo dohvatiti loptu i ponoviti za 30 do 45 sekundi.

Ali budite oprezni da ne:

Arch leđa da biste podigli loptu iznad glave.

"Hoćeš da nagnite kukove unazad i zadržati gepek krut kao što donijeti loptu iza srednje linije vašeg tijela kako ne biste povredili", kaže Comana.

Osim toga, budite sigurni da ne zalupi loptu direktno ispod tijela-to je samo traži loptu da se oporave i udario u lice.

Nije zabavno.

7. Ramena i koljena Slavine Dok daske su neverovatan vježba, Langowski kaže da su statički drži, a želite dinamičan pokret u rutinu kao dobro.

"To pomaže da se mišići bavi jer se krećete", kaže on.

Ova vježba radi ABS, oblikusi, donjeg dijela leđa, a ruke sve odjednom.

Sad, kako je to za efikasnost?

Probajte: Start u Pushup položaju s rukama na podu, abs čvrsto, gluteus bavi.

Podignite desnu ruku i dodirnite svoje levo rame, a onda ga vrati na pod.

Odmah podignite lijevu ruku i dodirnite svoje desno rame, a zatim se vratiti na pod.

Sada brzo savijte desno koljeno i dovesti ga na lijevi lakat, a zatim se vratiti na početak.

Odmah savij lijevog koljena i dovesti do lijevi lakat, a zatim se vratiti na početak.

To je jedno ponavljanje.

Nastaviti da ovaj niz bez odmora za jednu minutu.

Ali budite oprezni da ne:

Podignite kukove visoko ili potonuti ispod srednje linije.

Langowski kaže da želite zadržati svoj ABS čvrsto cijelo vrijeme, tako da vaše tijelo ostaje u ravnoj liniji.

I ne brinite ako laktove ne može dodirnuti koljena.

Langowski kaže da to nije potrebno, sve dok ti donesem to što bliže možete.

Jaz će zatvoriti još vežbate.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Kako precizniji su kardio-mašinski kalorijski displeji?

Post Fitnes

Tačno Kako zapaliti više kalorija nakon sledećeg pokreta

Post Fitnes

Najbolji Beyoncé pesme za rad

Post Fitnes

6 grešaka koje možete učiniti u klupi za pokretanje kampa

Post Fitnes

Upitali smo 3 Cirque Du Soleil performera da dijele svoje precizne trening programe

Post Fitnes

Probao sam 5 slavnih rutinskih post-treninga - Evo šta se desilo

Post Fitnes

Gledajte 3 obične odrasle osobe (plus 3 djece i 2 životinje) postiže izvanredne fizičke podvige

Post Fitnes

Za odbranu onoga što je osnovao moj otac: Bikram joga

Post Fitnes

Motivacija treninga 101: Obucite mozak

Post Fitnes

7 načina za kupovinu tela za kupaći kostim, počev od sada

Post Fitnes

6 Poznati treneri podijelite vanjske vežbe koje rade sa svojim poznatim klijentima

Post Fitnes

8 razloga zašto vam Butt trening ne daje vam Killer Booty