6 Stubovi Ultimate Fitnessa | BA.Lamareschale.org

6 Stubovi Ultimate Fitnessa

6 Stubovi Ultimate Fitnessa

Vrhunskih sportista Allyson Felix, Natalie Coughlin, i Nastia Liukin otkrivaju ono što odvaja u prosjeku sa vanredne

Naučiti nju fitness tajne, zajedno sa onima iz sprinter Allyson Felix i plivač Natalie Coughlin.

Dok si ne mogu biti u borbi za Olimpijski centar pažnje, vi vjerojatno imati san ili dva koji želite pretvoriti u stvarnost.

Koriste svoje pobjede strategije za pokretanje svoj uspjeh.

1. Pritisnite svoje granice Zapitajte se šta ti najviše bojiš, onda se to uradi.

Da autsajder, svako ko može da pobegnem full-uvijanje front flip - i spusti ga na četiri inča široki snop lebdi četiri metra od zemlje - naizgled je gurnula u svoje apsolutni max.

Ali vještine Liukin neustrašivo rješavati uz grace i lakoću u Pekingu neće nužno njoj zaraditi povratku na Igre.

Mladi up-and-comers su poseže za (pa čak i premašuje) izuzetno visok bar je postavljen, tako da ne mogu priuštiti da ostanu ugodno.

"Morate nastaviti dalje", kaže ona.

"Čak i ako je to samo po korak - da i dalje može biti ogroman kraju krajeva, vi ćete dobiti puno jači i bolji.".

U ostvarivanju fiziologije to se zove opšti sindrom adaptacije, i to je jedan od osnovnih principa svakog efikasnog programa obuke.

Poboljšanja performansi ili vidjeti velike rezultate, morate primijeniti vanrednu stres obuku za vaše tijelo, kaže Randy Wilber, Ph.D., viši sportski psiholog za Sjedinjene Države olimpijskog komiteta.

load...

"Može postojati početni pad u performansama, ali to je sve dio procesa. Kao što je tijelo oporavlja i prilagođava, ona postaje brži, jači i moćniji."

Gura u tu neistražene i neugodno zona je težak zadatak za većinu žena.

Čak osam-time svjetski prvak sprinter Allyson Felix, 26: Kada ju je trener staze srednje škole zatražio teških dizanje tegova, ona u panici.

"Nisam htio da izgleda kao tijelo graditelj", kaže ona.

Ona oklijevajući poštuju i radila do 700 kilograma leg press, podvig koji nisu uticali gipka, vitka 5'6 "ram trkača. Znajući da joj je ženskog tipa tijelo nije u stanju pretvaranja Hulk-ish je oslobađajuća, a ona nikada nije održan natrag od. Usvojiti njoj sve-u pristup za postizanje vlastite rekorde.

load...

Get konkurentna:

Felix nije sadržaj samo da trenira sa gomilom momaka - ona je kako bi ih tukli.

"Ako radimo daske, na primjer, da vidimo ko može najduže izdržati. Uvijek idem za nekoliko dodatnih sekundi", kaže Felix.

"Imati tu vrstu odvlačenje pažnje od onoga što radite, to je stvarno važno."

Istina je: studija na University of Pittsburgh izvještava da su žene koje su se priključile program mršavljenja sa drug izgubila trećinu više težine od onih koji su solo.

Ali postoji suptilan - i presudno - aspekt Felix pristup: Nije bilo treninga prijatelj će učiniti;

To mora biti onaj koji će vas gurati.

Dok možda volite trčanje sa devojku koja satovi sporije po milju tempom, drži s njom ne radite ništa dobro.

Biti autsajder u trčanje ili CrossFit treninga grupa će samo učiniti jačim.

Biti odgovoran:

"Ja jot sve moje treninga dole u dnevnik treninga - sve što sam ikada učinio", kaže Felix.

"Uvijek gledam na dan ranije i pokušati učiniti više. Ja sam stalno povećava svoje napore."

(Radi za mršavljenje previše: Jedna studija je pokazala da je veći broj učesnika prijavljeni njihove težine i vježbe, više težine su izgubili, a manje oni ponovo - ako ih ima). To ne znači da morate brijati minuta od vaših ličnih snimanje svaki put kada pokrenete 5-K.

To je kao jednostavan kao dodavanje još jedno ponavljanje, ide se pet kilograma u teretani, ili trčanje ili vožnja biciklom samo malo duže (dodatni minut ili dva), nakon što mislite da apsolutno ne možeš.

To je pola koraka govorimo o, i to je ono što će dobiti mijenja vaše tijelo.

"Imajući dnevnik također vam omogućuje da vidite koliko daleko ste došli i drži vas motivirani da nastavite pritiskom", kaže Wendy Borlabi, Psy.D., američki olimpijski komitet sportski psiholog.

To je kao svoj lični tapšanja po ramenu.

2. Jedite u Excel trajni uspjeh počinje i završava u kuhinji.

Prosječna student je zadovoljan (dovoljno) sa trpezariji Fare, ali plivanje elektrana Natalie Coughlin je pokazao ne proseka - ona rasla svoje bilje, povrće, i agruma u vinu barel sadilice na balkonu svog stana na Univerzitetu of California u Berkeleyu.

Kada je kupio njen Bay Area kuće u 2007, ona je odmah izgrađen sedam velikih povrća kreveta u njenom dvorištu, ih punjenje sa začinskim biljem, salata, puno kelja, sezonskih namirnica, a njen fave, jagode.

Njen procvat vrt je dokaz visoke vrijednosti Coughlin stavlja na nju ishrani.

Dok je čak masna bar hrane može vam dati energije tokom treninga, a pileća salata veggie-upakiran će podstaći vam mnogo bolje.

Njena test: "Za sve što jesti, zapitajte se zašto To će vam pomoći da napravite bolji izbor.".

To ne znači da splurges su zabranjeni.

Ako ćeš da su nagomilane visoke naćosa, samo znam zašto - to je oprost da uživaju, u umjerenosti.

Felix je prvi priznati da veliki sladokusac, ali ona čuva joj splurges - smrznutog jogurta ili Ben & Jerry Zobene pahuljice Crunch Cookie - za nju dan.

Dok Coughlin je izbirljiva oko točno gdje joj hranu dolazi iz - jaja postavio joj je pet pilića i proizvode od tržnicama '- tu je jedan dio nje ishrane ona ne svađati se.

"Ja više ne opsesiju više kalorija računa. Kada to učinite, primijetio sam dobićete prilično OKP o tome. Umjesto toga, obraćam pažnju na to kako se osećam. Jedem raznoliku hranu, uživajte u svakom zalogaju, i don 't opsesiju o svakom prošle mikronutrijenata. "

Zvuči jednostavno, ali to je ubereffective: Istraživači na University of Texas u Austinu otkrili da žene koje se često izgubili više kilograma po strategijama učenja promene ponašanja i gledao njihove glad signale nego fiksiranje na vanjske znakove (kao što je poliranje tanjir) ili pravila dijeta (kao što morate jesti određeni broj obroka ili užine).

Da, postoje nutritivne smjernice, ali ne postoji jedna veličina odgovara svima kalup za aktivne žene.

Uzmite Coughlin i Liukin: Oba su olimpijaca, ali oni imaju različite pristupe za pištolj gore.

Coughlin zalaže za razne pre treninga hranu, dok Liukin uglavnom oslanja na proteina.

Radije nego branje dijetu koja podsjeća na svog najboljeg prijatelja, pripazi na to kako se osjećate za vrijeme i nakon treninga, a kako si se oporavlja između teškim sesija, kaže Andrea Braakhuis, Ph.D., sportski nutricionista na Olimpijskim obuku centar u Chula Vista, Kalifornija.

"Ako se osjećate letargično i prgav, možda nećete dobiti dovoljno kalorija, posebno iz ugljikohidrata."

3. Set (i Postići) Ciljevi igrači ne žele.

Oni planiraju.

Ako vaš posljednji pokušaj mršavljenja zastoju ili obilo o glavu, možda ste krivili vaše volje.

(Ako bi samo mogao odoljeti da ured bombona zdjelu!) Stvarni problem je oslanjanje na snagu volje za početak.

Rad Rush univerziteta stručnjaka tvrdi da se fokusiraju na samokontrolu - odnosno, nedostatak je - može biti obeshrabrujuće, i može na kraju obije o glavu.

Pravi ključ uspjeha?

Baby korake.

"Kada postavite cilj, treba odmah postaviti manje ciljeve koji će vam pomoći da se postigne", kaže Borlabi.

Put od sna u stvarnost je natovaren sa probavljive i specifičnim mjesečno, tjedno, pa čak i svakodnevnih izazova.

"Postizanje prekretnice, međutim mala, pomaže vam da ostanete fokusirani i gradi povjerenje", kaže ona.

Naravno, Felix ima velike godišnje (i četiri godine) ciljeve, ali ona obraća veću pažnju na nju nedeljni i svakodnevno zaduženja.

"Neki tjedna to je vrijeme cilj, ili fokusirajući se na jednu ili dvije stvari sa tehnikom", kaže ona.

"Drugi put je to dodavanjem dodatnih 30 minuta ABS svaki dan prije spavanja, ili samo rasipanjem novca jednom nedeljno sa dijetom."

Ostanak na nulu u na ovdje i sada i sprečava atletičara iz uzimajući osvaja (ideja stvaranja istorije može osjetiti zastrašujuće, na kraju krajeva).

"Vi želite biti u mogućnosti da biste dobili da je dugoročni cilj, ali morate shvatiti kako doći tamo", kaže Borlabi.

"To je stara 'Kako se hranite slona? Jedan zalogaj u isto vrijeme."

Na taj način, dugoročni cilj ne izgleda kao zastrašujuće. "

4. Suzili Focus Home u na vrhu liste prioriteta za fitness.

Čak i za nekoga sa ogromnim talentom, ovladavanje novim vještinu ili rješavanje ambiciozan cilj je teško.

To je razlog zašto većina sportaša ne pokušati učiniti sve što je dobro - oni zumira radi nekoliko stvari savršeno.

Uspjeh, onda, proizlazi iz ciljanih efikasnost, a ne vjerojatnost.

"Kad sam u vodi, moj trening je fokusiran na moju tehniku ​​ili moja brzina", kaže Coughlin.

"Svaki lap ima svrhu;.. Nema punila yardage istu strategiju važi i za teretanu Kada radim nikakve vježbe, pitam se zašto ja to radim Koji mišića to radi Koja je korist budem siguran svaki.? akcija uzmem i svaki dan je kao fokusirani i efikasnije moguće. "

Drugim riječima, ako želite da budete bolji trkač, ne fokusiraju na brzinu i distancira sve odjednom.

Prvo izgraditi bazu izdržljivosti (recimo, biti u stanju da se kandiduje za 60 do 90 minuta na stalan tempo), a zatim koncentrirati na brzinu (dodavanjem u intervalima od 30 sekundi).

Radi li se probija platoima ili počevši od nule, kao Liukin.

Sedam sati dnevno u teretani uzima danak na njoj sada 23-godišnji tijelo.

"Prošlo je prilično teško dobiti svoju snagu leđa", kaže ona.

Ali umesto da su obeshrabreni ili preopterećeni, ona je to korak po korak.

Kada je prvi put vratio u trening, Liukin će odrediti tri vještine da bi "povezivanje" (bez problema prelaze iz jedne akrobatski potez u drugi, koji gimnastičari ocjenjuje) do kraja sedmice, što bi joj se približi i bliže puna rutina.

Kao i one komada došli zajedno, njen dnevni ciljevi postala radi pet zrak rutina svaki dan - i zakucavanje pet od pet.

Možete koristiti ovaj pristup u borbi protiv te dugotrajni funti pokušavate izgubiti: tjedan dana, fokusirajte se na pili šest do osam čaša vode dnevno.

Zatim u dva tjedan, dodajte u cilj spava dodatni sat ili dva po noći.

Onda idi za jelo bivši služi želeniša umjesto skrobaste ugljenih hidrata, i tako dalje.

Prije nego što to znaš, svi mali uspjeh će akumulirati u jedan veliki.

5. Pogledajte Bright Side Pronađite srebrnu liniju od zastoja i koristiti ga da nadmaši svoje ciljeve.

Coughlin je sasvim senzaciju na Olimpijskim igrama 2008. Godine: Ona je postala prva američka žena koja je osvojila šest medalja na jednom Olimpijskim igrama i prva žena ikad osvojiti back-to-back olimpijsko zlato na 100 metara leđno.

Ubrzo nakon što je Peking, međutim, 29-godišnji operisan dvostruki ramena da popravi povreda preterane upotrebe, što ju je držao iz bazena za šest tjedana (iako je dobrovoljno ostao od 18 mjeseci).

"Moje tijelo potpuno promenio", kaže ona.

"Izgubio sam sve svoje snage gornje tijelo; ruke potpuno se smanjio."

Govoriti o dugu pad s vrha.

Stvar je u tome, Coughlin nisam vidio taj način: Umjesto da stanu na korak unazad, ona je usmjerena na ono što je mogao.

Otrčala je šest do sedam kilometara dnevno (često uzbrdo) da bi joj noge jake, a ona uze Pilates.

Ispostavilo se da, ono što je počelo kao rehab za sigurno obnovu i izbalansirati da joj je tijelo također se dogodilo da se poboljša joj plivanje.

"Pilates povezuje ruke na noge kroz jezgru i uči kako se prijaviti svoju snagu na najefikasniji način", rekao je Coughlin.

"U plivanju, ideja je da se to dok ide tako brzo možeš."

Zato Pilates je sada glavni oslonac u svom rutinu: Uzima grupna nastava dva puta tjedno, vidi privatni instruktor jednom tjedno, a radi svoje mat rutina kao zagrijavanje prije ulaska u bazen.

Ti ćeš doživjeti zastoja - da li je to zbog ozljede, loše vrijeme, ili samo napornog rasporeda.

Liukin slaže i kaže da je ključ ostaje pozitivan, tako da i dalje može održavati naprijed putanju ka svoje ciljeve.

"Moj otac [Valeri Liukin, što je zlatne olimpijske medalje dobitnik gimnastičarka] kaže, umjesto da kaže" ne mogu ", kažu:" Možda ne danas, ali ne mogu sutra, ' ", kaže Liukin.

Kada ni to nije dovoljno, ona sluša savjete njene mame, bivši svjetski prvak ritmička gimnastičarka Ana Kotchneva joj dali: Bez ključne odluke treba da budu na loše dane.

"Bilo je tona puta sam htio da prestane, a ona mi je rekla da sačekam dok sam imao dobar dan prije donošenja odluke", kaže Liukin.

"Ako Ugodan dan, tu je još na stolu i možete napraviti više uravnotežen odluku."

Solid savjet za svakoga.

6. Nadmudriti Yourself Tvoj um može reći da ideš na propast, ali to nije u redu.

Kada Coughlin stupili na postolju u 2008. Dobiti njoj na 100 metara leđno zlatnu medalju, donju usnu je krvario.

U njoj sve-out napor da outkick riba u narednih traci (tada svjetski rekorder Kirsty Coventry iz Zimbabvea), ona se ugrize za usnu - taktika ona koristi da bi njen um off mišić gori u nogu.

Dok je ona priznaje da je "loša navika", to je oblik distrakcija, koja je dokazana način da se bave bol.

Bilo da je u toku trke biciklom ili ko-ed softball igra, koristite ove strategije da se nosi sa pritiskom:

Zagrli leptiri:

Živci su sve o vašem percepcije, kaže Borlabi.

"Tvoje tijelo prolazi kroz iste fiziološke odgovore da li se bojiš ili uzbuđen."

Doživljavaju tremu kao strah i performanse će patiti.

Pogledajte svoje uspjeh:

Kada se priprema za veliki događaj, ponašaj se kao da si bio tamo, kaže Borlabi.

Za tri minuta, tri puta na dan - možda dok ste pod tušem, kada sjesti na ručak, ili neposredno prije odlaska u krevet - slikovito zamisliti ono što želite.

"Mentalno stavio sebe kroz koraka, sa što više detalja možete. Donesite u svih pet čula da iskustvo više pravi."

Kakvo je vrijeme?

Šta čuješ oko sebe?

Šta smrdi?

"Kada je pravi trenutak dođe, on će se osjećati kao da ste već bili tamo."

To je kao i svaki drugi dan:

Uzmi stranica od Coughlin knjigu sa: Ti si veće šanse da rade dobro, ako "praksa ono što želite postići."

Stvoriti rituali možete učiniti za vrijeme treninga ili utrke, tako da možete prevariti sebe i osjećaj kao da nema nikakve razlike.

"Ja to isto istezanje rutinu svako jutro, tako da na dan trke, to je isto", kaže Coughlin.

"A ja ću učiniti isto toplo-up u bazenu previše. Trka dan postaje kao i svaki drugi."

Tune ga: Potpisivanje se za izazov mršavljenja ili polumaratonu nosi odgovornost, pod pritiskom.

Šta ako ne udariti vaš cilj težinu?

Ili završiti u određenom vremenu?

Ove žene, dobro, oni znaju ponešto o tome.

Coughlin je spremna da se povijest u Londonu, kao ona ima priliku da osvoje više medalja nego bilo koji američki ženski Olympian ikad.

Felix je uhvatila srebro u 200 metara za vrijeme Olimpijskih igara 2004. I 2008. Godine, svaki put na samo nekoliko koraka iza Jamajke Veronica Campbell-Brown.

Generalno, sportisti napreduju ili se raspasti u stresnim situacijama, a dok možete da svi olimpijci uzdigne iznad, nedavna studija sugerira da bi mogla imati više veze s njihovim ličnost od svojih atletski junaštvo.

Istraživači su otkrili da uvjeren i sam sebi dovoljan sportaša nosite sa stresom bolje.

Ne uzimajte to narcizam kao loša stvar - prihvatiti ga.

"Morate biti sebičan u određenoj mjeri", kaže Liukin.

"Na vama je samo da ostanu fokusirani na sebe To je sve što mogu kontrolirati -.. Tvoje tijelo, tvoj nastup"

Dakle, stavite amove i voditi svoju rasu: Nemojte se fiksirati na koliko kilograma svojim prijateljem je pao ili treninga tweetove vašeg kolegu da je to samo podsjećajući da ste propustili sjednici teretanu.

Zadržati fokus na vas.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Ovi 3 pokreta će vam pomoći KONAČNO da usmere glavu

Post Fitnes

9 Tiny pokreti koji će napraviti veliku razliku u vašem telu

Post Fitnes

Triple Threat Body

Post Fitnes

Kako je vežbanje pomoglo da pređem preko ovisnosti

Post Fitnes

9 Pokreti koje ne radite pre vašeg treninga - ali u potpunosti bi trebalo

Post Fitnes

6 Saveti za poboljšanje vaše mentalne žilavosti

Post Fitnes

Borba protiv gripa

Post Fitnes

Kako da kažete da li ste stvarno povređeni - ili samo sasvim - od izrade

Post Fitnes

8 Running Headbands koji nikad ne skidaju

Post Fitnes

Tačno kako Kate Upton radi kako bi se oslobodila i snažna

Post Fitnes

Uradite ovaj intenzivni trening za joge za ozbiljno obrušene aps

Post Fitnes

Kako često biste trebali prebaciti svoje vežbanje kako biste zadržali gubitak težine