5-Move trening koji će vas učiniti kraljicom sobe za težinu | BA.Lamareschale.org

5-Move trening koji će vas učiniti kraljicom sobe za težinu

5-Move trening koji će vas učiniti kraljicom sobe za težinu

Da li lat povlacenja na lat masini kao šef.

Holly Perkins je certificirani snage i specijalista uređaj, osnivač ženske snage Nation, i autor žena zdravlja Podignite da smršaju.

Naravno, telesne težine vježbe dobiti mnogo slave-i za dobar razlog.

Burpees i sklekova može vam pomoći razviti osnovne snage i funkcije, kao i da ih je lako izvesti bilo kada, bilo gdje.

Ali, kako bi se poboljšala svoju snagu iza toga početku, to je ključno za ulazak u progresivni program otpor koristeći opterećenja težina iznad trenutne sposobnosti.

Kada je u pitanju povećanje vaše pravu snagu, korisno je da otkrijete i rješavanje svakog veliku grupu mišića pojedinačno.

Na taj način možete staviti sve svoje "napalilo" u leđa, grudi, ruke, ili noge.

Ako želite poboljšati svoju snagu nogu, moraš da se fokusira samo na noge.

Ako želite poboljšati vašu sposobnost da se povuče, moraš koncentrirati isključivo na leđima.

To je upravo kako sam radikalno promijenio moje tijelo u dobi od 40 godina i to je upravo razlog zašto su teretane ispunjena sa velikim mašinama koje izoliraju svaki grupu mišića.

load...

Ali, šta ako nemaš pojma šta radiš u težinama sobi?

Pa, pet kreće ispod sve imaju mašine koje su prisutne u gotovo svakom komercijalnom teretanu.

Oni će vam pomoći da poboljša svoju snagu, i inspiriše promjena u svakoj grupi mišića.

Spremni za početak?

Treninga:

Zato što je ovo vježba snagu na bazi, od vas će biti završetak "seta" sa posebnim odmora između svakog seta.

Ćete završiti sve četiri seta za svaku vježbu prije prelaska na sljedeću vježbu.

Koristite prvi set kao radna zagrevanje u udobnom težina opterećenja, a zatim povećati težinu od pet do 10 funti za preostala tri seta.

Odstoji 30 do 60 sekundi (ali više! Ne) između svakog seta i odabrati težina opterećenja, gdje su vrlo izazovna zadnja dva ponavljanja svakog seta.

Završite broj ponavljanja za svaku vježbu kao navedene u nastavku.

Leg Curl

Početi sa stopalima na gornjoj polovini podnožja sa svojim prstima skrenuo malo otvoren.

Postavite noge ramena razdaljine i držati noge proširena koljena otključan.

Gurnite prema gore na podnožja i koristite ruke da oslobodite sigurnosnu bravu.

Uhvatite ručke i usidri se prema dolje u sjedištu i prislonite jezgra (A).

Savijte kolena na niže podnožja sa kolena kreće u pravcu ramena.

Pauzirati na dnu za dvije sekunde fokusirajući težinu ploče na pete (B).

Vozite u pete pritisnuti ploču natrag na početnu poziciju.

To je jedno ponavljanje;

Kompletan 12.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Lat Pulldown

Prilagodite kolenica mašine tako da se čvrsto dole kad sjedi.

Uhvatite ravno bar sa svojim dlanovima prema sebi, rame razdaljine.

Sjesti s dugom, visok kičme, i zavaliti se za nijansu.

Nacrtajte ramena naniže u svoje tijelo kao da ih vuče dalje od ušiju (A).

Držite ih zaključani u mjestu dok povucite bar prema svojim grudima aktiviranjem gornji leđnih mišića.

Kada je bar u roku od dva inča gornjem grudi, pauzirati dvije sekunde (B).

Polako otpustite natrag na početnu poziciju.

To je jedno ponavljanje;

Kompletan 12.

Sjedeći Cable Row

Clip "dvostruku D" ručka za kabl mašinu i sjesti pred kolonu kabla.

Sa zakrivljenim koljena, stavite stopala na podnožja, tako da su na visini od kukove i na širini ramena.

Držeći koljena savijena, lean naprijed i uhvatite ručku sa dugom, visok kičme.

Sjedeći uspravno, nacrtati ramena u svoje tijelo kao da pokušava da pritisnete u zid iza vas (A).

Iz ove početne pozicije, privući vašu lopatica prema drugom i povucite laktove natrag dok su vam ruke u blizini vašeg torzo.

Pauziranje ovdje za dvije sekunde i zadržati podiže grudi (B).

Polako otpustite natrag na početnu poziciju.

To je jedno ponavljanje;

Kompletan 12.

Sjedeći uspravno Chest Fly

Prilagodite sjedište mašine, tako da kada se sjedi ručke se postroje sa sredine grudi.

Dok je stajao, uhvatite jednom ručkom i povucite ga sa sobom dok se kreću preko da shvati druge ručka.

S obje ručke povukao prema unutra na grudi, sedi u mašinu.

Početi u pokretu pomoću ručke zajedno i gurnuo naprijed ispred grudi (A).

Iz ove početne pozicije, pritisnite ramena dolje daleko od vaše uši i polako otvori ruke dok ručke su u skladu sa svojim torzo.

Pauziranje za dvije sekunde i zatim pritisnite u dlanove da se vrati na početnu poziciju (B).

To je jedno ponavljanje;

Kompletan 12.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Sve što znamo o vježbama koje su pomogli Jennifer Lopez-u To telo

Post Fitnes

Igralište na treningu: Pokretanje koje ponovo čini zabavu vežbanja

Post Fitnes

Šta vas grčevi vježbe pokušavaju pričati o svom telu

Post Fitnes

5 Joga poza za neverovatno oružje

Post Fitnes

5 načina da koristite tehnike disanja da biste dobili bolji trening

Post Fitnes

Najbolja jeftina oprema za trening, prema instruktorima za fitness

Post Fitnes

Kako sam odlazio od skoliozne hirurgije do podizanja 357 funti

Post Fitnes

Tačno Kako Ashley Graham radi, prema njenom treneru

Post Fitnes

10 Misli Imate prvi put da podižete težinu

Post Fitnes

Bio sam plivač u svetskom šampionu - Dok se alkohol nije prevazišao moj život

Post Fitnes

9 Novi načini za toniranje uz tikove

Post Fitnes

Zašto ne možete freakin balans