5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K | BA.Lamareschale.org

5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K

5 Saveti za trkačke događaje Vi ste PR u sledećim 10-K

Kako da se maksimizira sve to vreme si stavio u svoj trening

Imaju Race-Day Strategija

A "split" u runner govore ti je vrijeme svaki marker milje, ili drugih unaprijed planirane marker (kao što je 5-K 10-K, itd), na putu do cilja.

Postoje različiti načini da biste koristili ovu informaciju će vam pomoći da se brže izvode.

Možete pokušati na "negativnu split" rasa, tokom koje bi za cilj pokrenuti u drugoj polovini svoju rasu brže nego u prvoj polovini, ili možete postaviti određene split ciljeve za sebe (npr želite da do 5-K marker za 30 minuta i 10-K markera u manje od sat vremena).

Međutim, prema Andrew Kastor, trener ASICS Mammoth Track Club i Coaching direktor ASICS LA maraton, držeći svoj tempo stabilan tokom trke je najbolji način da se postavite na PR: "Svaki World i američki Record imam ikada vidio je vodi sa čak špagu ", kaže on.

"Ovo je najekonomičniji i najefikasniji način da pokrenete brzo vrijeme na bilo kojoj udaljenosti."

Dakle, umjesto da se razlikuju svojim tempom tokom trke, pokušati postići svoj cilj tempo odmah i da ga se sve dok ne pređe taj ciljnu liniju.

"Zagrijavanje pravilno sa svjetlom / jednostavan rad prije utrke, tako da nema potrebe da se koristi prvi 1 - 4 ili 1 -. 3 trke da se zagrije"

(Ah, tako da postoji razlog ti ljudi trčim oko korala pre trke!)

VIŠE:

Kako biti brži i srećnije Runner

Stres Manje

To je rekao, nemoj se uzrujavati oko toga šta sata ili sat, kaže, kaže Barbara Walker, dr, sportski psiholog u Centru za ljudska performanse u Sinsinatiju.

Tanka je linija između imati za cilj da PR i stavljanje toliko pritisak na sebe da to tako da vaš nastup zapravo pati.

"Anksioznost stavlja napetost koju ti si mišiće, tako da nisu efikasni kao oni mogli biti", rekao je Walker.

Obratite pažnju na svoj tempo na svakom marker milje, ali pokušajte da ne provjeri svoj sat svakih pet sekundi.

I kad ti provjeriti svoj tempo, obratite pažnju na to i napraviti prilagodbe, ali ne polude preko toga-ako nešto rade pod tempom, ne poludim.

Goriva i

Imati dobar obrok (uz dobru kombinaciju ugljikohidrata i proteina tako da mišići imaju goriva da gori i skladište za trku) noć ranije, definitivno može pomoći da nastupi na svoje najbolje na dan trke, kaže Connie Diekman, RD, sportski dijetetičar sa Univerziteta Washington u St. Louisu.

load...

Diekman ukazuje na žaru pileća prsa sa smeđom rižom i sautéed povrće sa voćnu salatu i čašu mlijeka, ili quinoa, grah, i veggie tepsija sa voćem i jogurtom.

I ako vaš utrka počinje kasnije u toku dana, imaju puni doručak četiri sata ranije.

(Diekman predlaže jaja i cijeli zrna tost ili jogurt posut sjemenkama suncokreta.) Zatim, imaju mali snack (kao što je pola sendviča s maslacem od kikirikija), dva sata ranije (i ako ne planirate da bude budan četiri sata prije trka počinje, čine ovaj snack svojim samo pred-run goriva).

load...

Pobrinite se da se drži hranu znate i jeli pred-run u prošlosti ne želite probati nešto novo jutro prije trke samo da otkrijete svoj GI trakt ne love it!

VIŠE:

3 jednostavna načina da se brže izvode

Top gola koja goriva

Često čujete da ako radite nešto manje od sat vremena, ne morate donijeti sa sobom goriva, a od 10-K utrke obično se radi u vezi toga roku, trebalo bi biti u redu bez sredinom pokrenuti grickalice.

Međutim, istraživanje je sada pokazuju da dodavanjem male količine ugljenih hidrata oko 20 minuta u svoj rok mogu biste poboljšali performanse, kaže Diekman.

"A zalogaj bar, banana, ili injekciju gela 'na vrhu off' vaše kuće gorivo će vam pomoći da završi kao i počnete", kaže Diekman.

(Volim Vega Sport izdržljivosti Gel u okus maline.) I: "Dok možda ne treba sportsko piće Ako ste trčali oko sat vremena, pogotkom šest do osam unci vode svakih 15 do 20 minuta je važna", rekao je Diekman.

Promijeniti tu Mantra

Čini se kao da svi pričaju o mantrama ovih dana-profesionalci koriste ih, i odlučio sam da koristite jedan tokom moje maraton trening prošle godine.

Osjetio sam se pomalo glupo na prvi ponavlja "Opušten i snažan", iznova i iznova u glavi, kao što sam prošla druge trke na West Side Highway, ali ubrzo sam otkrio da je to radio-Nisam opuštenijim i jači!

Walker kaže da može da poveća svoj učinak još više krojenje svoj mantra da se konkretno o vaš cilj.

Dakle, za 10-K trka za koje se nadam da PR, ja koristim "Fast i jaka."

"Integracija riječ 'brzo' može biti od velike pomoći u izrade se osjećate brzo, a zatim vam pomaže da zaista biti brzo", rekao je Walker.

Druge ideje: "Fast ekipe", "Brzi i lagani" Probaj različite smislu dok ne pronađete neki koji odjekuju sa vama.

Ja obično koristiti samo moja mantra kad sam počeo da osećam umor ili mentalno frustrirano-ponavljam to iznova i iznova u mojoj glavi dok ne počnu da se osjećaju više pozitivnih ali možete koristiti svoj mantra kad god /, međutim često je najefikasniji za vas.

VIŠE:

4 Fun trka da se prijavite za Sa prijateljicama

Želim da stavi ove savjete na probu sebe?

Pridruži mi se u vođenju zdravlja žena RUN 10 FEED 10 utrka u New Yorku 21. Septembra-ili učestvuju u jednom od naših drugih staza širom zemlje, ili čak se prijavite da biste pokrenuli svoj 10-K!

Možete postaviti svoj novi lični rekord, ali što je još važnije, da ćete nahraniti 10 gladnih ljudi u vašem susjedstvu upravo potpisivanjem gore.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

10 žena Podeli kako su naučili da vole trčanje - nakon što ga stvarno mrze

Post Fitnes

5-minutni trening pilatesa koji treba da probate ako sedite celog dana

Post Fitnes

6 načina da imate dobro održavanje higijene

Post Fitnes

11 Nevjerojatna gimnastička treninga Svaka djevojka je izdržala

Post Fitnes

Naši omiljeni plesovi za omiljene kalorije

Post Fitnes

13 stvari koje nikada ne biste rekli nekome da se obuče za trku

Post Fitnes

Probao sam 5 slavnih rutinskih post-treninga - Evo šta se desilo

Post Fitnes

Ispitao sam 3 od najboljih programa treninga na Instagramu - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Zašto Aerial Yoga je odličan za podizanje težine

Post Fitnes

Vrući crni petak i Cyber ponedjeljak Fitnes ponude

Post Fitnes

Da li je dobra ideja za sportiste da sječu ugljene hidrate?

Post Fitnes

Ismnjeno sa trčanjem? 6 načina da se izbaci iz tvoje rute