5 Hamstring vežbe koje će učiniti da želite pokazati off svoje butine | BA.Lamareschale.org

5 Hamstring vežbe koje će učiniti da želite pokazati off svoje butine

5 Hamstring vežbe koje će učiniti da želite pokazati off svoje butine

Možda si se odričem pantalone za dobro.

"Ogledalce, ogledalce, na zidu teretanu, kada je u pitanju moja mišića nogu, ja ih sve zapravo radite?" Šanse su ako se zapitate to pitanje dođe noga dana, možda da je odgovor je glasno "Hell yeah. "S obzirom kako je bol u svojim stabljike su, kako bi mogao biti odgovor na neki drugi način?

Ali čak i ako ostvare svoje noge dok se čini kao da ćeš ravno otpasti vaše tijelo, postoji jedna ključna mišića nogu da većina žena zanemariti dok obavljanja svojih redovnih kola u teretani: zadnje lože.

"Mnogo ljudi se fokusiraju na mišićne grupe oni zapravo mogu vidjeti", kaže celeb lični trener Monica Nelson.

"Na primjer, ljudi mogu fokusirati na svoje četvorki ali ne i zadnje lože, ili na rukama, ali ne i na leđima, jer oni ne mogu vidjeti te mišići kad pogledaju u ogledalo."

load...

Dok mi ne kucaju na prevarantske moć rutinskih čučnjeva i Iskorak-koji uglavnom ciljanje kvadriceps i gluteus-one same tehnike nisu dovoljno značajno razvijati svoj hammies.

A ako stalno tuširanje određenih mišića nogu sa pažnjom i zaboravljanje da pozove svoj zadnju ložu u stranci, koji bi mogao čarolija nevolje.

"Mišići zadnje lože su izuzetno važni u bilo kojoj aktivnosti koja uključuje stajanje, hodanje ili trčanje, [kao i koljena fleksije i proširenje hip]", kaže Janet Hamilton, CSCS, fiziolog i vode radi trener za pokretanje Strong u Atlanti.

"Ako zadnje lože ne rade svoj posao, netko drugi će morati da čip u ekstra teško.

Ove mišića neravnoteža može dovesti do povrede [kao što su oštećenja koljena, povukao zadnja loža ili donji bol u leđima]. "

(Za desetine rutine masti miniranja možete učiniti kod kuće, pogledajte Slani Mačka Treninzi-potpuno novi stranica koja ima najbolje svjetske video treninga za besplatno!)

load...

Da ne spominjemo da će vaše Gams bolje izgledati jako puno toga u svoj omiljeni mini-haljinu ako oni jednako zategnut na prednje i stražnje.

Osim toga, ako ste u nadi da će podići svoj plijen, honovanje u na hammies sigurno će vam pomoći da dobijete tamo.

Da biste saznali kako da biste dobili elegantan i seksi lože, pitali smo nekoliko trenera za svoje go-to poteze.

To su tehnike koje se preporučuje da žene dodati u svoje noge rutinu dva do tri puta na tjedan:

ROMANIAN mrtvo

Zašto prednosti love it:

"Ovo je daleko moja omiljena tetive vježba", kaže Cris Dobrosielski, glasnogovornik američkog Vijeća o Vježba, vlasnik Monumental Rezultati i autor na daljinu.

". Mrtvo značajno obratiti zadnje lože, zajedno sa gluteuse i donjem leđa ekstenzora" LA-based trener Mike Donavanik dodaje: "Takođe ćete vjerojatno biti u stanju da podigne puno veću težinu radi dizanja u odnosu na bilo koju drugu vježbu. "

Kako: Grab bučice sa prstima prianjanje i držite ih ispred butina.

Koljena bi trebalo biti blago savijena.

Bend u kukovima dok torzo je gotovo paralelno sa podom.

Pauza, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ponovite prva tri koraka za tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja svake.

Zašto prednosti love it:

"Kombinacija mosta i tetive curl je fantastičan posterior lanca (zadnje lože, gluteuse i donjeg dijela leđa) vježba koja razvija jezgra stabilnost, mišićnu izdržljivost i definiciju", kaže Dobrosielski.

Kako: Lezite na leđa na prostirku.

Postavite petama se na stabilnost loptu sa koljena blago savijena.

Vaš lopatica treba ušuškana, vrat ravno, i lica i čeljusti meka.

Da se formira most, čvrsto pritisnite pete na loptu i polako podignite leđa i kukova od zemlje do grudi, kukova, a noge su u ravnoj liniji.

Holding tom položaju, polako savijte kolena da bi privukli stabilnost loptu u prema svojim gluteuse, a zatim napravite pauzu.

Polako proširiti kolena natrag u položaj mosta, sa samo blagi zavoj u koljenima.

Pažljivo spustite leđa i kukove na početnu poziciju na podu.

Držeći vremena provedenog sa leđima leži na podu na minimum, početak ponavljanjem prvih pet koraka za tri seta od pet ponavljanja svaki.

Na kraju, rade svoj put do tri seta od 15 ponavljanja.

(NAPOMENA: Image malo varira u pravcima.)

Upalite gluteus na vatru sa ovim gluteusa most varijante:

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

STABILNOST BALL jednom dionicom tetive lokne

Zašto prednosti love it:

"Doing jednom dionicom tetive koljena kovrče s stabilnost loptu je velika tjelesne težine alternativa obogalji lokne, posebno ako nemate TRX ili suspenzije trener", kaže Donavanik.

"To se može uraditi sa jednim [noga podiže] ili oba [obe noge na stabilnost loptu]." Josh Kernen, CSCS, suvlasnik Bridgetown fizikalnu terapiju i Studio za obuku u Portlandu, Oregon, dodaje: "Ne samo da ovo je potrebna dobra tetive koljena snagu, ali i dovodi u pitanje svoj core u isto vrijeme. "

Kako:

Ležati na leđima na podu, sa stopalima na vrhu stabilnosti loptu i ruke u stranu.

Postavite loptu, tako da, kada se produžiti noge, jedan od vaših članaka je na vrhu lopte.

Sa produženim jednu nogu, podignite drugi nogu loptu.

Ovo je vaša startnu poziciju.

Podignite kukove sa zemlje, držeći svoju težinu na lopatice i stopala koji je na loptu.

Koristeći nogu koja je na loptu, i bez puštanja spusti kukove, savijte kolena i povucite loptu što je bliže na svoj gluteus možeš, angažovanje vaše zadnje lože.

Nakon kratko pauziranje, pažljivo vrati na početnu poziciju, sa jednom nogom proširena na vrhu loptu, a drugi podiže preko lopte.

Ponovite za tri ili četiri seta od 15 do 20 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

(NAPOMENA: Image malo varira u pravcima.)

Pro tip: Držite stopala fleksiji, povlačeći prste prema vašem cevanicama.

Ako pokažete prstima, Donavanik kaže mišića angažman će se prebaciti na svoj teladi.

Kernen kaže možeš se ulog tako što ruke u bliže tijelu za veći izazov za ravnotežu.

Most sa Adukcija I NOGU PROŠIRENJE

Zašto prednosti love it:

"Kao most / tetive koljena pregib combo, ova vježba je neverovatan sredstvo za jačanje i definirati zadnje lože, gluteuse i donjeg dijela leđa", kaže Dobrosielski.

"Osim toga, jezgra stabilnosti zahtijeva čini ovaj kompletan posterior body workout, što znači da se puno koristi od samo jedne vježbe."

Kako:

Lezite na leđa na prostirku, sa kolena savijena, stopala i koljena trebaju biti paralelne jedna drugoj.

Čvrsto pritisnite pete i sredinom stopala u zemlju i lagano podizanje leđa i kukova do grudi, bokovi i noge su u ravnoj liniji.

Holding tom položaju, polako podigne jedan savijena nogu, sve dok se ne skoro paralelno sa zemljom.

Polako spuštajte da stopalo natrag na zemlju i ponovite ovaj korak drugom nogom.

Pažljivo spustite leđa i kukove na zemlju.

Pauzirati samo kratko, i ponoviti.

Krenuti sa tri seta od pet ponavljanja i postepeno napredovati do tri ponavljanja od 10.

Pro tip:

Dati svoj trening dodatno napalilo, postavite lijek loptu između kolena, i pokušati dovesti svoje pete bliže gluteus, koji će se baviti svojim hammies još više, kaže Dobrosielski.

Reverse LEG lokne

Zašto prednosti love it:

"Ono što je dobro u vezi je da nije potrebna nikakva oprema", kaže Kernen.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Nordstrom ima tone vreće za trening na treningu upravo sada

Post Fitnes

Hibridni vežbak kardio-jačine od 15 minuta koji će vam dati rezultate

Post Fitnes

Najbolji tenkovi i jakne za vaš trening

Post Fitnes

Ovaj trening će tonirati celo telo koristeći samo ručni peškir

Post Fitnes

Kako doći do straha od barbellsa

Post Fitnes

10 Best Fitness Foods Za žene

Post Fitnes

7 Treneri podijelite svoje najkvalitetnije savjete za trening

Post Fitnes

Trening od 15 minuta koji mi je pomogao da znojim u Coachelli

Post Fitnes

Ispitao sam 7 različitih trenera za fitness - u isto vrijeme

Post Fitnes

Najbolji teretani

Post Fitnes

Uzeo kofein pre treninga tokom 30 dana - Evo šta se desilo

Post Fitnes

5 vežbanja koja zapaljuju više kalorija nego spin klasa