10 Pushup varijacije koje možete učiniti na kolenima da biste skulpirali svoje najbolje oružje ikada | BA.Lamareschale.org

10 Pushup varijacije koje možete učiniti na kolenima da biste skulpirali svoje najbolje oružje ikada

10 Pushup varijacije koje možete učiniti na kolenima da biste skulpirali svoje najbolje oružje ikada

Ko kaže sklekova moraju osjećati nemoguće?

Ako ne možete baš napraviti set redovnih sklekova još (to nije sramota!), Postoje načini kako bi vaš sklekove efikasniji dok radite svoj put tamo.

Isprobajte ovih 10 koljena Pushup varijacije da se ruke u tip-top formi, a osporavaju grudi, jezgro, kukove i noge u isto vrijeme.

S vremenom i praksom, možete napredovati svoj sklekova radeći svoj put od dole na kolena da se na prste.

(Dance svoj put fit sa visokog intenziteta Dance Cardio, prvi ikada socanomics DVD!)

Spremni za početak?

Obavljaju 30 sekundi svake Pushup varijacija je opisano u nastavku, a zatim 30 sekundi odmora, a onda preći na sljedeći korak.

Popunite ovaj 10-ak minuta kola četiri dana u tjednu (na ne-uzastopna dana) za najmanje osam tjedana da vidimo rezultate.

(On između dana, treba da uradite vuče vježbe da izjednači svoju snagu ramena. Pokušajte s ovim 6 poteze da ovladaju pull-up).

I slobodno raditi te na prste ako ste se za to!

1. Pushups s ramena Slavine

Dodavanje slavine čini vaš zasađeno, stabilizacije ramena rad još teže, plus ispaljuje svoj ABS i oblikusi.

  1. Pretpostavimo standard Pushup položaj na koljenima ili nožnim prstima.

    Proverite da li je tijelo u ravnoj liniji od ramena do kuka do koljena.

    (Da biste to jedan na prstima, probajte ovaj 8-tjedan plan da ovladaju push-up.)

  2. Obavite jedan Pushup na zemlju i više.

    Na vrhu, dodirnite jedne strane na drugu rame bez prebacivanje kukove u stranu.

  3. Ponavljam, dodirom s druge strane do suprotnog ramena na sljedećoj ponavljanja.

2. Stativ Pushups

Korist od stativa (aka "3 point") sklekova je dodatni izazov za jezgru.

(Novo na trening snage? Počnite s ovih 5 načina da lagano početi jačanje svoj core.)

  1. Iz standardni Pushup položaj, podignite jednu nogu s poda, držeći ga čak i uz torzo.
  2. Obavite jedan Pushup, a zatim spustite podigao nogu na vrhu.
  3. Podignite drugu nogu sa poda i ponavljanja.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

3. Diamond Pushups

Ova varijacija cilja tricepsa dati ruke velike definicije.

(Pokušajte s ovim 4 drugih poteza koji će zategnuti i ton tricepsa.)

  1. Stvoriti oblik dijamanta palčevima i pokazivač prste na vrhu Pushup.

    Ruke da ne morate na dodir, ali oni bi trebali biti blizu.

    (Za neke ljude, ruke dodirivanje može uzrokovati bol u zglobovima i koljenima tokom ove varijacije, tako da ono što osjeća najbolje za vaše tijelo).

  2. Wedge laktove širok i spustite torzo prema tlu, a zatim gurnite nazad.
  3. Ponoviti.

Želite više Pushup varijacija?

Pogledajte ove 5 različitih sklekova koje će vam pomoći da pomiješati svoj trening rutinu:

4. Spider Pushups

Izazovite vaše ABS i oblikusi tako što kolena u akciju s ovom zabavna twist.

  1. Pretpostavimo standard Pushup poziciju, onda bi jedno koleno na dodir triceps na toj strani.
  2. Držeći koljena dodiruju triceps (i eventualno odmara na nadlakticu), obavite jedan Pushup.
  3. Pomicati noge i ponovite.

5. Crossover Pushups

Koristeći ruke da iskoriste prstima jača podržava rame dok je izbaciti toplotu se osjećate u aps.

(Ako je joga je više tvoja stvar, te 7 poza može pomoći oblikovanje strani aps.)

  1. Obavite jedan Pushup.
  2. Na vrhu, korak do prste (ako nisi već tamo) i dodirnite s jedne strane na drugu nogu.
  3. Ponavljam, dodirom s druge strane na drugu nogu na sljedećoj rep.

6. Clap Pushups

Ova vježba čini dvostruko dužnost, izazivajući grudi i jezgru dok pulsirajuće otkucaje srca za metabolički trening.

  1. Pretpostavimo standard Pushup položaj i udisati kao što ste brzo, ali pažljivo, spustite grudi prema tlu.
  2. Sada proljeće sa zemlje i pljesni rukama zajedno ispred grudi, a zatim otvorite ruke da uhvatim sebe natrag u Pushup položaju.

    (Ako ne možete učiniti bez prekidanja ravnoj liniji vašeg tijela od ramena do kuka do koljena, izostavite ovaj varijacija za sada).

  3. Ponoviti.

7. Tuck Pushups

Evo još jednog koji dobiva svoj pumpanje srca, sve dok toniranje vaše ABS, kukova, i bedra.

(Probajte ove 4 super-efikasne bedrima poteze za početnike.)

  1. Da li jedan Pushup.
  2. Na vrhu, korak do prste (ako nisi već tamo).

    Hop noge u Tuck pod stomak, a onda hop nazad.

  3. Ponoviti.

8. SandBell Uneven Pushups

Za ovo, imaju SandBell (Kupi sada: $ 42, amazon.com) ili lijek loptu na ruci.

(A SandBell će biti više stabilna, ali ni radi.) Ćete osjetiti burn u grudima, ramenima, triceps, i jezgre.

  1. Stavite jednu ruku na loptu ili Sandbell i druge strane na podu da preuzme neravnom Pushup poziciju.
  2. Da li jedan Pushup, zatim roll lijek loptu ili okrenite SandBell na drugu stranu i kretati ruke.
  3. Ponoviti.

9. Pad Pushups

Ova varijacija dodaje malo više izazov za prsa, ramena, triceps, i jezgre.

Jer će se glavu nagnuti ispod svoje srce, trebalo bi da preskočite ovaj korak ako imate visok krvni pritisak.

  1. Postaviti nekoliko vertikala pod korak.

    Postavite koljena ili noge na korak i ruke na podu da dođe u vaš Pushup položaj.

  2. Da li je Pushup, a zatim ponovite.

10. Triple Clap nagiba Pushups

Pobrinite se da vaša stvarno uključe svoj core da izvede ovo srce pumpanje varijacija, kojih je jedan korak dalje traje clap Pushup.

(Ako ste kratki na vrijeme, probajte ove 6 core vježbe čak i zauzeti ljudi mogu stisnuti u svoj raspored.)

  1. Set nekoliko vertikala pod korak.

    Stavite ruke na vrhu korak da dođe u Pushup položaj.

  2. Udahnite kao što ste brzo, ali pažljivo, smanjiti grudi na korak, a zatim se naglo torzo i pljesni rukama zajedno ispred grudi, iza leđa, a zatim ponovo ispred grudi.

    (Ako ne možete to učiniti dovoljno brzo da bi izbjegli lice sadnju, ili ako vaše tijelo izlazi iz poravnanja kada radite, preskočite ovaj varijacija za sada).

  3. Otvorite ruke uhvatiti se u Pushup položaju grudi prilazi korak.
  4. Ponoviti.
load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

10 Abs vježbe bolje nego pasti

Post Fitnes

5 načina za pripremu PR-a u sledećim 10-K

Post Fitnes

5 Pokreti koji pomažu Carrie Underwood dobiju OVO Oružje

Post Fitnes

6 Poznati treneri podijelite vanjske vežbe koje rade sa svojim poznatim klijentima

Post Fitnes

20 najljepših muških slavica

Post Fitnes

Uradite ovaj intenzivni trening za joge za ozbiljno obrušene aps

Post Fitnes

Kako precizniji su kardio-mašinski kalorijski displeji?

Post Fitnes

5 stvari koje su se dogodile kada sam pokušao da šetam 20.000 koraka dnevno

Post Fitnes

Najbolja pokretačka motivacija ikada

Post Fitnes

Ja sam 50 gresaka svakog dana na mesec - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

5 razloga zbog kojih se Vaša vrata ne menjaju bez problema Koliko treninga imate

Post Fitnes

Najbolji nastupi ovog plesa sa sezonom zvezda (Video!)