10 Insanely Hard Abs kreće da će ostaviti jezgro jezgre | BA.Lamareschale.org

10 Insanely Hard Abs kreće da će ostaviti jezgro jezgre

10 Insanely Hard Abs kreće da će ostaviti jezgro jezgre

Oni su teško ali potpuno isplati.

Svi igramo omiljene u teretani-neki od nas ljubavi čučnjeve dok drugi žive za podizanje.

Možda umjesto toga, sanjaš ABS dan (koji ti mogu kriviti kada se radi o toliko polaganja).

Ako ovo zvuči kao ti, možda ste spremni da se vaše igre.

Ili si možda ukupno mazohista potrazi za najteže poteze tamo.

U svakom slučaju, ovi neće razočarati.

Malo smo sa nekoliko od najboljih trenera u poslu da dobiju tipova.

Treba mi dokaz da su ove vježbe raditi?

Naši stručnjaci imaju šest paketa da to dokaže.

(Get tajna proterivanju trbuhu ispupčenje iz WH čitalaca koji sam to uradio sa Take It All Off! Keep It All Off!)

Stola ABS

Kako uraditi:

Dođite na sve četiri s koljena ispod kukova i ruke ispod ramena.

Lagano podignite desnu nogu, savijanje koljena i pokazujući svoj palac, dok vam butine je paralelno sa podom.

Početi povlačenjem koljena prema grudima, ispod rebara, pomoću jezgre.

Držeći ABS bavi, podignite koljena nazad u visini kuka.

Ponovite 10 puta.

Zatim početi povlačenjem koljena prema lakat i nazad do visine kuka.

Ponovite 10 puta.

Zatim početi povlačenjem koljena prema desnog lakta i nazad do visine kuka.

Ponovite 10 puta.

Idi polako sa svakom pokretu i uključi ABS cijelo vrijeme i ne zaboravi da diše.

Pomicati noge i ponovite serije.

Pokušajte čitav ovaj niz na obje strane dva puta za ukupno 160 ponavljanja.

Ako se to čini kao previše, a vi želite da počnete sporo, pokušajte samo jedan puni krug, kaže Kelsey Patel, yoga instruktor i vlasnik Pure Barre Beverly Hills.

Prednosti:

Ako zvuči intenzivan, to je zato što je.

Ova serija će ciljati ceo core, ali uglavnom pogađa gornji ABS i one teško dostupnih strani ABS, kaže Patel.

Platforme na prekidač ABS

Kako uraditi:

Svode se na leđa, noge duge i prstima pokaza.

Lagano došao na laktove, držeći ih u blizini vaše strane.

Produžiti vašu kičmu i povucite ramena dalje od ušiju.

Držeći noge ravno, podignite desnu nogu prema nebu i lebdite lijevu nogu 2-3 cm od tla.

Jednom kada ste u ovom startnu poziciju, uključili svoju jezgru i produžiti svoj trtičnu kost.

Budite sigurni da bi vam ramena opuštena.

Polako pomicati noge sa svojim core snagu, držeći noge duge i ravne.

Uzmite tri sekunde za prebacivanje između nogu.

Pokušajte ovo 10 puta na svakoj strani.

Odmorite i ponovite dva do tri puta.

Ako je ovo previše na donji dio leđa, možete izmijeniti držeći jednom nogom na podu i podići jednu nogu u jednom trenutku ili savijanjem koljena.

Prednosti:

Ovo cilja svoj najniži ABS-a teško dostupnim dio svog core, kaže Patel.

Mrzim trbušnjake?

Pogledajte ovaj stoji ravnim abs workout:

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Daske

Kako se to radi: Get u podlakticu dasku poziciju, sa leve podlaktice i desnom nogom, kako se odmara na odvojenim Bosu lopti.

Proširiti svoju desnu ruku, a zatim proširiti vaše lijeve strane nogu.

Držite daska za koliko god možete bez razbijanje obliku.

Ponovite na suprotnoj strani.

Ako ste novi u daske, početi sa standardnim podlaktice dasku i imaju za cilj da se održi za 30 sekundi, kaže Caitlin Bailey, viši lični trener u NYC-based PhilanthroFIT.

load...

Ako se ovo postane suviše lako, izazov sebe drži dasku za duže prije nego što pokušate nestabilan varijacije.

Prednosti:

Kada je u pitanju izazov vaše mišiće ništa drugo poredi sa daske, kaže Bailey.

Ovo izometričke vježbe je savršen za sužavanje struka kao fokus je na povlačenjem trbušnih mišića u što čvrsto kao što možete i držite da kontrakcija za što je duže moguće.

load...

Postoje beskonačne varijacije koje olakšavaju izbjeći dosadila ove vježbe.

Strana daska sa hip dip

Kako uraditi:

Govoreći o Plank varijanti, ova je ubica.

Držati jednu ruku na zemlji, a drugi u vazduh.

Noge treba da oboje biti na terenu, zatetura, i vaše tijelo uravnotežena.

Pobrinite se da vaša ABS dobra i da si u ravnoteži.

Da bi bilo malo više izazovan, pokušajte obaranjem hip polako samo nekoliko centimetara i vratiti se.

Držite 20 sekundi sa svake strane.

Korist:

Strane dasaka je torzo tonera i gornjeg dijela tijela strengthener, ali će pravi cilj tih oblikusi, kaže Katie Austin, osnivač Get Fit With Katie.

Ako si za to, mala hip umače u ovaj potez će vas ostaviti izvan upalu sutradan.

Rope Climbers

Kako se to radi: Lezite na leđa s nogama ravno u zrak.

Čvrsto se uključe svoj core, i podignite suprotnu ruku do svog suprotnoj nozi, kao da se penje konopac ispred prstima.

Zaista možete osporiti sebe ovu vježbu držeći svjetlo težine (3-5 funti), kao što dodirnete prste, kaže Austin.

Završi za 30 sekundi.

Korist:

Ovaj potez udari u donji, gornji i bočni ABS.

Šta još Žena može tražiti?

Flater udarac

Kako uraditi:

Lezite na leđa s rukama na vašoj strani.

Ispravite noge, i stabilan pokret, podignite ih gore i dolje na suprotnim puta.

Završi za 30 sekundi.

Korist:

Samo zato što se čini lako, ne znači da je.

"Taj pokret je vrlo blago, ali gori!"

Kaže Austin.

"Ovo je jedan od mojih omiljenih intenzivne poteze za donji ABS."

V-ins

Kako uraditi:

Sjedi na podu sa ispravljenim leđima i koljenima nagnuo prema grudima, produžiti noge ravno.

Zatim, koristite ABS mišiće da bi te noge natrag do grudi.

Ako vam je potrebna pomoć s balansiranje, možete koristiti ruke iza vas za podršku.

Završi za 30 sekundi.

Korist: Osjećat ćete se ovo burn u sredini vašeg jezgra, kaže Austin.

Ciljanje core na svoj 'core-ne biti mnogo intenzivnije od toga.

Out i Ups

Kako se to radi: Počnite tako leži na leđima s rukama, sa strane ili pod malim vaših leđa.

Donijeti kolena na grudi, vožnja noge uspravno, podizanje kukova sa zemlje na vrhu pokreta.

Donijeti kolena natrag na grudi i proširiti vaše noge paralelno sa podom držeći pete sa zemlje.

Kada su vam noge u vazduhu, budite sigurni da vaše noge ne dolaze previše dalekoj prošlosti glavu.

Da bi taj potez teže, pokušajte držeći noge ravno na povratku umjesto savijanje ih u grudi.

Ponovite ovaj korak za jednu minutu.

Korist:

Vi ćete osjetiti ovo gori u donjem ABS, kaže Kristi Marraccini, trener u Tone House.

Strane V-Ups

Kako se to radi: Start polaganjem na desni kuk sa desne podlaktice na podu i lijevu ruku iznad glave.

Donesite svoje lijeve ruke između oba stopala na vrhu kraj u V. Povratak na početni položaj ne dozvoljava noge dodiruju pod.

Za dodao izazov, držite ponderirani predmet između nogu, kaže Marraccini.

Završiti za jednu minutu, a onda završe na drugoj strani.

Korist: Ne čudi ovdje, ležao si na svojoj strani da oblikovati one strane ABS.

Plank Pike

Kako uraditi:

Postavite ručnik pod prstima i dobiti u dasku na rukama.

Koristeći svoj core da povuče svoje noge u, gurnuti svoju težinu u svoje ruke kao da niču u handstand.

Noge mogu kretati samo šest inča. Ključno je da se povuče iz vašeg jezgra, a ne kukova, kaže Sadie Kurzban, osnivač ((305)) fitness.

Da li ovi što sporije da se osjećaju puni efekt.

Ponovite tri 30 sekundi seta sa 10 sekundi odmora između.

Prednosti:

Ćete raditi one mišiće šest paket sa posebnim osvrtom na nižim ABS, kaže Kurzban.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Budućnost fitnessa: Trackers koje možete gutati i lukovi za obnavljanje mišića

Post Fitnes

4 Trendovi treninga morate preskočiti, prema ekspertima

Post Fitnes

5 Kardio mitovi morate prestati verovati

Post Fitnes

10 Misli Imate prvi put da podižete težinu

Post Fitnes

Ovo je plan vežbanja promena igre ako pokušavate da izgradite izdržljivost

Post Fitnes

5 Ruka pomera koji koriste male težine za BIG rezultate

Post Fitnes

13 stvari koje nikada ne biste rekli nekome da se obuče za trku

Post Fitnes

Da li je bolje trčati za milje ili vreme?

Post Fitnes

10 najtraženijih nogometnih nogometa koje ćete ikada videti

Post Fitnes

Kako ste osvojili 30 funti i osvajanje samopouzdanja napravili su me spremnika i srećnije

Post Fitnes

Tehnologija trčanja koja može smanjiti rizik od povreda

Post Fitnes

Ispitao sam 7 različitih trenera za fitness - u isto vrijeme