Uradite ovo 14-minutno trening tri puta nedeljno da biste postali jači i tanji | BA.Lamareschale.org

Uradite ovo 14-minutno trening tri puta nedeljno da biste postali jači i tanji

Uradite ovo 14-minutno trening tri puta nedeljno da biste postali jači i tanji

Jer ponekad 15 minuta je previše.

Getty Činjenica: posjeta Gym nose-dive u novembru.

Također nije fikcija: Možete ton i dobiti znatno jači bilo gdje u 14 preko-prije-you-know-it minuta, bez opreme ( 'CEPT svoje telo!) Koji su potrebni.

"Lepota treninga tijelo težine je da omogućava vam da brzo skočiti iz jedne vježbe na drugu, koja čuva vaše otkucaje srca i također služi za održavanje forme, jer ti ne petlja s utezima", kaže lični trener Gideon Akande , koji je kući muške zdravlje Next Top Trener naslov prošle godine.

(Plus, usavršavajući svoj oblik znači da kada radite zgrabite kreten ili pogodio mašine, vi ćete biti u mogućnosti da rade efikasnije Primjer:. Kada ste zakucan na Pushup, možete bang od otpadnik red-a Pushup gdje vučete težinu od poda do vašoj strani.)

Pokušajte ove eksplozivne cijelog tijela rutinu iz Akande tri puta tjedno.

Završiti oba kruga, radeći svaku vježbu za 40 sekundi i odmora za 10 prije prelaska na sljedeći.

Cijelu stvar satovi za manje od 14 minuta, ali ako ste ekstra u stisci sa vremenom, da svaki potez za 20 sekundi, a vi ćete pogoditi cilj u samo sedam.

SET ONE

1. SQUAT PULSE preokrenuti LUNGE

Stajati sa stopalima u širini ramena, zatim savijte koljena i gurajte kukove natrag na niže u čučanj (a).

Korak vaše lijeve strane nogu i savijte koljena na niže u obrnutom lunge, držeći svoj torzo visok i desnu cjevanicu vertikalno (b).

Obrnuti pokret da se vrate na početak, a zatim ponovite na drugoj strani.

To je jedno ponavljanje;

Nastaviti naizmjenično strane.

2. Radne bicikla

Lezite na leđa s nogama ravno i prstima iza glave.

Podignite lijevu nogu direktno preko kukova kao što podignite desno rame i okrenite desni lakat prema kolena (a).

Spustite lijevu nogu kao što podignite desnu nogu i okrenite lijevi lakat prema kolena (b).

To je jedno ponavljanje;

Nastaviti naizmjenično strane.

Možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

3. Plank Walk to Pushup

Početi u dasku položaju sa rukama ispod ramena i noge zajedno (a).

Ponesite lijevu ruku uz svoju desnu ruku dok se krećete desno stopalo hip-širine od lijevu nogu (b).

Nastavak putovanja za svoje pravo na nekoliko metara, a onda savijte laktove niže u Pushup (c).

To je jedno ponavljanje;

Ponovite pokret na lijevoj strani, i nastavite naizmjenično strane.

4. Jab-Cross Combo

Stajati sa stopalima zateturao, ostavio ispred prava, koljena savijena i kukova okrenuti malo prema desno.

Držite pesnice na nivou brade sa zglobovima okrenuti jedan prema drugom, a onda se udara sa lijevom rukom (a).

Okrenite desno stopalo naprijed kao što bušiti ravno sa desnom šakom, rotirajući dlanu dole dok se proširiti (b).

Nastaviti naizmjenično za 15 sekundi, a zatim prebacite noge i ponovite, probijanje desnom rukom prvi.

Želite više vježba ideja?

Pogledajte ove bučicama poteze za ukupni-tijelo toniranje:

Postavila dva

1. LATERAL LUNGE skočiti

Stand, zatim korak desno stopalo dvaput u širini ramena na desno, laktove savijena i ruke zajedno.

Sa obe noge okrenut naprijed, sedi kukove nazad dok savijate desnog koljena i držite lijevu nogu ravno (a).

Korak nazad u sa desnu nogu da stane, a onda brzo skočiti visok, dostižući ruke iznad glave (b).

To je jedno ponavljanje;

Ponoviti na drugu stranu i nastaviti naizmjenično strane.

2. Sweeping Double Crunch

Lezite na leđa s rukama produžen iznad glave (a).

Angažirati svoj core da sedne na svoj trtičnu kost kao što uvuci kolena u grudi, brišući ruke od najniže do temelja na dodir stopala ili zagrli cevanicama (b).

To je jedno ponavljanje;

Obrnuti pokret da se vrate na početak.

3. Pushup Kick-Through

Početi u dasku položaju sa rukama ispod ramena i noge hip-width apart (a).

Podignite lijevu i proširiti ruke u zrak dok se krećete desnu nogu ispod tijela i kick ga na lijevo (b).

Reverse natrag na dasku poziciju, zatim savijte laktove niže u Pushup (c).

To je jedno ponavljanje;

Ponoviti na drugu stranu i nastaviti naizmjenično strane.

4. Od najniže do najviše koljena

Postolje sa laktove savijene i ramena opuštena, a zatim podignite jednom nogom u vrijeme kako bi se olakšao u kontrolisanu trčanje, održavajući kolena niske i noge tapkanjem na isto mjesto na podu (a).

load...

Kao što ste jog, postepeno podignite koljena viši dok vam noge napravi ugao od 90 stepeni sa poda, a zatim ih podignite dok kolena do iznad kukova (b).

Ovaj članak je izvorno objavljen u časopisu zdravlja žena nov 2017, na kioscima sada.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

6 grešaka koje možete učiniti u klupi za pokretanje kampa

Post Fitnes

Početni vodič za Backpacking

Post Fitnes

Probao sam 5 slavnih rutinskih post-treninga - Evo šta se desilo

Post Fitnes

5-minutni trening pilatesa koji treba da probate ako sedite celog dana

Post Fitnes

4 razloga Ballerinas ima luda jaka jezgra

Post Fitnes

Učinio sam 30-dnevni izazov - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Kako trening za takmičenje u bikiniju pomogao mi je da se razdvojim

Post Fitnes

10 načina da se motivišete da udjete u teretani posle rada

Post Fitnes

Kikiriki puter, sretne čarape i manzilijanci: 13 profesionalnih sportista dijeli svoje WEIRDEST pre-Game Superstitions

Post Fitnes

8 najboljih gradskih uzbuđenja u SAD-u

Post Fitnes

6 načina da biste dobili bolji kardio trening tokom vašeg sledećeg pešačenja

Post Fitnes

Najbolji donje rublje za svaki trening